Halodoc, Jakarta – Bagi ibu menyusui menjalankan puasa merupakan suatu tantangan tersendiri. Selama puasa ibu menyusui harus memastikan asupan dan energinya tercukupi agar dapat menyusui buah hati dengan lancar. 

Karena itu, sahur merupakan hal yang sangat krusial dan tidak boleh dilewatkan. Namun, saat sahur ibu juga harus memperhatikan makanan mana yang bisa memberikan energi cukup dan mendukung kelancaran air susu ibu (ASI). 

Nah, kira-kira menu apa saja sih yang aman untuk ibu menyusui? Yuk, simak informasinya lebih lanjut. 

Menu Sahur Sehat untuk Ibu Menyusui

Berikut adalah ide menu sahur sehat untuk ibu menyusui:

1. Alpukat

Alpukat adalah pilihan buah yang sangat baik untuk dikonsumsi ibu menyusui. Buah ini mengandung 80 persen lemak yang membantu mempertahankan rasa kenyang dan memiliki lemak yang menyehatkan jantung.

Selain itu, buah ini juga kaya akan vitamin seperti vitamin B, vitamin K, folat, potasium, dan vitamin E. Sebagai menu sahur ibu bisa memakan buah ini secara langsung, atau jika ingin bervariasi ibu bisa mengolah alpukat menjadi avocado toast dan jus alpukat.

2. Oatmeal

Bahan makanan yang satu ini merupakan sumber makanan yang bagus untuk membantu meningkatkan produksi ASI bagi ibu menyusui. Selain bermanfaat untuk produksi ASI, oatmeal juga mengandung karbohidrat kompleks sehingga ibu bisa merasa kenyang lebih lama. 

Adapun nutrisi lainnya yang terkandung dalam oatmeal seperti serat, vitamin, dan mineral, yang membantu meringankan sembelit dan menurunkan gula darah. Nah, poin plusnya oatmeal juga sangat mudah untuk diolah. Jika ibu ingin memakan oatmeal sebagai menu sahur ibu bisa memasaknya menjadi nasi goreng oatmeal, bubur ayam oatmeal, atau omelette oatmeal.

3. Daun katuk

Daun katuk merupakan jenis sayuran yang cukup terkenal di kalangan ibu menyusui karena khasiatnya yang bisa melancarkan ASI. Nah, daun katuk mengandung laktagogum yang dapat membuat ASI lancar dan berkualitas. 

Tidak hanya itu, daun katuk juga mengandung steroid dan polifenol yang berfungsi untuk meningkatkan kadar prolaktin. Bagi ibu menyusui, prolaktin penting untuk mempercepat dan melancarkan produksi ASI. 

Jika ibu ingin memasaknya, ibu bisa membuat sayur bening daun katuk. Selain bagus untuk ASI, sayur bening daun katuk juga kaya air sehingga mencegah dehidrasi saat berpuasa. Selain itu, ibu juga bisa menjadikan daun katuk sebagai lauk contohnya bakwan daun katuk, atau telur dadar daun katuk.  

4. Salmon dan sarden

Salmon dan sarden sudah dikenal sebagai sumber protein hewani yang baik karena mengandung banyak nutrisi. Contohnya, vitamin B12, vitamin D, dan asam lemak omega-3. Vitamin B12 dan lemak omega-3 dipercaya dapat menangkal depresi pasca melahirkan. 

Salmon sangat bagus untuk ibu menyusui karena mengandung DHA, yaitu salah satu jenis lemak yang membantu dalam perkembangan sistem saraf bayi. Selain itu salmon dan sarden juga dapat meningkatkan kuantitas ASI.

Ada banyak makanan olahan salmon di luar sana seperti salmon teriyaki atau salmon panggang madu. Namun, jika ibu ingin lebih mudah ibu juga bisa mengolah sarden kalengan, sebab manfaatnya juga tidak kalah baik kok dengan ikan salmon.

5. Sayuran hijau

Sayuran adalah komponen makanan penting saat sahur, terutama sayuran hijau. Nah, sayuran hijau adalah sumber enzim, vitamin, dan mineral penting yang baik untuk tubuh. 

Dalam sayuran hijau terdapat vitamin A, C, E, dan K serta serat, dan antioksidan. Makanan ini juga mengandung senyawa fitoestrogen yang dapat mendukung laktasi. Ada banyak sumber sayuran hijau seperti brokoli, bayam, sawi, dan kubis. Mengolahnya juga cukup mudah, ibu bisa memasaknya menjadi capcay, sup, atau jus sayuran.

Ketahui juga makanan yang perlu dihindari ibu menyusui di laman berikut, “4 Asupan yang Perlu Dihindari Ibu Menyusui.”

Itulah menu sahur sehat yang bisa busui coba di rumah. Selain dari makanan, untuk mendukung kelancaran ibu berpuasa sebaiknya ibu juga mengonsumsi vitamin atau ASI booster. Nah, lewat Halodoc ibu bisa mendapatkan vitamin atau ASI booster dengan mudah cukup dari smartphone. Yuk ibu download Halodoc sekarang. 

Referensi:

Parents. Diakses 2023. 13 Best Foods for Breastfeeding Parents.

Sanfordhealth. Diakses 2023. Top 10 superfoods for breastfeeding moms.

Yankes.kemenkes. Diakses 2023. Apa Saja Sih yang Perlu Disiapkan Ibu untuk Meng-ASI-hi si Kecil?