DAFTAR ISI

• Pengertian Basal Metabolic Rate (BMR)
• Perbedaan BMR dan Resting Metabolic Rate (RMR)
• Cara Menghitung BMR Secara Mandiri
• Mengubah BMR Menjadi TDEE (Kebutuhan Kalori Harian)
• Faktor-Faktor yang Memengaruhi BMR
• Kondisi Medis yang Memengaruhi Metabolisme
• Cara Alami dan Aman Meningkatkan BMR
• Studi Terkait BMR dan Metabolisme Tubuh
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Apakah kamu sering merasa sudah makan sangat sedikit namun berat badan tak kunjung turun? Atau sebaliknya, kamu memiliki teman yang makan dalam porsi besar tetapi tubuhnya tetap kurus? Perbedaan ini sering kali dikaitkan dengan istilah metabolisme, baik itu “metabolisme cepat” maupun “metabolisme lambat”. Namun, secara medis dan ilmiah, hal utama yang menjadi penentu dari seberapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh dalam sehari bermula dari satu konsep dasar yang disebut sebagai Basal Metabolic Rate (BMR).

Memahami basal metabolic rate adalah langkah paling pertama dan paling fundamental jika kamu ingin mengelola berat badan, baik itu untuk menurunkan lemak tubuh (fat loss), menaikkan massa otot (muscle gain), maupun sekadar menjaga berat badan agar tetap ideal dan sehat. Tanpa mengetahui nilai BMR tubuhmu sendiri, semua upaya diet yang kamu lakukan ibarat mengemudi tanpa arah. Kamu mungkin akan mengonsumsi terlalu sedikit kalori yang berujung pada kerusakan metabolisme, atau justru tanpa sadar mengonsumsi kalori melebihi kapasitas pembakaran alami tubuhmu.

Sebagai informasi dasar, tubuh manusia tidak pernah benar-benar “beristirahat”. Bahkan saat kamu sedang tidur nyenyak di malam hari atau sekadar bersantai di atas sofa sambil menonton televisi, organ-organ vital di dalam tubuhmu terus bekerja keras. Otak terus mengirimkan sinyal saraf, jantung tidak pernah berhenti memompa darah ke seluruh tubuh, paru-paru mengembang dan mengempis untuk bernapas, ginjal menyaring racun dari darah, dan usus mencerna sisa makanan. Semua proses fisiologis yang tidak disadari ini membutuhkan energi yang sangat besar.

Energi inilah yang diukur melalui BMR. Jika kamu merasa kesulitan dalam mengatur pola makan atau memiliki keluhan kesehatan yang membuat berat badanmu melonjak drastis secara tiba-tiba tanpa sebab yang jelas, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Pemeriksaan lebih awal sangat penting untuk mendeteksi apakah lambatnya penurunan berat badan yang kamu alami murni karena asupan kalori atau ada masalah hormon bawaan.

Nah, mau tahu penjelasan lebih dalam mengenai konsep BMR, bagaimana cara menghitungnya secara akurat, apa saja faktor yang memengaruhinya, serta bagaimana kamu bisa memaksimalkan pembakaran kalori harianmu? Simak ulasan lengkap dari kacamata medis dan gizi berikut ini!

Pengertian Basal Metabolic Rate (BMR)

Secara definisi medis, Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah total kalori (energi) minimum yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk mempertahankan fungsi-fungsi vital dan dasar agar tetap hidup saat dalam keadaan istirahat total. “Istirahat total” di sini bukan berarti sekadar duduk rileks, melainkan suatu keadaan istirahat yang paling absolut: tidak ada aktivitas pencernaan yang sedang berlangsung (biasanya diukur setelah puasa 12 jam), suhu ruangan netral yang nyaman, dan pikiran dalam keadaan tenang tanpa stres fisik maupun emosional.

Untuk memberi gambaran seberapa besar energi yang digunakan tubuh hanya untuk “bertahan hidup”, mari kita lihat persentase alokasi kalori BMR pada organ-organ utama tubuh:

• Hati (Liver): Menyumbang sekitar 27% dari total BMR. Hati bertugas memecah toksin, menyimpan glikogen, dan memproduksi protein darah.
• Otak: Menyumbang sekitar 19% dari total BMR. Meskipun beratnya hanya sekitar 2% dari total berat badan, otak sangat rakus energi karena aktivitas sinaptik saraf yang tiada henti.
• Otot Rangka: Menyumbang sekitar 18% dari total BMR saat istirahat. Angka ini bisa meningkat drastis seiring dengan bertambahnya massa otot (hipertrofi).
• Ginjal: Menyumbang sekitar 10% dari total BMR untuk menyaring darah tanpa henti.
• Jantung: Menyumbang sekitar 7% dari total BMR untuk berkontraksi puluhan ribu kali dalam sehari.
• Organ lainnya: Menyumbang sisa 19% untuk sistem pernapasan, sistem imun, pencernaan dasar, dan pemeliharaan selular.

