• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 6 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong

6 Gerakan Olahraga untuk Mengencangkan Bokong

Ditinjau oleh: dr. Verury Verona Handayani

Halodoc, Jakarta - Tak hanya langsing, para wanita juga biasanya mendambakan tubuh yang seksi. Salah satu bagian tubuh yang kerap dianggap bisa meningkatkan keseksian seorang wanita adalah bokong. Itulah sebabnya banyak wanita yang berusaha sekeras mungkin untuk mendapatkan bentuk bokong yang kencang dan bulat.

Nah, bagi kamu yang ingin mengencangkan bokong, berikut 6 gerakan olahraga yang aman dan efektif untuk dilakukan agar bokong bisa jadi lebih kencang:

1. Squat

Squat merupakan salah satu gerakan olahraga yang cukup mudah dilakukan kapan dan di mana saja, tetapi memiliki efek yang besar bagi tubuh. Tak terkecuali bagi kamu yang sedang berusaha mengencangkan bokong. Saking ajaibnya, squat yang dilakukan secara rutin tidak hanya akan mengencangkan bokong, tetapi juga meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki.

Baca juga: Inilah Cara Sederhana Mengencangkan Payudara

Berikut cara melakukannya:

  • Berdirilah dengan kaki yang terbuka selebar bahu, lalu rentangkan kedua tangan ke arah depan.
  • Tekuk lutut secara perlahan, turunkan panggul serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang, seperti posisi hendak duduk.
  • Usahakan lutut tidak lebih maju dibanding jari-jari kaki. Ulangi gerakan ini 8-10 kali secara perlahan. Semakin rendah posisi panggul saat squat, maka bokong akan semakin kencang.

2. Full-Leg Contraction

Kamu bisa memulai gerakan full leg contraction ini dengan membuat posisi wide-squat, yaitu buka kaki selebar mungkin, lalu tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Kemudian, angkat tumit kaki kanan sambil menegangkan kaki kanan dan tahan posisi tersebut selama sekitar empat detik, lalu pijakkan kaki kembali. Lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri, dan ulangi beberapa kali.

3. Leg Lift

Gerakan leg lift ini ampuh membakar kalori dengan cepat, sekaligus mengencangkan otot bokong. Cara melakukannya adalah:

  • Pertama, berbaringlah telentang di lantai dan pastikan kepala, kaki dan bokong menempel di lantai.
  • Dengan menahan otot perut, angkat kedua kaki dan tekuk lutut ke arah dalam tubuh membentuk sudut 90 derajat secara perlahan.
  • Saat melakukan gerakan tersebut, dengan kedua tangan memegang dumbbell, angkatlah tubuh bagian atas dan ayunkan ke dalam hingga bertemu lutut.
  • Jaga agar bokong tetap menempel di lantai. Tahan selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 2x8 hitungan.

Baca juga: Terapi Hifu Bisa Kembali Rapatkan Miss V, Benarkah?

4. Glute Squeeze

Glute squeeze bisa dibilang merupakan gerakan yang paling mudah dilakukan, tetapi bisa memberi efek yang besar untuk bokong. Cara melakukannya adalah berdiri dengan kedua kaki selebar bahu. Lalu, kencangkan otot bokong semaksimal mungkin, tahan dan rasakan kontraksinya selama empat detik. Ulangi hingga 4-8 kali.

5. Standing Knee Crunch

Gerakan ini adalah salah satu kunci rahasia Beyonce mendapatkan bokong seksinya. Caranya melakukannya adalah:

  • Berdirilah dalam posisi tegap dengan kedua kaki dibuka selebar bahu, lalu letakkan kedua tangan di belakang kepala.
  • Sambil mengencangkan perut, tekuk kaki kanan ke samping sampai lutut mengarah ke luar. Angkat kaki sampai setinggi pinggang dan telapak kaki point, yaitu jemari kaki mengarah menghadap lantai.  
  • Secara bersamaan, ayunkan badan ke arah kanan dalam sambil membuang napas, seperti kamu ingin membuat lutut dan siku kananmu bisa saling bersentuhan, tapi jaga agar kaki kiri tetap menginjak lantai.
  • Setelah itu, kembalilah ke posisi awal dengan kepala dan bahu tetap tegap, kemudian ulangi untuk sisi kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 2x8 hitungan.

Baca juga: 5 Prinsip Membentuk Otot yang Wajib Pria Ketahui

6. Lunges

Tak hanya mengencangkan paha, gerakan lunges juga efektif untuk mengencangkan bokong, lho. Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Lalu, langkahkan kaki kanan selebar mungkin ke depan, kemudian turunkan tubuh sambil menekuk lutut kanan sampai membentuk sudut 90 derajat. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri.

Itulah 6 gerakan olahraga yang bisa dilakukan secara rutin, jika kamu ingin mengencangkan bokong. Perlu diketahui bahwa selain melakukan berbagai geerakan olahraga itu, penting juga untuk menerapkan gaya hidup sehat. Jika merasa tidak enak badan, segera download aplikasi Halodoc untuk berkonsultasi dengan dokter terpercaya, kapan dan di mana saja.

 

Referensi:
NHS Choices UK. Diakses pada 2020. 10-minute firm butt workout.
Verywell Fit. Diakses pada 2020. The 6 Best Butt Exercises for Athletes.