DAFTAR ISI

• Pilihan Gerakan Pendinginan Setelah Berolahraga
• Rekomendasi Obat & Pereda Nyeri Otot
  • Salonpas Koyo 10 Patch
  • Voltaren Emulgel 10 g
  • Eperisone 50 mg 10 Tablet
  • Myobat (Eperisone) 50 mg 10 Tablet
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Melakukan pendinginan setelah berolahraga sering kali terlewatkan, padahal tahap ini sangat krusial untuk menjaga kelenturan otot dan kesehatan sendi. Peregangan bertahap setelah latihan beban maupun kardio membantu mengembalikan kondisi tubuh secara perlahan serta mencegah risiko cedera.

Selain menurunkan detak jantung secara bertahap, pendinginan yang tepat efektif mencegah penumpukan asam laktat pemicu kekakuan otot. Berikut adalah deretan gerakan pendinginan sederhana yang penting untuk kamu lakukan sesudah beraktivitas fisik.

Pilihan Gerakan Pendinginan Setelah Berolahraga

Gerakan pendinginan bertujuan merelaksasikan otot yang tegang selama latihan. Lakukan setiap gerakan selama 15 hingga 30 detik untuk memberikan waktu bagi serat otot kembali ke panjang semula secara aman.

Beberapa gerakan peregangan statis yang sangat direkomendasikan antara lain:

• Child’s Pose: Berlutut di atas matras, duduk di atas tumit, lalu ulurkan kedua lengan ke depan hingga dahi menyentuh lantai. Gerakan ini sangat efektif meredakan ketegangan pada punggung bawah, bahu, dan pinggul.
• Cat-Cow Stretch: Posisikan tubuh merangkak, lengkungkan punggung ke atas sambil menundukkan kepala (Cat), lalu turunkan perut ke arah lantai sambil mengangkat dada dan pandangan ke atas (Cow). Langkah ini memulihkan kelenturan tulang belakang.
• Standing Quad Stretch: Berdiri tegak, tekuk salah satu lutut ke belakang, dan pegang pergelangan kaki menggunakan tangan. Gerakan ini berfokus meregangkan otot paha bagian depan (kuadrisep).
• Seated Hamstring Stretch: Duduk lurus di lantai, julurkan satu kaki ke depan, lalu bungkukkan badan perlahan hingga tangan meraih jemari kaki. Gerakan ini membantu mengendurkan otot paha belakang dan betis.
• Shoulder & Arm Stretch: Silangkan satu lengan di depan dada dan tekan perlahan dengan tangan lainnya. Langkah ini melemaskan otot persendian bahu dan lengan atas.
• Cobra Stretch: Berbaring tengkurap, letakkan telapak tangan di bawah bahu, lalu dorong dada ke atas hingga perut bagian atas terangkat. Gerakan ini meregangkan otot perut dan dada.
• Downward-Facing Dog: Posisikan tubuh membentuk huruf “V” terbalik dengan menekankan telapak tangan dan tumit ke lantai. Gerakan ini meregangkan seluruh rantai otot bagian belakang tubuh dari betis hingga bahu.

Jika kamu tetap mengalami nyeri atau kekakuan otot yang berat akibat latihan fisik intensif, penggunaan produk pereda nyeri topikal maupun relaksan otot dapat membantu meredakan rasa tidak nyaman tersebut.

Rekomendasi Obat & Pereda Nyeri Otot

1. Salonpas Koyo 10 Patch

Salonpas Koyo mengandung metil salisilat, mentol, dan kamfer yang bekerja memberikan efek hangat untuk meredakan nyeri otot, pegal linu, serta memar setelah berolahraga. Sensasi hangatnya membantu melancarkan sirkulasi darah lokal pada area yang ditempeli. Gunakan dengan cara menempelkannya pada bagian tubuh yang terasa nyeri 2–3 kali sehari. Produk ini merupakan obat bebas untuk penggunaan luar.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Salonpas Koyo 10 Patch di Toko Kesehatan Halodoc

