DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dalam 100 Gram Putih Telur
• Manfaat Putih Telur bagi Kesehatan dan Kebugaran
• Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan
• Studi Mengenai Protein Telur
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Telur merupakan salah satu bahan makanan pokok yang hampir selalu ada di dapur masyarakat Indonesia. Selain harganya yang terjangkau dan mudah diolah, telur dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani terbaik. Saat kita membicarakan telur, bagian putihnya sering kali menjadi primadona, terutama bagi mereka yang sedang menjalani program diet atau pembentukan otot.

Banyak orang bertanya-tanya mengenai profil nutrisi pastinya, khususnya mengenai takaran 100 gram putih telur. Mengingat kandungan kuning telur yang kaya akan lemak dan kolesterol, putih telur kerap dipisahkan untuk mendapatkan asupan protein murni yang bebas lemak. Memahami nilai gizi ini sangat penting agar kamu bisa menakar kebutuhan makronutrisi harian dengan tepat.

Kebutuhan protein setiap individu tentu berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi medis tertentu. Untuk mendukung pemenuhan gizi seimbang, putih telur bisa menjadi pilihan yang sangat praktis. Jika dari makanan utuh dirasa kurang, kamu juga bisa mencari berbagai suplemen protein tambahan yang aman dan terpercaya guna menunjang target kesehatanmu.

Nah, mau tahu secara detail tentang berapa protein putih telur, manfaatnya bagi tubuh, hingga cara aman mengonsumsinya? Berikut ulasan lengkapnya!

Kandungan Nutrisi dalam 100 Gram Putih Telur

Jika kamu mengukur 100 gram putih telur, jumlah ini kira-kira setara dengan putih telur dari 3 butir telur ayam ukuran besar (large). Bagian putih dari telur, atau yang dalam istilah medis disebut sebagai albumen, menyumbang sekitar dua pertiga dari total berat keseluruhan sebutir telur tanpa cangkang.

Menurut data dari United States Department of Agriculture (USDA), dalam 100 gram putih telur mentah rata-rata terdapat sekitar 10,9 gram hingga 11 gram protein murni. Selain protein, berikut adalah rincian nutrisi esensial lain yang terkandung di dalamnya:

• Kalori: 52 kkal
• Lemak total: 0,2 gram (hampir nol)
• Kolesterol: 0 miligram
• Karbohidrat: 0,7 gram
• Kalium (Potassium): 163 miligram
• Natrium (Sodium): 166 miligram
• Riboflavin (Vitamin B2): Menyumbang sekitar 9% dari kebutuhan harian
• Selenium: Menyumbang sekitar 33% dari kebutuhan harian

Dari rincian di atas, terlihat jelas mengapa putih telur dinobatkan sebagai lean protein atau sumber protein tanpa lemak. Berbeda dengan kuning telur yang mengandung seluruh kolesterol dan lemak dari telur, putih telur adalah air (sekitar 90%) dan protein (sekitar 10%). Protein dalam albumen ini sangat mudah diserap dan dicerna oleh tubuh manusia.

Tips Menyimpan dan Mengolah Telur dengan Aman

1. Selalu simpan telur di dalam kulkas pada suhu di bawah 4 derajat Celcius untuk mencegah perkembangan bakteri.
2. Hindari menyimpan telur di bagian pintu kulkas karena fluktuasi suhu saat pintu dibuka-tutup dapat merusak kualitasnya.
3. Masak putih telur hingga benar-benar matang (berwarna putih susu dan padat) untuk membunuh bakteri Salmonella dan memaksimalkan penyerapan protein.

Manfaat Putih Telur bagi Kesehatan dan Kebugaran

1. Mendukung Pembentukan dan Pemulihan Massa Otot

Kualitas protein sering diukur dari profil asam amino yang dimilikinya. Putih telur mengandung protein berkualitas tinggi (complete protein) yang berarti ia memiliki kesembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Salah satu asam amino yang paling menonjol adalah leusin (leucine). Leusin memiliki peran krusial dalam merangsang sintesis protein otot.

Bagi para atlet, binaragawan, atau siapa saja yang rutin berolahraga angkat beban, mengonsumsi putih telur setelah sesi latihan sangat dianjurkan. Asam amino di dalamnya akan segera masuk ke aliran darah dan memperbaiki serat-serat otot yang robek selama latihan berat, sehingga otot dapat tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

2. Membantu Menurunkan dan Menjaga Berat Badan Ideal

Bagi kamu yang sedang dalam program defisit kalori, rasa lapar sering kali menjadi musuh utama. Putih telur adalah solusi cerdas untuk masalah ini. Dengan kalori yang sangat rendah (sekitar 17 kalori per butir putih telur) namun kaya akan protein, makanan ini memberikan efek termogenik yang tinggi.

Artinya, tubuh membutuhkan lebih banyak energi (kalori) untuk mencerna protein dibandingkan saat mencerna karbohidrat atau lemak. Selain itu, protein terbukti dapat menekan hormon ghrelin (hormon lapar) dan meningkatkan hormon peptida YY yang memberikan sinyal kenyang pada otak. Hasilnya, kamu akan merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari keinginan ngemil berlebih.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Banyak orang khawatir makan telur karena takut kolesterolnya naik. Kekhawatiran ini biasanya berpusat pada kuning telur. Jika kamu memiliki riwayat kolesterol tinggi, hiperlipidemia, atau penyakit jantung kardiovaskular, putih telur adalah alternatif yang sangat aman. Putih telur sama sekali tidak mengandung kolesterol dan lemak jenuh.

