• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Alami Insomnia saat Hamil, Ini Cara Mengatasinya

Alami Insomnia saat Hamil, Ini Cara Mengatasinya

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim
undefined

Halodoc, Jakarta – Insomnia adalah salah satu keluhan umum di antara ibu hamil. Menurut American Pregnancy Association, ada sekitar 78 persen ibu hamil yang mengalami gangguan tidur tersebut. Mengalami insomnia adalah hal yang normal yang bisa terjadi kapan saja selama masa kehamilan.

Namun, kebanyakan ibu hamil mengalaminya pada trimester kedua hingga ketiga. Gejala kehamilan yang meningkat dan perut yang membesar membuat ibu lebih sulit untuk tidur dengan nyaman. Namun, tidak mendapatkan tidur yang cukup tentu akan membuat ibu kelelahan dan tidak memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas. 

Baca juga: 5 Gangguan Tidur yang Rentan Dialami oleh Ibu Hamil

Cara Mengatasi Insomnia saat Hamil 

Insomnia saat hamil sebaiknya jangan dibiarkan begitu saja. Berikut ini beberapa cara untuk mengatasi insomnia:

1.Tetapkan Jadwal Tidur yang Rutin

Salah satu cara terbaik yang bisa ibu lakukan untuk mengatasi insomnia saat hamil adalah dengan mengatur kebiasaan tidur yang baik. 

Mulailah dengan mencoba tidur pada waktu yang sama setiap malam. Sebelum tidur, lakukan lah suatu aktivitas yang menenangkan untuk membantu ibu melepas lelah. 

Hindari melihat gadget setidaknya satu jam sebelum tidur. Pasalnya, cahaya biru dari TV, ponsel, atau tablet dapat memengaruhi rime sirkadian tubuh ibu. Cobalah untuk membaca buku sebagai gantinya.

Mandi air hangat juga bisa membuat ibu mengantuk. Namun, pastikan agar suhu air tidak terlalu panas, karena bisa berbahaya bagi bayi ibu yang sedang berkembang, terutama selama awal kehamilan.

2.Berolahraga

Berolahraga secara teratur pada siang hari juga bisa membantu ibu hamil agar lebih mudah tidur di malam hari.

3.Minum Air yang Cukup

Penuhilah kebutuhan cairan dengan minum yang banyak sepanjang hari, tapi kurangi minum setelah jam 7 malam. Usahakan untuk tidak mengonsumsi kafein mulai sore hari.

4.Jangan Biarkan Perut Kelaparan di Malam Hari

Cara mengatasi insomnia lainnya adalah mengonsumsi makan malam yang sehat, tapi cobalah untuk makan secara perlahan untuk mencegah terjadinya heartburn. Makan malam lebih awal juga membantu mencegah heartburn, tapi jangan tidur dalam keadaan lapar. 

Makanlah camilan ringan bila ibu merasa lapar di malam hari, seperti makanan tinggi protein yang dapat menjaga kadar gula darah ibu tetap stabil sepanjang malam. Segelas susu hangat juga bisa membuat ibu hamil mengantuk.

Baca juga: 5 Olahraga yang Paling Disarankan untuk Ibu Hamil

5.Buat Suasana Kamar Senyaman Mungkin

Kunci agar ibu hamil bisa tidur nyenyak di malam hari adalah dengan membuat diri ibu dan kamar tidur ibu senyaman mungkin. 

Berbaringlah dengan posisi tidur yang nyaman, seperti berbaring miring, menyelipkan bantal di antara perut, atau taruh bantal di bawah perut ibu yang sudah semakin besar.

Selain itu, buatlah suasana kamar sejuk, gelap dan tenang untuk kualitas tidur yang optimal. Gunakanlah lampu tidur untuk membantu ibu ke toilet di malam hari. Cahaya redup dari lampu tidur tidak akan terlalu mengganggu dibandingkan cahaya terang di atas kepala.

Baca juga: Ini Posisi Tidur yang Disarankan saat Hamil

6.Alihkan Diri dengan Melakukan Sesuatu

Bila ibu hamil masih belum bisa tidur juga setelah berbaring selama 20-30 menit, bangun dan alihkan lah perhatian ibu dengan melakukan aktivitas yang dapat membuat ibu cukup kelelahan untuk tertidur. Cara ini lebih efektif untuk membantu ibu tidur daripada hanya berbaring di tempat tidur dan menatap jam.

7.Lakukan Teknik Relaksasi

Berlatih meditasi atau coba melakukan teknik dan latihan relaksasi juga bisa membantu ibu mengatasi insomnia saat hamil. Metode tersebut biasanya sering diajarkan di kelas persalinan.

Nah, itulah cara-cara mengatasi insomnia saat hamil. Bila insomnia tidak kunjung membaik setelah melakukan cara-cara di atas, cobalah untuk membicarakannya dengan dokter.

Ibu bisa menggunakan aplikasi Halodoc untuk minta saran kesehatan dari dokter mengenai gangguan tidur yang ibu hamil alami tersebut. Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga untuk memudahkan ibu mendapatkan solusi kesehatan selama kehamilan.

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2020. How to Kick Insomnia in Early Pregnancy