“Jika sedang mencoba menurunkan berat badan, kamu bisa mengonsumsi menu sarapan rendah kalori. Contohnya saja kacang edamame, oatmeal, pisang hingga ikan salmon. Makanan tersebut dapat menunjang proses diet yang dilakukan.“

Halodoc, Jakarta – Baik penerapan hidup sehat maupun menjalani program penurunan berat badan, keduanya bisa dilakukan dengan menerapkan diet sehat. Diet ini tidak hanya dilakukan dengan mengurangi porsi makan saja, tetapi juga mengonsumsi makanan sehat bergizi seimbang. 

Nah, berikut ini berbagai menu sarapan rendah kalori yang cocok dikonsumsi saat diet:

1. Oatmeal

Oatmeal menjadi salah satu biji-bijian sehat yang bebas gluten dan menjadi sumber vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang tinggi. Kandungan nutrisi yang melimpah membuat oatmeal cocok dikonsumsi saat diet. Makanan yang satu ini memiliki beberapa kandungan baik, seperti kalori, karbohidrat, serat, protein, tembaga, zat besi, serta vitamin B1 dan B5.

Berikut ini resep oatmeal pisang coklat yang bisa kamu coba.

Bahan-bahan yang disiapkan, antara lain:

• Oatmeal.
• Susu.
• Madu .
• Cokelat.
• Chia seeds.
• Cinnamon powder.

Cara Membuat:

1. Masak oatmeal dan susu selama beberapa menit.
2. Tuang oatmeal ke mangkuk.
3. Tambahkan pisang, cokelat, dan chia seeds sebagai topping. (sesuai selera).

2. Puding Biji Chia

Menu sarapan rendah kalori selanjutnya adalah pudding biji chia. Makanan ini bisa dikonsumsi bersamaan dengan buah-buahan kesukaan kamu. Makanan manis ini mengandung nutrisi tinggi dan omega 3 yang mampu mengurangi peradangan, menyeimbangkan hormon, dan menurunkan berat badan. 

Berikut resep puding biji chia:

Bahan-bahan:

• 5 sdm biji chia.
• 350 ml susu UHT.
• 2 buah mangga harus manis (atau buah apapun sesuai selera).
• Untuk topping, siapkan: madu, mangga dan stroberi (sesuai selera).

Cara membuat:

1. Siapkan biji chia, cuci, dan saring.
2. Campurkan biji chia dan susu, aduk rata. Simpan di kulkas selama 1 jam.
3. Blender mangga tanpa air. Sisihkan.
4. Ambil wadah puding atau jar, tuang adonan chia lalu tambahkan pure mangga. Tuang kembali adonan chia.
5. Beri topping mangga dan stroberi iris.
6. Simpan di kulkas. 
7. Tambahkan madu sebelum disajikan (sesuai selera).

3. Ikan Salmon

Salom adalah memiliki banyak gizi. Salah satunya adalah minyak ikan yang berguna untuk membantu insulin dalam transpirasi glukosa dari aliran darah menuju sel. Proses tersebut yang mengendalikan tubuh agar tidak kecanduan gula secara berlebihan. Jika ingin mengonsumsi sebagai menu sarapan, sebaiknya ikan diolah dengan cara dikukus atau direbus saja.

Berikut ini resep membuat salmon kukus bumbu szechuan.

Bahan:

• 2 buah wortel, kupas.
• 500 gram (4 potong) steak ikan salmon.
• 4 sdm daun ketumbar cincang.

Saus:

• 6 siung bawang putih, cincang halus.
• 2 sdm jahe cincang.
• 5 batang daun bawang.
• 1 buah cabai merah, cincang halus.
• 1 sdm minyak wijen.
• 2 sdm minyak goreng.
• 1 sdm taoco.
• 1 sdt gula pasir.
• 1 sdt cuka 5%.
• 1 sdm angciu.

Cara memasak:

• Panaskan air dalam dandang. Belah wortel memanjang jadi 4 bagian. Letakan di dasar pinggan tahan panas. Letakkan ikan di atas wortel, agar cairan bumbu tidak menggenangi potongan ikan.
• Untuk saus, taruh bawang putih, jahe, dan daun bawang dalam mangkuk tahan panas. 
• Panaskan minyak wijen dan minyak goreng dalam wajan kecil hingga panas betul. 
• Lalu tuang ke dalam mangkuk berisi campuran bawang putih. Campurkan semua bahan untuk saus ke dalamnya, aduk rata.
• Tuang saus di atas potongan ikan hingga remah-remahnya menutupi permukaan ikan.
• Masukkan pinggan berisi ikan ke dalam dandang. Kukus selama kurang lebih 10 menit, kemudian angkat.
• Taburi ikan dengan saus ketumbar cincang, sajikan segera.

4. Kacang Edamame

Edamame adalah kacang yang memiliki banyak kandungan baik bagi tubuh. Beberapa kandungan tersebut, yaitu energi, protein, lemak, karbohidrat, serat, gula, kalsium (Ca), besi (Fe), kalium (K), sodium (Na). Kacang ini menjadi satu-satunya jenis sayuran yang memiliki 9 jenis asam amino esensial.

5. Telur Rebus

Menu sarapan rendah kalori selanjutnya adalah telur rebus. Telur rebus merupakan sumber lemak dan protein yang baik untuk tubuh. Kandungan protein di dalamnya akan membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga kamu tidak akan makan berlebihan saat siang hari. Hasil dari penelitian yang dilakukan, sarapan telur rebus 65 persen efektif menurunkan berat badan selama delapan minggu. 

6. Sereal dengan Campuran Susu Rendah Lemak  

Sereal dengan campuran susu rendah lemak menjadi menu sarapan rendah kalori selanjutnya. Jika bosan dengan rasanya, kamu bisa menaburkan buah di atasnya. Beberapa jenis buah yang direkomendasikan, yaitu potongan pisang, kismis, bluberi, atau buah lain yang disukai.

7. Pisang dan Roti

Pisang menjadi salah satu buah yang direkomendasikan untuk dikonsumsi saat melakukan diet. Buah ini dapat membantu memperlambat pengosongan perut, sehingga kamu akan merasa kenyang lebih lama. 

Pisang juga mengandung serat dan kalori yang baik bagi tubuh. Jika satu pisang saja kurang, kamu bisa menambahkan satu lembar roti gandum dengan selai di atasnya.

Itulah beberapa menu sarapan rendah kalori saat sedang diet. Selain memperhatikan makanan yang dikonsumsi, kamu disarankan untuk mengonsumsi suplemen atau multivitamin guna menunjang kesehatan tubuh. Kamu bisa cek kebutuhan medis di aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Prevention. Diakses pada 2021. 30 Low-Calorie Breakfasts to Keep You Full All Morning, According to Dietitians.BBC Good Food. Diakses pada 2021. Low-calorie breakfast recipes.

Cookpad. Diakses pada 2021. Resep Puding Chia Seed

Brilio Food. Diakses pada 2021. 10 Resep camilan dari oatmeal, enak, sehat, dan sederhana

Primarasa. Diakses pada 2021. SALMON KUKUS BUMBU SZECHUAN