Menariknya, BMR ini justru menyumbang porsi paling besar dalam pembakaran kalori harianmu, yakni sekitar 60% hingga 75% dari total kalori yang kamu bakar. Artinya, olahraga seberat apa pun biasanya hanya menyumbang sebagian kecil dari total kalori yang terbakar jika dibandingkan dengan energi yang dipakai oleh organ tubuhmu untuk membuatmu tetap hidup setiap detiknya.

Perbedaan BMR dan Resting Metabolic Rate (RMR)

Saat kamu membaca literatur kesehatan, artikel kebugaran, atau berkonsultasi dengan ahli gizi, kamu mungkin sering menjumpai istilah BMR yang disandingkan dengan RMR (Resting Metabolic Rate). Banyak orang menggunakan kedua istilah ini secara bergantian seolah maknanya sama persis, padahal ada perbedaan teknis yang cukup signifikan dalam dunia medis.

1. Kondisi Pengukuran

BMR diukur di bawah kondisi laboratorium yang sangat ketat dan membatasi. Seseorang harus tidur malam yang cukup di fasilitas riset, berpuasa minimal 12 jam agar tidak ada energi yang dipakai untuk mencerna makanan (Thermic Effect of Food), dan diukur segera setelah bangun tidur sebelum melakukan gerakan sekecil apa pun di dalam ruangan dengan suhu termonetral. Sebaliknya, RMR diukur dalam kondisi yang lebih longgar. Kamu tidak harus tidur di laboratorium, dan kamu bisa makan ringan sebelum tes, meskipun tetap dianjurkan untuk beristirahat tenang sebelum RMR diukur.

2. Nilai Angka

Karena syarat pengukuran RMR lebih longgar dan masih mengizinkan adanya sedikit aktivitas pencernaan atau gerakan otot kecil, angka RMR biasanya akan sedikit lebih tinggi, yakni sekitar 10% lebih tinggi daripada angka BMR. Namun, untuk keperluan praktis sehari-hari, diet, dan perhitungan nutrisi di luar kepentingan riset klinis, nilai BMR dan RMR dianggap ekuivalen dan dapat digunakan sebagai estimasi yang sama.

Cara Menghitung BMR Secara Mandiri

Mengetahui angka BMR-mu sangatlah mudah dan bisa dilakukan sendiri di rumah menggunakan rumus-rumus matematika yang telah divalidasi secara ilmiah selama puluhan tahun. Di dunia medis dan gizi, terdapat dua rumus utama yang paling sering dipakai, yaitu Persamaan Harris-Benedict (yang telah direvisi) dan Persamaan Mifflin-St Jeor. Saat ini, Rumus Mifflin-St Jeor dianggap sebagai rumus estimasi BMR yang paling akurat untuk populasi modern menurut studi dari American Dietetic Association.

Berikut adalah cara menghitung BMR dengan Rumus Mifflin-St Jeor:

• BMR Pria = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) + 5
• BMR Wanita = (10 × berat badan dalam kg) + (6,25 × tinggi badan dalam cm) – (5 × usia dalam tahun) – 161

Contoh Perhitungan:
Misalkan kamu adalah seorang wanita berusia 28 tahun, dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Maka perhitungan BMR kamu adalah:
(10 × 60) + (6,25 × 160) – (5 × 28) – 161
= 600 + 1000 – 140 – 161
= 1299 kalori per hari.

Artinya, jika kamu berbaring di tempat tidur seharian penuh tanpa bergerak, makan, atau berpikir keras, tubuhmu akan membutuhkan 1299 kalori hanya untuk menjaga organ-organ internalmu tidak gagal fungsi dan kamu tetap hidup bernapas.

Pentingnya Memenuhi Asupan Mikronutrien

1. Kalori bukanlah satu-satunya faktor penting dalam metabolisme. Agar sel tubuh bisa memecah kalori tersebut secara efisien (proses oksidasi selular), tubuh membutuhkan vitamin B kompleks dan mineral esensial.
2. Jika kamu merasa kelelahan saat diet, itu bisa menjadi tanda kekurangan mikronutrien pembentuk energi.
3. Kamu bisa beli vitamin atau suplemen kesehatan online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk memastikan kebutuhan selularmu terpenuhi setiap harinya.

