• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 10 Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Dikonsumsi

10 Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Dikonsumsi

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
10 Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Dikonsumsi

Halodoc, Jakarta – Serat merupakan karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna dalam usus. Itu mengapa, serat sering dianjurkan untuk seseorang yang sedang ingin menurunkan berat badan karena mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. 

Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan untuk mengonsumsi sekitar 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori yang kamu konsumsi setiap hari. Ini berarti sekitar 24 gram serat untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

Baca juga: Inilah Dampak Kurang Serat Pada Tubuh

Contoh Makanan Tinggi Serat

Apabila kamu ingin rutin mengonsumsi serat, berikut beberapa contoh makanan yang tinggi serat:

1. Buah Pir

Pir adalah salah satu sumber serat buah terbaik. Satu buah pir berukuran sedang mengandung 5,5 gram serat. Selain tinggi serat, buah pir juga mengandung berbagai vitamin, seperti vitamin C, K, kalium, dan tembaga. 

2. Stroberi

Selain pir, stroberi adalah jenis buah lain yang mengandung tinggi serat. Stroberi digadang-gadang menjadi buah paling padat nutrisi karena mengandung banyak vitamin C, mangan, dan berbagai antioksidan.

3. Pisang

Siapa yang tak kenal dengan buah yang satu ini? Pisang merupakan sumber serat yang baik serta mengandung berbagai macam nutrisi, seperti vitamin C, vitamin B6, dan potasium. Pisang hijau juga mengandung sejumlah besar pati resisten, sejenis karbohidrat yang lama dicerna seperti serat. 

4. Wortel

Selain enak dan renyah, wortel termasuk sayuran yang bergizi tinggi. Wortel tinggi vitamin K, B6, magnesium, dan beta karoten. Beta karoten adalah sejenis antioksidan yang diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Satu cangkir wortel setidaknya mengandung 3,6 gram serat. 

5. Bit

Jenis sayuran akar ini kaya akan berbagai nutrisi penting, seperti folat, zat besi, tembaga, mangan, dan kalium. Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang terbukti memiliki berbagai manfaat untuk mengontrol tekanan darah. Satu cangkir berisi buah bit mengandung 3,8 gram serat. 

Baca juga: Kurang Makanan Berserat Menjadi Faktor Risiko Alami Konstipasi

6. Brokoli

Sayuran yang sarat akan vitamin C, K, B, folat, kalium, zat besi, mangan, dan antioksidan ini juga mengandung serat yang cukup tinggi, serta nutrisi pelawan kanker yang kuat. Brokoli juga relatif tinggi protein jika dibandingkan dengan kebanyakan sayuran. Kandungan seratnya yakni sebanyak 2,4 gram per cangkir.

7. Buncis

Buncis adalah jenis kacang-kacangan yang sarat dengan nutrisi, termasuk mineral dan protein. Kandungan serat dalam satu cangkir buncis matang cukup tinggi, yakni sebanyak 12,5 gram. 

8. Oat

Oat sering dijadikan alternatif nasi. Sebab, oat adalah salah satu makanan biji-bijian paling sehat karena mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mengandung serat larut yang kuat yang disebut beta glucan. Serat larut tersebut memiliki efek untuk mengontrol kadar gula darah dan kolesterol. Satu cangkir oat mengandung 16,5 gram serat. 

9. Almond

Diantara jenis kacang pohon lainnya, almond termasuk kacang pohon yang paling populer. Almond mengandung nutrisi yang sangat tinggi, seperti lemak sehat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Kandungan seratnya adalah 4 gram per 3 sendok makan.

10. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah umbi-umbian yang sangat mengenyangkan dan memiliki rasa manis yang lezat. Ini sangat tinggi beta karoten, vitamin B, dan berbagai mineral. Ubi jalar rebus berukuran sedang (tanpa kulit) mengandung 3,8 gram serat.

Baca juga: Kurang Makan Makanan Berserat Sebabkan Penyakit Usus Buntu?

Selain mengonsumsi makanan berserat, kamu juga bisa mengonsumsi vitamin dan suplemen untuk menjaga daya tahan tubuh. Kalau butuh vitamin, langsung beli saja di toko kesehatan Halodoc. Tinggal klik, lalu pesanan akan diantar ke rumahmu. 

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2021. 22 High Fiber Foods You Should Eat.
British Nutrition Foundation. Diakses pada 2021. Dietary fibre.