Halodoc, Jakarta - Saat menjalani kehamilan, pusat gravitasi akan bergeser, dan postur serta koordinasi tubuh akan berubah. Hal yang sama berlaku pada otot-otot tubuh. Mereka akan jauh lebih kencang, sedangkan beberapa lainnya akan mengendur atau melemah. Untuk menunjang proses persalinan, sekaligus memperkuat dan mengendurkan otot dalam tubuh, ibu disarankan untuk melakukan sejumlah olahraga. Berikut ini olahraga untuk melancarkan persalinan:

Baca juga: Perkembangan Janin Usia 1 Minggu

1. Berjalan Kaki

Berjalan kaki menjadi olahraga untuk melancarkan persalinan yang pertama. Olahraga ini tidak membutuhkan persiapan apapun, tetapi mampu menjaga keseimbangan tubuh saat mendekati HPL. Dari studi yang dilakukan, ibu hamil yang melakukan olahraga dengan rutin berjalan kaki, memiliki durasi persalinan yang lebih pendek ketimbang yang tidak berolahraga. Bukan itu saja, rasa sakit yang dirasakan pun tidak terlalu parah.

Untuk mendapatkan manfaatnya, ibu bisa berjalan kaki selama 30 menit setiap hari. Lebih baik dilakukan di pagi hari, di bawah paparan sinar matahari. Jika dilakukan secara rutin, berjalan kaki dapat membantu area panggul bergerak lebih bebas dan membantu gravitasi bayi bergerak turun menuju panggul. Berjalan kaki menjelang persalinan juga membantu ibu mendapatkan kontraksi.

2. Duduk di Atas Bola Gym

Olahraga untuk melancarkan persalinan selanjutnya adalah duduk di atas bola gym. Lakukan dengan posisi tangan dengan bagian panggul sedikit maju ke depan. Olahraga yang satu ini dapat mendorong terbukanya otot-otot panggul, dan memberikan ruang pada bayi untuk turun ke area tersebut, sebagai salah satu persiapan persalinan. Jika ingin melakukannya, pastikan bola cukup tinggi, dan penuh terisi angin, ya, sehingga bagian pinggul lebih tinggi daripada lutut.

3. Yoga

Yoga menjadi olahraga untuk melancarkan persalinan selanjutnya. Bagi ibu hamil, yoga dapat dilakukan dengan duduk bersila, yang bertujuan untuk mendorong rahim ke depan, serta membuka jalan lahir lebih lebar. Dalam mempraktikkannya, ibu harus fokus mengatur napas. Saat menarik napas dalam, diafragma dan dasar panggul akan meregang dengan sendirinya. Manfaat yoga lainnya adalah meningkatkan stamina fisik, serta mempersingkat durasi persalinan.

Baca juga: Inilah 6 Hal yang Menandakan Kehamilan Palsu

4. Deep Squad

Olahraga ini bermanfaat untuk mengendurkan dan memperpanjang otot dasar panggul, serta meregangkan perineum, yaitu otot, kulit, dan jaringan yang ada di antara kelamin dan anus. Caranya dilakukan dengan berdiri dan posisikan kaki lebih lebar dari panggul. Kemudian, jongkok atau squat secara perlahan dengan kedua tangan diluruskan ke depan dada.

5. Pelvic Rocks

Olahraga yang satu ini dapat membuat panggul mengendur, dan bagian bawah punggung melentur. Caranya adalah dengan bertumpu pada tangan dan lutut di atas matras yoga. Buang napas, dan gerakkan punggung saat mendekatkan kepala ke dagu. Kemudian, tarik napas dan lengkungkan punggung ke bawah secara perlahan, lalu lihat ke atas. Posisi ini mampu meredakan rasa tidak nyaman, dan mengurangi nyeri pada area punggung bagian bawah.

6. Butterfly Pose

Gaya kupu-kupu bermanfaat untuk membuka panggul lebih lebar, serta membuat punggung bagian bawah menjadi lebih lentur. Lakukan dengan posisi duduk tegak dan rapatkan kedua telapak kaki. Kemudian, angkat kaki naik turun sampai ibu merasakan peregangan. Gerakan ini juga bermanfaat untuk membuat sendi lebih lentur, serta meningkatkan aliran darah ke tubuh bagian bawah, yang akan memudahkan proses persalinan.

Baca juga: Ini Tanda-Tanda Kehamilan di Minggu Pertama

Itulah olahraga untuk melancarkan persalinan normal. Jika ibu mengalami kendala saat melakukannya, silahkan diskusikan masalah yang dialami dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya. 

Referensi:

Parents. Diakses pada 2021. The Best Exercises to Prepare for Labor and Childbirth.

Parenting Firstcry. Diakses pada 2021. 9 Effective & Safe Exercises for Easy Labour & Delivery.