Halodoc, Jakarta – Tubuh membutuhkan karbohidrat untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Namun, saat puasa, kamu hanya makan sebanyak dua kali, yaitu pada saat sahur dan berbuka puasa. Jika tidak mendapatkan asupan karbohidrat yang cukup, maka tubuh akan terasa lemas saat berpuasa.

Asupan karbohidrat saat puasa perlu diperhatikan, baik saat sahur maupun berbuka. Saat siang hari, tubuh tidak mendapatkan asupan karbohidrat, sehingga kebutuhannya saat sahur dan berbuka tentu berbeda. Lantas, seberapa banyak asupan karbohidrat yang dibutuhkan saat sahur dan berbuka?

Apa Itu Karbohidrat?

Sebelum mengetahui banyaknya asupan karbohidrat saat puasa yang dibutuhkan, simak lebih dulu tentang apa itu karbohidrat. Reputasinya sering dinilai buruk, padahal karbohidrat memiliki manfaat yang sangat penting. Asupannya menjadi salah satu dari tiga makronutrien penting, bersamaan dengan lemak dan protein.

Karbohidrat akan diubah menjadi glukosa di dalam tubuh, yang digunakan sebagai energi. Karbohidrat yang baik harus berasal dari bahan-bahan alami, seperti:

• Biji-bijian dan pati, seperti roti, sereal, nasi, dan pasta.
• Kacang-kacangan, seperti kacang polong, lentil, dan jenis kacang lainnya.
• Buah-buahan, seperti pisang, bit, apel, mangga, dan kurma.
• Sayuran, seperti kentang, jagung, ubi, dan labu.
• Susu. Bukan hanya mengandung karbohidrat, susu merupakan sumber protein, kalsium, dan vitamin D yang baik.

Asupan Karbohidrat Terbaik untuk Menu Sahur

Makanan yang dikonsumsi saat sahur memiliki pengaruh penting terhadap kelancaran ibadah puasa. Oleh karena itu, menu sahur kamu haruslah berupa makanan yang tinggi dengan kandungan serat. Sedangkan asupan karbohidrat saat puasa untuk menu sahur adalah karbohidrat kompleks.

Beberapa menu tergolong karbohidrat kompleks yang bisa kamu pilih di antaranya nasi hitam, nasi cokelat, roti gandum, oatmeal, atau havermut. Sedangkan untuk memenuhi asupan serat tubuh, kamu bisa mengonsumsi sayur dan buah. Selain serat, sayur dan buah juga kaya vitamin dan mineral.

Sebaiknya perbanyaklah asupan makanan yang mengandung serat saat sahur. Tujuannya agar rasa kenyang bisa bertahan lebih lama, karena tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna serat. Untuk mendapatkan manfaatnya, sebaiknya kamu pilih jenis serat larut.

Asupan Karbohidrat Terbaik untuk Menu Berbuka

Setelah beraktivitas seharian tanpa adanya makanan atau minuman, terkadang kamu menjadi lapar mata saat berbuka. Memang, puasa membuat proses pembentukan energi dalam tubuh kamu menjadi lebih lambat daripada biasanya, dan tubuh harus mendapatkan asupan untuk menggantikan energi yang hilang. 

Oleh karena itu, hidangan yang cocok untuk berbuka puasa adalah yang mampu langsung mengganti energi tubuh. Jenis asupan karbohidrat saat puasa yang cocok untuk berbuka adalah karbohidrat sederhana atau mengandung gula. Pasalnya, gula merupakan senyawa sederhana yang mudah dicerna oleh tubuh.

Namun, jangan mengonsumsi makanan dan minuman manis secara berlebihan. Sama seperti saat sahur, tubuh kamu juga memerlukan karbohidrat kompleks saat berbuka. Sebaiknya hindari konsumsi makanan berat langsung, ya. Hal tersebut akan membuat pencernaan kaget, sehingga perut akan terasa mulas.

Cara Menjaga Asupan Karbohidrat dalam Jumlah yang Tepat

Asupan karbohidrat saat puasa perlu dijaga dengan baik. Jangan sampai kurang dan terlalu berlebihan. Jika berlebihan, kadar gula darah dalam tubuh bisa melonjak, yang berujung pada peningkatan risiko diabetes dan masalah kesehatan lainnya. Berikut ini cara menjaga asupan karbohidrat dalam jumlah yang tepat:

• Catat apa yang dikonsumsi. Langkah ini dapat melacak berapa banyak karbohidrat yang sudah kamu konsumsi dalam sehari.
• Konsumsi asupan lain. Alih-alih mengonsumsi karbohidrat terus-menerus, cobalah untuk mengonsumsi asupan protein.
• Konsumsi banyak sayur. Serat dalam sayur akan membuat kamu lebih cepat kenyang, sehingga tidak mengonsumsi makanan berlebihan.
• Baca informasi nilai gizi di kemasan. Bacalah label informasi nilai gizi suatu produk sebelum mengonsumsinya.

Itulah asupan karbohidrat saat puasa yang diperlukan oleh tubuh. Jika kamu mengalami kendala saat berpuasa, segera periksakan diri di rumah sakit terdekat untuk melakukan langkah perawatan. Jika kamu membutuhkan informasi lain seputar kesehatan, silahkan download Halodoc sekarang juga!

Referensi

Hum Nutr Appl Nutr. 1987 Feb;41(1):47-50. Diakses pada 2022. Meal frequency and nutritional intake during Ramadan: a pilot study.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2022. The Best Time of Day to Eat Carbs.