DAFTAR ISI:

1. Manfaat Sumo Squat
2. Otot yang Terlibat Saat Melakukan Sumo Squat
3. Perbedaan Sumo Squat dengan Squat Biasa
4. Cara Melakukan Sumo Squat dengan Benar
5. Tips Melakukan Sumo Squat
6. Variasi Sumo Squat
7. Kapan Harus Menghindari Sumo Squat?

---

Sumo squat adalah variasi dari latihan squat yang dilakukan dengan posisi kaki lebih lebar dari lebar bahu dan jari-jari kaki mengarah ke luar (sekitar 45 derajat).

Posisi ini menyerupai posisi pesumo, sehingga dinamakan “sumo” squat.

Gerakan ini fokus pada aktivasi otot paha bagian dalam (adduktor), glutes (otot bokong), dan juga melibatkan otot paha depan (quadriceps) serta hamstring.

Manfaat Sumo Squat

Sumo squat menawarkan berbagai manfaat, di antaranya:

• Menguatkan Otot Paha Dalam: Posisi kaki yang lebar secara khusus menargetkan otot adduktor, yang seringkali kurang terlatih dibandingkan otot paha depan.
• Meningkatkan Kekuatan Glutes: Sumo squat mengaktifkan glutes secara signifikan, membantu meningkatkan kekuatan dan stabilitas pinggul.
• Meningkatkan Mobilitas Pinggul: Rentang gerak yang lebih luas dalam sumo squat dapat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas pinggul.
• Melatih Otot Kaki Secara Keseluruhan: Selain otot paha dalam dan glutes, sumo squat juga melibatkan quadriceps, hamstring, dan betis.
• Variasi Latihan: Sumo squat memberikan variasi dalam rutinitas latihan squat, mencegah kebosanan dan melatih otot dari sudut yang berbeda.

Untuk informasi secara umum, baca juga Squats: Panduan Lengkap, Teknik dan Manfaatnya.

Otot yang Terlibat Saat Melakukan Sumo Squat

Sumo squat melibatkan beberapa kelompok otot utama, yaitu:

• Adduktor: Kelompok otot di bagian dalam paha yang berperan penting dalam gerakan mendekatkan kaki ke garis tengah tubuh.
• Gluteus Maximus: Otot terbesar di bokong yang bertanggung jawab untuk ekstensi dan rotasi pinggul.
• Quadriceps: Kelompok otot di bagian depan paha yang berfungsi untuk meluruskan lutut.
• Hamstring: Kelompok otot di bagian belakang paha yang berfungsi untuk menekuk lutut dan meluruskan pinggul.
• Betis (Gastrocnemius dan Soleus): Otot di bagian belakang bawah kaki yang membantu dalam plantar fleksi (menekuk kaki ke bawah).

Perbedaan Sumo Squat dengan Squat Biasa

Perbedaan utama antara sumo squat dan squat biasa terletak pada posisi kaki.

Pada squat biasa, kaki dibuka selebar bahu, sedangkan pada sumo squat, kaki dibuka lebih lebar. Perbedaan ini menyebabkan perbedaan dalam aktivasi otot.

Sumo squat lebih menekankan pada otot paha bagian dalam dan glutes, sementara squat biasa lebih merata melatih seluruh otot kaki.

Cara Melakukan Sumo Squat dengan Benar

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan sumo squat dengan benar:

• Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki mengarah keluar sekitar 45 derajat.
• Pastikan punggung tetap lurus dan dada membusung.
• Turunkan tubuh dengan menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang, seolah-olah akan duduk di kursi.
• Jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari-jari kaki dan jangan biarkan lutut melewati ujung jari kaki.
• Turunkan tubuh hingga paha sejajar atau sedikit di bawah lutut.
• Dorong kembali ke posisi awal dengan menggunakan otot glutes dan paha.
• Ulangi gerakan ini sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.

Kenali juga Leg Press: Panduan, Manfaat, dan Teknik Terbaik!

Tips Melakukan Sumo Squat

Ini tips yang bisa kamu lakukan saat melakukan gerakan ini:

• Jaga Postur Tubuh: Pastikan punggung tetap lurus dan dada membusung selama melakukan gerakan.
• Kontrol Gerakan: Lakukan gerakan secara perlahan dan terkontrol, hindari gerakan yang terburu-buru.
• Fokus pada Otot yang Bekerja: Rasakan kontraksi otot paha bagian dalam dan glutes saat melakukan gerakan.
• Gunakan Beban Tambahan (Opsional): Jika sudah terbiasa dengan gerakan sumo squat, kamu dapat menambahkan beban seperti dumbbell atau kettlebell untuk meningkatkan intensitas latihan.
• Pemanasan: Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan untuk mempersiapkan otot dan sendi.

Variasi Sumo Squat

Terdapat beberapa variasi sumo squat yang dapat dicoba:

• Sumo Squat dengan Dumbbell: Memegang dumbbell di depan dada saat melakukan sumo squat.
• Sumo Squat dengan Kettlebell: Memegang kettlebell di antara kaki saat melakukan sumo squat.
• Sumo Squat Jump: Melakukan lompatan kecil di akhir setiap repetisi sumo squat.
• Goblet Sumo Squat: Memegang dumbbell atau kettlebell di depan dada dengan kedua tangan.

Ketahui juga 9 Olahraga Mengecilkan Perut Buncit yang Ampuh dan Aman.

Kapan Harus Menghindari Sumo Squat?

Meskipun sumo squat merupakan latihan yang bermanfaat, ada beberapa kondisi di mana sebaiknya dihindari atau dimodifikasi:

• Nyeri Lutut: Jika kamu mengalami nyeri lutut, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis sebelum melakukan sumo squat.
• Cedera Pinggul: Individu dengan cedera pinggul sebaiknya menghindari sumo squat atau memodifikasi gerakan sesuai dengan rekomendasi profesional.
• Masalah Keseimbangan: Jika kamu memiliki masalah keseimbangan, lakukan sumo squat dengan hati-hati atau gunakan bantuan untuk menjaga keseimbangan.

Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons, penting untuk mendengarkan tubuhmu dan berhenti melakukan latihan jika kamu merasakan sakit.

Konsultasikan dengan profesional kesehatan jika kamu memiliki kekhawatiran tentang melakukan sumo squat.

Kesimpulan

Sumo squat adalah latihan yang efektif untuk menguatkan otot paha bagian dalam, glutes, dan otot kaki lainnya.

Dengan melakukan sumo squat secara teratur dan dengan teknik yang benar, kamu dapat meningkatkan kekuatan, stabilitas, dan mobilitas tubuh.

Selalu perhatikan postur tubuh dan dengarkan tubuhmu untuk mencegah cedera.

Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis di Halodoc sebelum memulai program latihan sumo squat.

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. 7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try; How to Do the Sumo Squat to Strengthen Your Inner Thighs.
Verywell Fit. Diakses pada 2025. How to Do Sumo Squats: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.
WebMD. Diakses pada 2025. Health Benefits of Squats; Best Exercises for Leg Muscles.