4 Jenis Beras Sehat Pengganti Nasi Putih

Ditinjau oleh: dr. Verury Verona Handayani

Halodoc, Jakarta - Beras menjadi makanan pokok di berbagai negara, termasuk Indonesia. Beras menjadi sumber energi yang murah dan bergizi bagi miliaran orang di seluruh dunia. Mungkin selama ini kamu mengetahui ada dua jenis beras, beras putih dan merah. Namun, ternyata masih banyak lho varian atau jenis beras lainnya selain beras putih. 

Berbagai jenis beras ini berbeda dalam warna, rasa, dan nilai gizi. Beberapa di antaranya mengandung nutrisi dan senyawa tanaman yang kuat dan bermanfaat bagi kesehatan. Berikut ini akan dibahas jenis beras yang dapat menggantikan nasi putih. 

1. Brown Rice (Beras Gandum) 

Tidak seperti nasi putih, gandum masih mengandung lapisan dedak dan kumat yang keduanya mengandung sejumlah nutrisi. Dedak beras gandum mengandung flavonoid antioksidan apigenin, quercetin, dan luteolin. Senyawa ini penting dalam pencegahan penyakit. Mengonsumsi makanan yang kaya flavonoid secara teratur dapat berisiko rendah dari gangguan kronis, seperti penyakit jantung dan kanker tertentu. 

Baca juga: Ini yang Didapatkan Jika Mengonsumsi Roti Gandum

Gandum memberikan jumlah kalori dan karbohidrat yang mirip dengan nasi putih. Varietas cokelat dari brown rice memiliki serat tiga kali lebih banyak dan lebih tinggi protein. Baik serat dan protein meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu kamu mempertahankan berat badan yang sehat. Dengan memilih brown rice sebagai pengganti nasi putih dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang mendukung kadar gula darah yang sehat. 

Brown rice mungkin menjadi pilihan bagi mereka yang mengalami diabetes. Apalagi kandungan magnesium tinggi dan mineral, memainkan peran penting dalam gula darah dan metabolisme insulin. 

2. Beras Hitam

Varietas beras hitam memiliki warna hitam pekat yang sering berubah menjadi ungu saat dimasak. Jenis ini terkadang disebut sebagai beras terlarang, karena telah dicadangkan untuk royalti di Tiongkok kuni. Beras hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi dari semua jenis beras, sehingga menjadikannya pilihan yang bergizi. 

Antioksidan merupakan senyawa yang melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan oleh kelebihan molekul yang disebut radikal bebas, yang berkontribusi pada kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif. Stres tersebut dikaitkan dengan perkembangan kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan mental. 

Antosianin yang terkandung dalam beras hitam terbukti memiliki sifat antikanker yang kuat. Ada pula kandungan anthocyanin yang lebih tinggi, dikaitkan dengan rendah dari risiko kanker tertentu. 

3. Beras Merah

Jenis beras merah disini seperti beras merah Himalaya dan beras muatan merah Thailand, sangat berpigmen dan mengandung sejumlah nutrisi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Jenis ini lebih tinggi protein dan serat daripada jenis beras putih. Namun, manfaatnya yang paling terkenal adalah kandungan antioksidannya. Seperti beras hitam, beras merah dikemas dengan antioksidan flavonoid, termasuk anthocyanins apigenin, myricetin, dan quercetin. 

Baca juga: Nasi Putih Bikin Ketagihan, Kok Bisa?

4. Beras Liar

Meskipun padi tumbuh liar secara teknis, benihnya dari rumput air, beras ini populer digunakan seperti beras di dapur. Beras ini dikenal sebagai gandum utuh dan mengandung sekitar tiga kali lebih banyak serat dan secara signifikan lebih banyak protein daripada nasi putih, menjadikannya pilihan yang perlu dipertimbangkan. 

Referensi:

Health Line. Diakses pada 2019. What Is The Healthiest Types of Rice?

WebMD. Diakses pada 2019. Whole Grains: Hearty Option for a Healthy Diet