Mengubah BMR Menjadi TDEE (Kebutuhan Kalori Harian)

BMR hanyalah kalori dasar. Di dunia nyata, kamu tentu bergerak, mandi, berjalan, bekerja, berpikir, mencerna makanan, dan berolahraga. Oleh karena itu, untuk mengetahui total kalori harian yang benar-benar kamu bakar utuh dalam satu hari (Total Daily Energy Expenditure atau TDEE), kamu harus mengalikan nilai BMR dengan faktor aktivitas fisik (Physical Activity Level / PAL).

Berikut adalah pengali aktivitas fisik yang umum digunakan di dunia medis:

• Sangat tidak aktif (Sedentary): BMR × 1,2 (Hanya rebahan, bekerja di depan komputer, tidak pernah olahraga)
• Sedikit aktif (Lightly active): BMR × 1,375 (Olahraga ringan, jalan kaki santai 1-3 hari seminggu)
• Cukup aktif (Moderately active): BMR × 1,55 (Olahraga intensitas sedang 3-5 hari seminggu, banyak bergerak di tempat kerja)
• Sangat aktif (Very active): BMR × 1,725 (Olahraga keras/berat 6-7 hari seminggu, atau pekerja lapangan)
• Ekstra aktif (Extra active): BMR × 1,9 (Atlet profesional yang latihan 2x sehari, kuli bangunan, atau pekerja fisik sangat berat)

Jika kita kembali pada contoh wanita sebelumnya (BMR 1299) dan ia adalah seorang pekerja kantoran yang jarang berolahraga (pengali 1,2), maka TDEE-nya adalah: 1299 × 1,2 = 1558 kalori. Jika ia ingin menjaga berat badannya tetap di angka 60 kg, ia harus makan 1558 kalori setiap hari. Jika ia ingin menurunkan berat badan, ia harus mengurangi asupan kalorinya di bawah angka 1558 tersebut (defisit kalori).

Faktor-Faktor yang Memengaruhi BMR

Setiap manusia diciptakan unik. Nilai BMR yang dihitung menggunakan rumus di atas hanyalah angka estimasi. Pada kenyataannya, banyak sekali variabel internal dan eksternal yang menentukan seberapa lambat atau cepatnya metabolisme basal seseorang bekerja.

1. Komposisi Tubuh (Massa Otot vs Lemak)

Ini adalah faktor terbesar yang bisa kamu kendalikan. Jaringan otot rangka di dalam tubuh kita aktif secara metabolik. Artinya, otot membutuhkan kalori yang lumayan besar hanya untuk mempertahankan keberadaannya meskipun sedang tidak berkontraksi. Sebaliknya, jaringan adiposa (lemak) adalah jaringan penyimpan energi yang pasif dan membutuhkan sangat sedikit energi untuk dipelihara. Orang dengan persentase lemak tubuh yang rendah dan massa otot yang besar akan memiliki BMR yang jauh lebih tinggi daripada orang dengan berat badan yang sama namun komposisinya didominasi oleh lemak.

2. Usia

Proses penuaan secara alami akan memperlambat tingkat BMR. Secara medis, penurunan BMR rata-rata terjadi sebesar 1% hingga 2% setiap dekade setelah kamu melewati usia 20 tahun. Penurunan ini tidak sepenuhnya terjadi karena organ yang menua, melainkan lebih didorong oleh kondisi sarkopenia (kehilangan massa otot secara bertahap seiring bertambahnya usia) akibat berkurangnya aktivitas fisik dan perubahan hormon penuaan.

3. Jenis Kelamin

Pria secara biologis memiliki ukuran kerangka tulang yang lebih besar, persentase lemak tubuh alami yang lebih rendah, dan proporsi massa otot yang lebih tinggi dibandingkan wanita, berkat hormon testosteron. Oleh sebab itu, rata-rata pria memiliki angka BMR 5% hingga 10% lebih tinggi daripada wanita pada usia dan bobot yang serupa.

4. Genetik dan Keturunan

Tidak dapat dimungkiri, ada faktor keturunan yang menentukan efisiensi sel-sel mitokondria di dalam tubuhmu. Beberapa orang dilahirkan dengan mesin metabolik yang kurang efisien sehingga banyak kalori yang terbuang menjadi panas (BMR tinggi), sementara ada yang sangat efisien dalam menyimpan setiap gram energi (BMR rendah) sebagai sisa genetik evolusi nenek moyang yang harus bertahan di masa paceklik kelaparan.

