Halodoc, Jakarta – Tubuh yang bugar dan stamina yang kuat tentu dibutuhkan oleh para atlet untuk bisa tampil prima, termasuk para atlet Piala Dunia 2022 yang sebentar lagi akan berlaga di Qatar. Tak hanya berlatih dan disiplin menerapkan pola hidup sehat, para atlet juga tentunya mengimbangi dengan mengonsumsi makanan sehat. 

Makanan Sehat untuk Dukung Kebugaran Tubuh

Setidaknya, tubuh membutuhkan nutrisi seperti lemak, karbohidrat, dan protein serta vitamin dan mineral seimbang. Lalu, apa saja jenis makanan sehat yang dapat mendukung kebugaran tubuh ketika berolahraga? Berikut beberapa di antaranya:

1. Buah-buahan

Makanan sehat satu ini tidak boleh kamu lewatkan jika ingin mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Beberapa buah seperti beri, pisang, kiwi, dan nanas mengandung vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh dan mudah dicerna. 

Selain itu, buah juga memiliki kandungan gula alami yang dapat membantu mengurai asam amino sekaligus mencegah terjadinya peradangan pada otot. Studi dalam Nutrients menyebutkan, karbohidrat yang terdapat dalam pisang dapat membantu penyerapan dan pemakaian protein dalam tubuh lebih optimal. 

Dengan begitu, otot pada tubuh menjadi lebih cepat pulih, terlebih ketika kamu baru melakukan aktivitas fisik yang berhubungan dengan ketahanan, misalnya angkat beban.

2. Roti gandum utuh

Tak semua jenis roti bisa dikonsumsi jika ingin tetap bugar ketika berolahraga. Biasanya, para atlet memilih untuk mengonsumsi roti gandum utuh karena mengandung karbohidrat kompleks dan sangat kaya nutrisi. 

Namun, itu bukan menjadi satu-satunya alasan. Makanan sehat dengan kandungan karbohidrat kompleks akan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh, sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. 

Selain itu, mengonsumsinya juga tidak akan membuat gula darah tubuh mengalami kenaikan tiba-tiba. Kamu bisa menggunakan sayuran hijau seperti mentimun dan selada serta telur rebus sebagai isiannya. 

3. Telur rebus

Telur rebus memiliki kandungan protein tinggi baik pada bagian putih maupun kuningnya, sehingga sangat pas dikonsumsi sebelum maupun setelah berolahraga. Studi dalam The American Journal Of Clinical Nutrition menyebutkan, telur utuh membantu stimulasi pertumbuhan sekaligus perbaikan jaringan otot yang lebih optimal dibandingkan dengan hanya mengonsumsi bagian putihnya. 

Selain tinggi protein, bagian kuning telur juga kaya akan mineral dan vitamin. Ini termasuk vitamin D, A, B12, zat besi, zinc, dan asam folat.

4. Oatmeal

Jika lebih senang melakukan aktivitas fisik pada malam hari, kamu dapat memilih oatmeal sebagai santapan yang pas untuk membantu mengembalikan energi, dan membuat tidur menjadi lebih nyenyak.

Tak hanya menjadi sumber makanan dengan kandungan karbohidrat kompleks, oatmeal juga tinggi akan kandungan melatonin yang lebih dikenal dengan sebutan hormon tidur. Hormon ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

5. Greek yoghurt

Tidak seperti yoghurt kebanyakan, Greek yoghurt memiliki kandungan gula yang lebih rendah sehingga diyakini memberikan lebih banyak manfaat untuk kesehatan. Jenis yoghurt satu ini juga tinggi kandungan protein dan karbohidrat. Kamu bisa mencampurnya dengan kacang dan buah-buahan untuk meningkatkan cita rasa.

Demikian tadi beberapa jenis makanan sehat yang bisa kamu konsumsi untuk membantu meningkatkan kebugaran tubuh ketika berolahraga. Apabila kamu sedang menjalani diet khusus dan membutuhkan rekomendasi menu sehat untuk menunjang dietmu, kamu bisa tanyakan langsung pada dokter spesialis gizi dengan membuat janji rumah sakit di Halodoc. Segera download Halodoc di ponselmu, ya!

Referensi:

Nutrients. Diakses pada 2022. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations.

The American Journal of Clinical Nutrition. Diakses pada 2022. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. Should You Eat Before or After a Workout?

Mayo Clinic. Diakses pada 2022. Maximize your workout by knowing what — and when — to eat.