DAFTAR ISI

1. Apa Itu Leg Press?
2. Manfaat Leg Press
3. Otot yang Bekerja Saat Leg Press
4. Jenis-Jenis Leg Press
5. Teknik Leg Press yang Benar
6. Kesalahan Umum Saat Leg Press
7. Leg Press vs. Squat: Mana yang Lebih Baik?
8. Tips Keamanan Leg Press
9. Variasi Leg Press
10. Kapan Harus Menghindari Leg Press?
11. Kesimpulan

---

Leg press adalah latihan kekuatan populer yang menargetkan otot-otot kaki. Alat ini menawarkan alternatif yang lebih aman dibandingkan squat untuk melatih kaki dengan beban berat.

Mari pahami membahas secara mendalam tentang leg press, termasuk manfaat, teknik yang benar, variasi, dan tips keamanan.

Apa Itu Leg Press?

Leg press adalah latihan yang dilakukan menggunakan mesin leg press. Alat ini memungkinkan seseorang untuk mendorong beban dengan kaki mereka dalam posisi duduk atau berbaring.

Latihan ini umumnya digunakan untuk melatih otot-otot kaki, seperti paha depan (quadriceps), hamstring, dan glutes.

Manfaat Leg Press

Leg press menawarkan berbagai manfaat, antara lain:

• Membangun Kekuatan Otot Kaki: Leg press efektif dalam memperkuat otot paha depan, hamstring, glutes, dan betis.
• Meningkatkan Massa Otot: Dengan melakukan leg press secara teratur dan progresif, kamu dapat meningkatkan massa otot kaki.
• Alternatif yang Lebih Aman Dibandingkan Squat: Leg press memberikan dukungan yang lebih baik untuk punggung dibandingkan squat, sehingga mengurangi risiko cedera.
• Isolasi Otot: Leg press memungkinkan kamu untuk lebih fokus pada otot-otot kaki tertentu.
• Meningkatkan Kinerja Atletik: Kekuatan kaki yang lebih besar dapat meningkatkan kinerja dalam berbagai aktivitas olahraga.

Ketahui juga tentang Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Otot yang Bekerja Saat Leg Press

Leg press melatih beberapa kelompok otot utama di kaki, termasuk:

• Quadriceps: Kelompok otot di bagian depan paha yang bertanggung jawab untuk meluruskan lutut.
• Hamstring: Kelompok otot di bagian belakang paha yang berfungsi menekuk lutut dan memanjangkan pinggul.
• Glutes: Otot-otot bokong yang berperan dalam ekstensi pinggul dan rotasi eksternal paha.
• Betis (Gastrocnemius dan Soleus): Otot-otot di bagian belakang bawah kaki yang membantu menekuk pergelangan kaki.

Jenis-Jenis Leg Press

Ada beberapa jenis mesin leg press yang umum digunakan:

• Horizontal Leg Press: Duduk tegak dan mendorong beban secara horizontal.
• 45-Degree Leg Press: Berbaring miring pada sudut 45 derajat dan mendorong beban ke atas.
• Vertical Leg Press: Berbaring telentang dan mendorong beban secara vertikal ke atas.

Teknik Leg Press yang Benar

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan leg press dengan benar:

1. Posisikan Diri: Duduk atau berbaring pada mesin leg press dengan punggung dan kepala bersandar pada bantalan.
2. Letakkan Kaki: Tempatkan kaki di tengah platform dengan lebar selebar bahu.
3. Lepaskan Pengaman: Lepaskan pengaman mesin.
4. Turunkan Beban: Tekuk lutut secara perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat atau lebih rendah.
5. Dorong Kembali: Dorong platform kembali ke posisi awal dengan menggunakan otot-otot kaki.
6. Ulangi: Ulangi gerakan ini untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Selain leg press, ketahui juga tentang Jenis Olahraga dan Manfaat untuk Kesehatan Tubuh berikut ini.

Kesalahan Umum Saat Leg Press

Beberapa kesalahan umum yang perlu dihindari saat melakukan leg press meliputi:

• Mengunci Lutut: Jangan mengunci lutut di bagian atas gerakan.
• Mengangkat Pinggul: Hindari mengangkat pinggul dari bantalan saat menurunkan beban.
• Rentang Gerak Terlalu Pendek: Pastikan kamu menggunakan rentang gerak penuh untuk memaksimalkan aktivasi otot.
• Menggunakan Beban Terlalu Berat: Mulailah dengan beban yang sesuai dengan kemampuan kamu dan tingkatkan secara bertahap.

Leg Press vs. Squat: Mana yang Lebih Baik?

Leg press dan squat adalah latihan yang efektif untuk melatih otot-otot kaki. Namun, ada beberapa perbedaan utama antara keduanya:

• Dukungan: Leg press memberikan dukungan yang lebih baik untuk punggung dibandingkan squat.
• Aktivasi Otot: Squat cenderung mengaktifkan lebih banyak otot secara keseluruhan, termasuk otot inti.
• Fungsi: Squat lebih fungsional karena melibatkan gerakan yang lebih alami dan melibatkan lebih banyak otot penstabil.

Pilihan antara leg press dan squat tergantung pada tujuan dan preferensi individu.

Leg press mungkin lebih cocok untuk pemula atau individu dengan masalah punggung, sementara squat dapat memberikan manfaat yang lebih besar dalam hal aktivasi otot dan fungsionalitas.

Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk mengetahui penanganan yang tepat.

Tips Keamanan Leg Press

Berikut adalah beberapa tips keamanan yang perlu diperhatikan saat melakukan leg press:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan yang cukup sebelum memulai latihan.
• Teknik yang Benar: Pastikan kamu menggunakan teknik yang benar untuk menghindari cedera.
• Beban yang Sesuai: Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan kamu.
• Pengawasan: Jika kamu baru memulai, mintalah pengawasan dari seorang profesional kebugaran.
• Berhenti Jika Sakit: Jika kamu merasakan sakit, segera hentikan latihan.

Variasi Leg Press

Ada beberapa variasi leg press yang dapat kamu coba untuk menargetkan otot-otot kaki secara berbeda:

• Narrow Stance Leg Press: Menekankan quadriceps.
• Wide Stance Leg Press: Menekankan glutes dan hamstring.
• Single Leg Press: Melatih keseimbangan dan stabilitas.
• High Foot Placement Leg Press: Lebih menekankan pada hamstring dan glutes.
• Low Foot Placement Leg Press: Lebih menekankan pada quadriceps.

Kapan Harus Menghindari Leg Press?

Meskipun leg press relatif aman, ada beberapa kondisi di mana latihan ini sebaiknya dihindari:

• Nyeri Punggung Bawah yang Parah: Jika kamu mengalami nyeri punggung bawah yang parah, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan leg press.
• Cedera Lutut: Jika kamu memiliki cedera lutut, hindari leg press sampai lutut kamu pulih sepenuhnya.
• Masalah Pinggul: Jika kamu memiliki masalah pinggul, konsultasikan dengan dokter sebelum melakukan leg press.

Kesimpulan

Leg press adalah latihan yang efektif untuk membangun kekuatan dan massa otot kaki. Dengan menggunakan teknik yang benar, memilih beban yang sesuai, dan mengikuti tips keamanan, kamu dapat memaksimalkan manfaat leg press dan menghindari cedera.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, hubungi dokter di Halodoc sebelum memulai latihan ini.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2025. What Is the Leg Press? Benefits, Proper Form, and Variations.

Verywell Fit. Diakses pada 2025. How to Do the Leg Press Exercise.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2025. Leg Press: What It Works and How To Do It Safely.