Kondisi Medis yang Memengaruhi Metabolisme

Kadang kala, BMR bisa menjadi sangat rendah atau terlalu tinggi bukan karena diet atau olahraga, melainkan karena gangguan fungsi organ dalam. Kondisi endokrin (hormon) memegang peranan vital dalam mengatur laju termostat alami tubuh.

1. Hipotiroidisme (Kekurangan Hormon Tiroid)

Kelenjar tiroid yang terletak di bagian depan leher adalah “panglima” utama yang mengatur metabolisme basal. Jika kelenjar ini kurang aktif dan tidak memproduksi cukup hormon tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3), proses pemecahan nutrisi di dalam sel akan melambat secara signifikan. Akibatnya, BMR bisa anjlok hingga 30%. Pasien hipotiroid sering mengeluh berat badannya naik drastis, mudah lelah, selalu merasa kedinginan, dan detak jantungnya melemah, meskipun mereka sudah makan sangat sedikit.

2. Hipertiroidisme (Kelebihan Hormon Tiroid)

Kebalikan dari hipotiroidisme, kondisi ini terjadi ketika kelenjar tiroid memproduksi hormon dalam jumlah berlebih. Tubuh ibarat mesin mobil yang dipaksa berjalan pada putaran mesin tinggi tanpa henti. BMR meningkat tajam, sehingga pasien dengan hipertiroid sering mengalami penurunan berat badan drastis tanpa berniat diet, terus berkeringat, detak jantung cepat berdebar (palpitasi), dan mudah merasa cemas atau gelisah.

3. Sindrom Cushing

Kondisi medis ini dipicu oleh kadar hormon kortisol (hormon stres) yang kronis tinggi di dalam darah, baik karena masalah pada kelenjar adrenal maupun akibat efek samping penggunaan obat kortikosteroid jangka panjang. Kortisol yang tinggi mengacaukan regulasi BMR dengan meningkatkan penumpukan lemak terutama di area perut, tengkuk (buffalo hump), dan wajah (moon face), seraya menghancurkan massa otot. Hilangnya otot ini secara langsung menurunkan BMR pasien.

Cara Alami dan Aman Meningkatkan BMR

Jika kamu merasa perhitungan BMR kamu terlalu rendah atau merasa metabolisme tubuhmu sedang melambat akibat riwayat diet yoyo di masa lalu, jangan berkecil hati. Metabolisme bersifat dinamis dan adaptif. Berikut adalah langkah medis yang telah terbukti dapat memperbaiki dan meningkatkan laju BMR secara sehat:

1. Mulai Latihan Beban (Resistance Training)

Berhenti hanya berfokus pada kardio ringan seperti lari di treadmill. Untuk menaikkan BMR jangka panjang, kamu wajib membangun jaringan otot. Latihan beban (mengangkat dumbbell, barbel, atau menggunakan berat badan sendiri seperti push up dan squat) akan merusak serat otot (mikrotear). Selama proses pemulihan (48-72 jam setelah olahraga), tubuh akan membutuhkan ekstra kalori untuk memperbaiki otot tersebut. Setelah otot terbentuk, BMR dasar kamu otomatis akan meningkat secara permanen selagi otot tersebut dipelihara.

2. Tingkatkan Asupan Protein Harian

Tubuh kita membutuhkan energi untuk mengunyah, menelan, mencerna, dan menyerap nutrisi dari makanan. Proses ini disebut Thermic Effect of Food (TEF). Dari ketiga makronutrien (karbohidrat, lemak, protein), protein memiliki nilai TEF tertinggi. Tubuh menghabiskan sekitar 20-30% kalori dari protein hanya untuk mencerna protein itu sendiri. Memakan makanan tinggi protein secara tidak langsung meningkatkan pembakaran kalori harian dan membantu memelihara massa ototmu agar BMR tidak turun saat kamu sedang diet.

3. Jaga Kualitas Tidur yang Cukup dan Dalam

Kurang tidur secara kronis dapat menyebabkan malapetaka bagi sistem endokrin. Tidur yang buruk terbukti mengurangi sensitivitas insulin, meningkatkan hormon ghrelin (yang memicu rasa lapar), menurunkan leptin (hormon sinyal kenyang), dan pada akhirnya menurunkan resting metabolic rate. Pastikan kamu mendapatkan 7 hingga 8 jam tidur berkualitas setiap malam untuk menjaga stabilitas BMR.