Ditambah lagi, kandungan kalium (potassium) di dalam putih telur dapat membantu menjaga kelenturan pembuluh darah, yang secara tidak langsung berkontribusi dalam menstabilkan tekanan darah. Mengganti sumber protein berlemak tinggi seperti daging merah berlemak dengan putih telur adalah langkah dietetik yang sangat direkomendasikan oleh ahli kardiologi.

Risiko dan Hal yang Perlu Diperhatikan

1. Risiko Alergi Telur

Telur merupakan salah satu dari delapan alergen makanan paling umum di dunia, terutama pada anak-anak. Menariknya, sebagian besar protein pemicu alergi (seperti ovomucoid, ovalbumin, dan ovotransferrin) justru bersarang di bagian putih telurnya. Reaksi alergi bisa bervariasi mulai dari ruam kemerahan di kulit, gatal-gatal, sakit perut, hingga reaksi anafilaksis yang mengancam nyawa.

Jika kamu atau anak kamu mengalami gejala alergi seperti biduran parah, tenggorokan terasa tercekik, atau sesak napas setelah mengonsumsi telur, jangan tunda penanganan. Segera lakukan konsultasi ke dokter spesialis melalui Halodoc untuk mendapatkan diagnosis dan resep obat antihistamin atau penanganan gawat darurat yang sesuai.

2. Kekurangan Biotin (Vitamin B7)

Banyak orang, terutama binaragawan di masa lalu, memiliki kebiasaan meminum putih telur mentah dengan alasan agar proteinnya lebih murni. Padahal, kebiasaan ini sangat berbahaya. Putih telur mentah mengandung protein spesifik yang disebut avidin. Avidin ini memiliki sifat mengikat biotin (vitamin B7) di dalam saluran pencernaan kita.

Jika kamu sering mengonsumsi putih telur mentah, tubuh tidak akan bisa menyerap biotin, yang pada akhirnya dapat menyebabkan defisiensi biotin. Gejala kekurangan biotin meliputi kerontokan rambut, kulit bersisik kemerahan (terutama di sekitar mata, hidung, dan mulut), serta nyeri otot. Proses pemanasan atau memasak telur akan merusak struktur avidin, sehingga tidak lagi mengikat biotin.

3. Bahaya Infeksi Bakteri Salmonella

Masih berkaitan dengan konsumsi telur mentah, risiko terbesarnya adalah keracunan makanan akibat bakteri Salmonella. Bakteri ini bisa berada di cangkang telur maupun di dalam putih dan kuning telurnya. Infeksi Salmonella dapat menyebabkan demam tinggi, diare parah, kram perut, dan muntah-muntah. Oleh karena itu, Kementerian Kesehatan dan WHO selalu menyarankan agar telur dimasak hingga matang sempurna sebelum dikonsumsi.

Studi Mengenai Protein Telur

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan sebuah studi komprehensif pada tahun 2017 yang menjelaskan bahwa konsumsi telur setelah latihan resistensi (angkat beban) secara signifikan menstimulasi sintesis protein otot.

Dalam studi tersebut, peneliti membandingkan respons tubuh terhadap konsumsi putih telur saja dengan konsumsi telur utuh (putih dan kuning). Meskipun putih telur memberikan asupan asam amino yang luar biasa baik dan efektif membangun otot, studi mencatat bahwa nutrisi ekstra yang ada pada telur utuh (seperti lipid dan mikronutrien lain) memberikan efek sinergis yang lebih besar untuk perbaikan otot. Hal ini membuktikan bahwa meskipun putih telur sangat baik, mengombinasikannya dengan pola makan seimbang yang kaya mikronutrien lain akan memberikan hasil kesehatan yang optimal.

---

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

---

Referensi:

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2024. Egg, white, raw, fresh.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Egg allergy – Symptoms and causes.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Protein.

The American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2024. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. The Health Benefits of Egg Whites.

---

FAQ

1. 100 gram putih telur berapa protein pastinya?

Dalam 100 gram putih telur mentah (setara dengan kurang lebih 3 butir bagian putih telur ayam ukuran besar), terdapat sekitar 10,9 hingga 11 gram protein murni. Kualitas proteinnya sangat tinggi karena mengandung 9 asam amino esensial.

2. Apakah boleh makan putih telur setiap hari?

Boleh dan sangat aman bagi orang dewasa yang sehat. Putih telur tidak mengandung kolesterol dan lemak jenuh, sehingga memakannya setiap hari tidak akan berdampak buruk pada kadar lipid darah, asalkan tidak dimasak dengan banyak minyak goreng atau mentega berlebihan.

3. Lebih baik makan putih telur mentah atau matang?

Sangat dianjurkan untuk selalu makan putih telur dalam keadaan matang sempurna. Memasak putih telur tidak hanya membunuh bakteri patogen seperti Salmonella, tetapi juga mematikan protein avidin yang dapat menghambat penyerapan vitamin B7 (biotin) di dalam tubuh.

4. Apakah putih telur efektif untuk diet menurunkan berat badan?

Ya, sangat efektif. Putih telur sangat rendah kalori namun tinggi protein, yang berarti dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Hal ini membantu menekan nafsu makan berlebih sehingga mempermudah kamu mempertahankan status defisit kalori tanpa merasa lemas.