22 March 2018

6 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong

6 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong

Halodoc, Jakarta – Enggak hanya langsing, para wanita juga mendambakan tubuh yang seksi. Salah satu bagian tubuh yang bisa meningkatkan keseksian seorang wanita adalah bokong. Itulah mengapa banyak wanita yang berusaha sekeras mungkin untuk mendapatkan bentuk bokong yang kencang dan bulat. Punya bokong seseksi Beyonce itu enggak sulit kok. Ini 6 gerakan olahraga yang aman dan efektif untuk mengencangkan bokong.

  1. Squat

Squat memang merupakan gerakan olahraga yang baik untuk melatih tubuh bagian bawahmu, termasuk bokong. Cara melakukannya sangat mudah.

  • Berdirilah dengan jarak kaki selebar bahu, kemudian rentangkan tangan ke arah depan.
  • Tekuk lutut perlahan-lahan, turunkan panggul serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang seperti mau duduk.
  • Usahakan lutut tidak lebih maju dibandingkan jari-jarimu. Ulangi gerakan ini 8-10 kali secara perlahan. Semakin rendah posisi panggul saat squat, maka bokong akan semakin kencang.
  1. Full-Leg Contraction

Kamu bisa mulai gerakan full leg contraction ini dengan membuat posisi wide-squat, yaitu buka kaki selebar mungkin, lalu tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, angkat tumit kaki kanan sambil menegangkan kaki kanan dan tahan posisi tersebut selama empat detik, kemudian kembali pijakkan kaki. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri.

  1. Leg lift

Gerakan ini ampuh membakar kalori dengan cepat, sekaligus mengencangkan otot bokong. Cara melakukan leg lift:

  • Pertama-tama berbaringlah telentang di lantai dan pastikan kepala, kaki dan bokongmu menempel di lantai.
  • Dengan menahan otot perut, angkatlah kedua kakimu dan tekuk lutut ke arah dalam tubuh membentuk sudut 90 derajat secara perlahan.
  • Ketika melakukan gerakan tersebut, dengan kedua tangan memegang dumbbell, angkatlah tubuh bagian atasmu dan ayunkan ke dalam hingga bertemu lutut.
  • Jaga agar bokong tetap menempel di lantai. Tahan selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 2x8 hitungan.
  1. Glute Squeeze

Gerakan ini adalah yang paling mudah dilakukan, tapi bisa memberi efek yang besar untuk bokongmu. Caranya, berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu. Kencangkan otot bokong semaksimal mungkin, tahan dan rasakan kontraksinya selama empat detik. Ulangi hingga 4-8 kali.

  1. Standing Knee Crunch

Gerakan ini adalah salah satu kunci rahasia Beyonce mendapatkan bokong seksinya. Caranya:

  • Berdirilah dalam posisi tegap dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, kemudian letakkan kedua tanganmu di belakang kepala.
  • Sambil mengencangkan perut, tekuk kaki kanan ke samping sampai lututmu mengarah ke luar. Angkat kaki sampai setinggi pinggang dan telapak kaki point, yaitu jemari kaki mengarah menghadap lantai.  
  • Secara bersamaan, ayunkan badanmu ke arah kanan dalam sambil membuang napas, seperti kamu ingin membuat lutut dan siku kananmu bisa saling bersentuhan, tapi jaga agar kaki kirimu tetap menginjak lantai.
  • Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dengan kepala dan bahu tetap tegap, kemudian ulangi untuk sisi kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 2x8 hitungan..
  1. Lunges

Enggak hanya mengencangkan paha, lunges juga efektif untuk mengencangkan bokong. Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Langkahkan kaki kanan selebar mungkin ke depan, kemudian turunkan tubuh sambil menekuk lutut kanan sampai membentuk sudut 90 derajat. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Lakukanlah 6 gerakan tersebut secara rutin kalau kamu ingin mendapatkan bentuk bokong yang kencang dan seksi seperti Beyonce (Baca juga: Bentuk Bokong dengan Gerakan 5 Menit Sebelum Tidur). Kamu juga bisa membeli produk kesehatan dan vitamin di Halodoc, lho. Enggak usah repot-repot ke apotek, tinggal order saja lewat aplikasi dan pesanan akan diantar dalam satu jam. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.