DAFTAR ISI

1. Gerakan Yoga bagi Pemula
2. Tips Melakukan Olahraga Yoga

---

Halodoc, Jakarta – Rutin melakukan olahraga menjadi hal yang cukup penting dilakukan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Kamu bisa melakukan olahraga yang tergolong ringan tetapi dapat memberikan manfaat yang cukup banyak, salah satunya dengan olahraga yoga.

Kegiatan ini merupakan olahraga olah tubuh dan pikiran yang fokus pada kekuatan, fleksibilitas, hingga pernapasan.

Tidak hanya untuk sarana relaksasi, olahraga yoga pun dapat bermanfaat untuk mengurangi penyakit kronis. Olahraga ini dapat dilakukan oleh siapa saja, termasuk pada anak-anak.

Jangan ragu untuk mencoba dan memulai rutin melakukan yoga, karena banyak gerakan-gerakan yoga yang bisa dilakukan oleh pemula. Yuk, simak ulasannya, di sini.

Gerakan Yoga bagi Pemula

Olahraga yoga merupakan olahraga yang bisa dilakukan oleh siapa saja. Selain dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks, berlatih yoga membuat kesehatan kamu akan semakin optimal.

Namun, bagi para pemula, sebaiknya hindari gerakan-gerakan yang terlalu sulit karena dapat tingkatkan risiko cedera, apalagi jika kamu berlatih yoga tanpa dampingan seorang instruktur.

Untuk itu, sebaiknya ketahui beberapa gerakan yoga yang bisa dilakukan oleh pemula agar kamu dapat merasakan manfaat dari olahraga yoga.

1. Child Pose

Pose ini dianggap menjadi pose yang paling menenangkan. Kamu bisa menggunakan child pose untuk beristirahat setelah melakukan gerakan lain dari olahraga yoga.

Pada saat melakukan child pose, kamu bisa mengembalikan fokus dan kembali mengatur pernapasan dengan baik. 

2. Downward-Facing Dog

Untuk melakukan gerakan ini, pertama letakkan kaki di atas matras dengan kuat.

Kemudian, mulailah dengan gerakan seperti merangkak. Letakkan tangan dengan kuat di atas matras sebagai tempat bertumpu bahu dan kaki untuk menahan area pinggul.

Tarik tubuh ke atas secara perlahan dan buatlah kaki dan punggung menjadi lurus. Pastikan kepala berada di antara tangan. Lakukan gerakan ini selama 5–10 tarikan napas.

3. Upward-Facing Dog

Mulailah dengan pose plank, yaitu meletakkan telapak tangan pada matras dengan tangan terbuka sejajar dengan bahu.

Rentangkan kaki dan hadapkan tubuh menghadap matras. Kemudian, angkat tangan secara perlahan hingga bagian dada naik ke atas. Setelah tangan lurus, angkat kepala hingga ke arah depan.

4. Mountain Pose

Berdiri dengan kuat diatas matras dan tempatkan berat badan secara seimbang pada kedua kaki.

Buatlah bahu menjadi lebih rileks dengan menggerakan bahu ke belakang dan bawah. Tarik napas dengan menaikkan tangan ke atas kemudian turunkan secara perlahan. 

5. Seated Forward Fold

Untuk melakukan gerakan ini, duduklah dengan rileks pada matras. Lebarkan kaki dan punggung yang tegak.

Lakukan gerakan membungkuk secara perlahan, jika bisa, lakukan gerakan membungkuk hingga tangan kamu menyentuh kaki bagian luar atau tulang kering.

Sebaiknya jangan paksakan dan lakukan sesuai dengan kemampuan tubuh. Lakukan gerakan ini hingga 5–10 tarikan napas.

Tips Melakukan Olahraga Yoga

Jika kamu berencana mulai berlatih yoga, berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu coba:

• Lakukan yoga pada waktu yang tenang dan bebas gangguan. Pagi hari biasanya waktu terbaik karena tubuh segar dan pikiran masih jernih.
• Pastikan menggunakan matras yoga yang empuk dan nyaman untuk mendukung postur tubuh dan menghindari cedera.
• Gunakan pakaian yang longgar dan nyaman untuk memungkinkan gerakan bebas dan pernapasan yang baik.
• Lakukan pemanasan ringan untuk mempersiapkan otot-otot dan mengurangi risiko cedera.
• Jika mengikuti kelas atau video yoga, perhatikan instruksi dengan seksama untuk memastikan postur yang benar.
• Pernapasan yang tepat adalah kunci dalam yoga. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan hembuskan perlahan-lahan untuk membantu relaksasi dan fokus.
• Lakukan gerakan sesuai dengan kemampuan tubuh. Jangan memaksakan diri untuk mencapai postur tertentu jika tubuh belum siap.
• Setelah sesi yoga, lakukan pendinginan dengan gerakan lembut dan peregangan untuk membantu tubuh kembali ke kondisi normal.
• Praktikkan yoga secara rutin untuk mendapatkan manfaat maksimal. Mulailah dengan durasi yang pendek dan tingkatkan secara bertahap.
• Minum cukup air sebelum dan setelah sesi yoga untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi.
• Konsumsi makanan yang sehat dan seimbang untuk mendukung latihan yoga dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
• Ada berbagai jenis yoga, seperti Hatha, Vinyasa, Ashtanga, dan lainnya. Coba berbagai gaya untuk menemukan yang paling cocok dengan kebutuhan dan preferensi.

Dengan mengikuti tips-tips di atas, kamu bisa mendapatkan manfaat maksimal dari latihan yoga untuk meningkatkan kesejahteraan fisik serta mental.

Segera gunakan aplikasi Halodoc dan bertanya langsung pada dokter untuk penanganan pertama pada kondisi cedera saat melakukan yoga. Kamu bisa download aplikasi Halodoc sekarang juga melalui App Store atau Google Play.

Referensi:

The New York Times. Diakses pada 2024. Yoga for Everyone.

Self. Diakses pada 2024. 12 Must Know Yoga Poses for Beginners.

Healthline. Diakses pada 2024. 13 Benefits of Yoga That Are Supported by Science.