• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

6 Gerakan Olahraga ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

Ditinjau oleh: dr. Gabriella Florencia

Halodoc, Jakarta – Rutin melakukan olahraga dapat memberikan berbagai dampak kesehatan pada tubuh. Dilansir dari Medline Plus, ada berbagai manfaat saat kamu rutin berolahraga, seperti menjaga kestabilan berat badan, menurunkan risiko gangguan jantung, menjaga kesehatan mental, hingga meningkatkan kualitas tidur.

Baca juga: Super Sibuk? Ini 7 Jenis Olahraga yang Bisa Dilakukan di Kantor

Kini untuk rutin melakukan olahraga kamu tidak perlu menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran, kamu bisa menikmati waktu berolahraga dengan lebih nyaman di rumah. Yuk, mulai olahraga dari gerakan ringan ala gym yang bisa dilakukan di rumah!

Gerakan ala Gym yang Bisa Dilakukan di Rumah

Dilansir dari Prevention, ada 6 gerakan olahraga ala gym yang bisa dilakukan di rumah. Setiap gerakan tergantung pada ketahanan fisik masing-masing orang, kamu bisa menyesuaikan dengan 3 set/gerakan.

Gerakan 1: Split Squat

Untuk melakukan gerakan ini, kamu membutuhkan ayunan. Pertama, berdiri di depan ayunan lalu angkat kaki kanan dan letakkan kaki (punggung kaki tempat tali sepatu) menghadap ke dudukan ayunan.

Lalu, tekuk kaki kiri lebih rendah untuk melakukan single squat. Kaki kanan menjadi pijakan untuk menahan tubuh ketika kaki kiri ditekuk. Ulangi 12-15 hitungan lalu tukar dengan kaki kiri untuk diletakkan di dudukan ayunan.

Gerakan 2: Plank dengan Kedua Kaki

Gerakan ini juga membutuhkan ayunan seperti gerakan pertama. Caranya dengan berdiri di depan ayunan. Lalu, turunkan tangan ke bawah selebar bahu dan tempatkan kaki pada ayunan.

Pastikan punggung lurus saat kamu mengangkat kaki ke dudukan ayunan. Setelah itu, dorong lutut ke dada sambil mengangkat punggung. Kemudian, perlahan kembali ke posisi plank. Ulangi gerakan ini 12 hingga 15 kali.

Gerakan 3: Bangku taman

Untuk melakukan gerakan ini kamu butuh kursi atau bangku panjang. Mulai dengan kedua kaki di atas bangku. Turunkan kaki kanan sedangkan kaki kiri tetap di atas bangku. Secara otomatis lutut kiri akan menekuk.

Kemudian, naikkan kaki kanan dan berganti menurunkan kaki kiri. Lakukan dengan tangan di pinggang. Ulangi gerakan ini 10 hingga 12 kali untuk masing-masing kaki.

Baca juga: 6 Jenis Olahraga Ringan yang Mesti Dicoba saat di Kantor

Gerakan 4: Plank dengan Lutut hingga Dada dan Kaki

Untuk melakukan gerakan ini kamu membutuhkan kursi atau bangku panjang. Pertama letakkan tangan selebar bahu pada dudukan bangku lalu tarik kaki ke belakang seperti gerakan push up.

Punggung harus lurus membentuk siku-siku saat kaki direntangkan dan kedua tangan di bangku. Kemudian, tarik kaki kanan ke arah dada diantara kedua siku. Kembalikan kaki kanan perlahan ke belakang lalu rentangkan ke atas untuk melatih otot bokong. Ulangi gerakan ini 15-20 kali lalu berganti kaki kiri.

Gerakan 5: Lempar Bola

Untuk melakukan gerakan ini kamu membutuhkan bola tangan yang tidak memantul. Pegang bola setinggi dada dan lakukan squat. Saat berdiri kembali lempar bola ke dinding atau pagar.

Biarkan bola jatuh ke tanah di depanmu. Kemudian ulangi gerakannya dengan mengambil bola lalu squat lalu lempar dan jatuhkan ke tanah. Ulangi gerakan ini 15 hingga 20 kali.

Gerakan 6: Lempar Bola dan Net

Untuk melakukan gerakan ini kamu membutuhkan bola tangan yang tidak memantul. Jika kamu sendirian angkat bola setinggi dada lalu berdiri sekitar 1,5 meter dari net lapangan tenis. Kemudian squat dan berdiri sambil melemparkan bola melewati net.

Lari kecil ke sisi sebelahnya lalu ulangi gerakan ini selama 10 hitungan tanpa berhenti. Jika kamu bersama teman, kamu bisa bergantian melempar bola lalu squat dan melemparnya.

Baca Juga: Gerakan Freeletics untuk Mengecilkan Perut

Selain berolahraga, jangan lupa untuk konsumsi makanan sehat dan bernutrisi agar daya tahan tubuh kamu selalu dalam keadaan yang optimal. Itulah gerakan yang bisa dilakukan agar kondisi kesehatan kamu tetap terjaga dengan baik.

Namun, tetap berhati-hati dan gunakan alas kaki yang nyaman saat melakukan olahraga di rumah. Kondisi cedera yang dialami sebaiknya segera atasi dengan bertanya langsung pada dokter melalui aplikasi Halodoc agar mendapatkan penanganan yang tepat.

Referensi:
Prevention. Diakses pada 2020. Get A Full Body Workout at The Park With These 6 Exercises
Medline Plus. Diakses pada 2020. Benefits of Exercise
National Health Service UK. Diakses pada 2020. 10 Minute Workouts