2. Voltaren Emulgel 10 g

Voltaren Emulgel mengandung zat aktif diclofenac diethylamine, sebuah obat antiinflamasi nonsteroid (OAINS) topikal. Obat ini bekerja menghambat enzim penyebab peradangan dan meredakan rasa nyeri pada otot serta sendi akibat terkilir atau cedera olahraga. Oleskan secukupnya pada area terinfeksi 3–4 kali sehari. Voltaren Emulgel termasuk golongan obat bebas terbatas untuk pemakaian luar.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Voltaren Emulgel 10 g di Toko Kesehatan Halodoc

3. Eperisone 50 mg 10 Tablet

Eperisone merupakan obat relaksan otot yang bekerja mengendurkan spasme otot dan meningkatkan sirkulasi darah pada jaringan otot yang tegang. Obat ini efektif meredakan kekakuan dan nyeri otot tingkat sedang hingga berat. Dosis umum dewasa adalah 1 tablet (50 mg) diminum 3 kali sehari setelah makan. Eperisone merupakan obat keras yang penggunaannya harus berdasarkan resep dokter.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Eperisone 50 mg 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

4. Myobat (Eperisone) 50 mg 10 Tablet

Myobat mengandung Eperisone HCl 50 mg yang berkhasiat meringankan kejang otot dan ketegangan muskuloskeletal berat akibat aktivitas fisik berlebih. Cara kerjanya memblokir refleks nyeri pada saraf pusat sehingga otot yang kram menjadi lebih rileks. Dosis penggunaan umumnya 1 tablet 3 kali sehari sesudah makan. Produk ini adalah obat keras yang wajib menggunakan resep resmi dokter.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Myobat (Eperisone) 50 mg 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Kapan Harus ke Dokter?

Jika gejalamu tidak membaik dalam 2–3 hari atau semakin parah hingga mengganggu pergerakan sendi, segera konsultasi dengan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga di Halodoc.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA. HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah.
• ✅ Resep resmi: Untuk obat resep, resep obat online diberikan oleh dokter berlisensi (memiliki legalitas resmi atau STR dan SIP) setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp (WA). Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu mulai chat dan pesan obat yang kamu butuhkan.
• ✅ Apotek resmi. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc (apotek online Halodoc), dan disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek).
• ✅ Jaminan asli: Produknya 100% asli (segel resmi utuh, terdapat nomor batch & expiry date) dan terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi, tertutup, dan tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Cepat. Diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat (24 Jam) dari lokasi kamu berada.
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, Tiktok Shop, Gomart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

• ✅ Dokter berpengalaman: Konsultasi langsung dengan dokter spesialis kedokteran olahraga atau dokter umum berlisensi resmi (STR & SIP).
• ✅ Respon cepat: Layanan konsultasi dapat diakses dalam hitungan detik tanpa perlu mengantre di rumah sakit.
• ✅ 24/7 Kapan saja: Dokter Halodoc siap siaga memberikan pertolongan medis 24 jam nonstop.
• ✅ Privasi terjamin: Seluruh data riwayat medis dan percakapan bersama dokter dijamin aman dan rahasia.

Referensi

Journal of Athletic Training. Diakses pada 2026. The Effects of Cool-Down Exercise on Fitness Components and Soreness.

PubMed Central (NIH). Diakses pada 2026. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects.

WebMD. Diakses pada 2026. Stretches to Do After Your Workout.

Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Pentingnya Penguluran dan Pendinginan Setelah Beraktivitas Fisik.

FAQ

1. Berapa lama durasi ideal untuk melakukan gerakan pendinginan?
Durasi ideal pendinginan adalah sekitar 5 hingga 10 menit. Waktu ini sudah cukup untuk menurunkan detak jantung dan merenggangkan kelompok otot utama yang digunakan saat berolahraga.

2. Apa dampak jika langsung berhenti berolahraga tanpa melakukan pendinginan?
Langsung berhenti berolahraga dapat menyebabkan penumpukan darah di area kaki (blood pooling), yang memicu pusing atau pingsan. Selain itu, otot rentan mengalami kram dan kekakuan hebat pada keesokan harinya.

3. Apakah pendinginan dapat sepenuhnya mencegah terjadinya DOMS?
Pendinginan tidak sepenuhnya menghilangkan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), tetapi dapat mengurangi intensitas rasa nyeri dan mempercepat proses pemulihan serat otot yang tegang.