DAFTAR ISI

• Apa Itu Protein?
• Apa Saja Manfaat Protein untuk Tubuh?
• Berapa Kebutuhan Protein Harian?
• Apa Sumber Protein yang Baik?
• Kesimpulan

---

Protein sering disebut sebagai “bahan bakar” penting bagi tubuh, sama pentingnya dengan karbohidrat dan lemak.

Banyak orang mencari tahu manfaat protein, baik untuk menurunkan berat badan, membentuk otot, maupun menjaga kesehatan secara umum.

Tapi, apakah kamu sudah benar-benar paham apa saja peran protein untuk tubuh?

Apa Itu Protein?

Protein adalah salah satu makronutrien utama yang terdiri dari asam amino. Tubuh membutuhkan protein untuk hampir semua fungsi vital, mulai dari membentuk jaringan, memperbaiki sel, hingga memproduksi enzim dan hormon.

Berbeda dengan karbohidrat dan lemak, protein tidak hanya sebagai sumber energi, tetapi juga komponen struktural dalam tubuh.

Apa Saja Manfaat Protein untuk Tubuh?

Ada banyak manfaat protein yang bisa kamu rasakan jika kebutuhan hariannya tercukupi. Beberapa di antaranya meliputi:

1. Membangun dan memperbaiki otot
   Protein merupakan bahan utama pembentuk otot. Itu sebabnya atlet atau orang yang rutin berolahraga membutuhkan asupan protein lebih banyak untuk mendukung pemulihan dan pertumbuhan otot.
2. Menunjang sistem kekebalan tubuh
   Protein membantu tubuh memproduksi antibodi yang berperan melawan infeksi. Kekurangan protein bisa membuat daya tahan tubuh melemah.
3. Mendukung metabolisme dan energi
   Selain karbohidrat dan lemak, protein juga bisa diubah menjadi energi ketika tubuh membutuhkannya. Hal ini menjaga kestabilan metabolisme, terutama saat aktivitas fisik tinggi.
4. Menjaga kesehatan kulit, rambut, dan kuku
   Protein kolagen dan keratin penting untuk menjaga kulit tetap elastis, rambut kuat, dan kuku tidak mudah rapuh.
5. Mengendalikan rasa lapar lebih lama
   Makanan tinggi protein bisa membuat kamu merasa kenyang lebih lama, sehingga bermanfaat untuk menjaga berat badan ideal.
6. Mendukung kesehatan tulang
   Protein membantu penyerapan kalsium dan menjaga kepadatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.

Berapa Kebutuhan Protein Harian?

Memenuhi kebutuhan protein harian sangat penting untuk menjaga kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal.

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.

Secara umum, kebutuhan protein harian berkisar antara 0,8 hingga 1,5 gram per kilogram berat badan. Artinya, orang dewasa dengan berat badan rata-rata membutuhkan sekitar 56-65 gram protein per hari.

Berikut adalah panduan lebih detail mengenai kebutuhan protein harian:

• Anak-anak (1-9 tahun): 20–40 gram per hari.
• Remaja (10-18 tahun): 55–75 gram per hari.
• Pria Dewasa: 60–65 gram per hari.
• Wanita Dewasa: 50–60 gram per hari.
• Lansia: 58–64 gram per hari.
• Ibu Hamil/Menyusui: 70–90 gram per hari.

Bagi individu dengan aktivitas fisik tinggi atau atlet, kebutuhan protein dapat meningkat menjadi 1,2 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan untuk membantu perbaikan dan pertumbuhan otot.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan protein yang cukup untuk menjaga kesehatan dan mencegah masalah kesehatan terkait kekurangan nutrisi.

Untuk menghitung kebutuhan protein pribadi, kamu dapat mengalikan berat badan dalam kilogram dengan 0,8 hingga 1,2 gram. Sebagai contoh, jika berat badan kamu 60 kg, maka kebutuhan protein harian kamu adalah sekitar 48-72 gram.

Protein sebaiknya memenuhi 10-35% dari total kalori harian kamu. Perlu diingat bahwa 1 gram protein tidak sama dengan 1 gram berat makanan. Misalnya, 100 gram dada ayam mentah mengandung sekitar 24-30 gram protein.

Apa Sumber Protein yang Baik?

Kamu bisa mendapatkan manfaat protein dari berbagai sumber makanan, baik hewani maupun nabati.

• Protein hewani: daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, susu, yogurt, dan keju.
• Protein nabati: kacang-kacangan (kedelai, almond, kacang tanah), biji-bijian (chia seed, quinoa), dan produk olahan seperti tahu atau tempe.

Protein hewani biasanya lebih lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Namun, protein nabati juga bermanfaat, terutama jika dipadukan dengan sumber nabati lain agar asam amino yang didapat lebih seimbang.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Kesimpulan

Manfaat protein tidak bisa diremehkan karena berperan penting dalam membentuk otot, mendukung metabolisme, hingga menjaga daya tahan tubuh.

Pastikan kamu memenuhi kebutuhan protein harian dari sumber makanan yang sehat, baik hewani maupun nabati.

Kalau kamu ingin tahu lebih lanjut soal kebutuhan protein atau punya kondisi khusus seperti diet dan olahraga intensif, jangan ragu untuk membicarakannya dengan dokter spesialis gizi di Halodoc.

Sementara itu, jika kamu ingin mencapai bodygoals-mu, kamu juga bisa coba program Halofit by Halodoc yang merupakan program klinis dan diawasi dokter.

Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk pakai layanan Halodoc:

Referensi:
Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Protein: How much do you need?
WebMD. Diakses pada 2026. Why You Need Protein in Your Diet.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2026. The Nutrition Source – Protein.