Mitos Seputar Metabolisme dan Diet

1. Mitos: Makan 6 kali porsi kecil lebih membakar lemak daripada 3 kali porsi besar. Fakta: Frekuensi makan tidak memengaruhi total BMR. Yang terpenting adalah total kalori keseluruhan di penghujung hari.
2. Mitos: Minum air es membakar banyak kalori. Fakta: Ya, tubuh menggunakan sedikit energi untuk menghangatkan air dingin, namun jumlahnya sangat tidak signifikan untuk memengaruhi penurunan berat badan.
3. Mitos: Diet kelaparan (extreme low calorie) mempercepat penurunan berat badan selamanya. Fakta: Diet di bawah nilai BMR justru merusak tubuh. Tubuh akan masuk ke fase “starvation mode”, mengorbankan otot sebagai energi, yang pada akhirnya malah menukikkan nilai BMR kamu serendah-rendahnya.

Studi Terkait BMR dan Metabolisme Tubuh

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi komprehensif terkait dampak latihan beban intensif terhadap resting metabolic rate pada pria dan wanita sehat. Studi tersebut menjelaskan bahwa partisipan yang melakukan program latihan resistensi (angkat beban) secara rutin selama 12 minggu mengalami hipertrofi (pertumbuhan) otot, yang berdampak langsung pada kenaikan RMR harian mereka.

Temuan dari jurnal medis ini menegaskan kembali urgensi memelihara massa bebas lemak (fat-free mass). Penelitian ini membuktikan bahwa otot bukan sekadar penggerak tubuh, melainkan organ metabolik aktif. Membangun otot adalah satu-satunya intervensi non-farmakologis (tanpa obat) yang paling bisa diandalkan secara sains untuk mencegah anjloknya laju BMR seiring dengan bertambahnya usia manusia.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Sebagai langkah pamungkas jika kamu mencurigai adanya masalah medis yang mengganggu laju metabolisme, apalagi jika disertai tanda-tanda kelelahan kronis atau perubahan berat badan mendadak yang drastis, jangan menunda untuk mendapatkan diagnosis medis. Kamu bisa konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja. Selain itu, kamu juga bisa memenuhi kebutuhan penunjang nutrisi dengan praktis. Beli suplemen atau produk kesehatan lain tak perlu repot, cukup manfaatkan layanan beli obat online di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah dengan cepat dan terpercaya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Metabolism and weight loss: How you burn calories.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2024. The truth about metabolism.

National Center for Biotechnology Information (NCBI). Diakses pada 2024. Basal Metabolic Rate.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Basal Metabolic Rate (BMR) vs. Resting Metabolic Rate (RMR).

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Energy requirements of adults.

FAQ

1. Mengapa basal metabolic rate adalah metrik yang penting saat melakukan diet?

Mengetahui BMR sangat penting karena nilai inilah yang menjadi acuan batas minimum kalori yang aman untuk dikonsumsi. Melakukan defisit kalori ekstrem di bawah angka BMR dapat menyebabkan hilangnya massa otot, melemahnya sistem imun, hingga kerusakan organ jangka panjang karena organ vital tidak mendapat cukup energi basal yang dibutuhkannya.

2. Apakah BMR bisa berubah setiap hari?

BMR cenderung konstan dari hari ke hari asalkan komposisi tubuh (rasio lemak dan otot) tidak berubah. Namun, yang selalu berubah setiap hari adalah Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yang sangat bergantung pada seberapa aktif aktivitas fisik dan jenis olahraga yang kamu lakukan pada hari tersebut.

3. Apakah obat diet aman untuk mempercepat BMR?

Sebagian besar obat pelangsing tanpa resep bekerja dengan menekan nafsu makan atau memberikan efek stimulan (seperti dosis tinggi kafein) untuk meningkatkan detak jantung sementara. Penggunaan jangka panjang dapat membahayakan jantung dan memicu kecemasan. Selalu disarankan berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum meminum pil penurun berat badan apapun.

4. Bisakah puasa menurunkan nilai BMR?

Ya. Jika tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dalam jangka waktu yang sangat lama dan kronis (seperti kelaparan berhari-hari atau diet sangat ketat berminggu-minggu), tubuh manusia memiliki mekanisme adaptasi genetik kelangsungan hidup dengan memperlambat laju metabolisme basal untuk menghemat cadangan energi yang tersisa.