DAFTAR ISI

1. Apa Itu Squat Jump?
2. Manfaat Squat Jump
3. Otot yang Bekerja Saat Squat Jump
4. Cara Melakukan Squat Jump yang Benar
5. Variasi Squat untuk Melatih Otot Lebih Efektif
6. Tips Melakukan Squat Jump dengan Aman
7. Kapan Harus Berhenti Melakukan Squat Jump?
8. Kesimpulan

---

Latihan fisik tidak selalu membutuhkan peralatan mahal atau tempat khusus. Salah satu latihan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah namun tetap memberikan hasil maksimal adalah squat jump.

Latihan ini merupakan kombinasi antara squat dan lompatan, yang efektif untuk memperkuat otot tubuh bagian bawah sekaligus meningkatkan daya ledak tubuh.

Cocok banget buat kamu yang ingin meningkatkan kebugaran, menurunkan berat badan, atau memperkuat otot kaki dan bokong. Yuk, kenali lebih jauh manfaat dan cara melakukan squat jump yang benar!

Apa Itu Squat Jump?

Squat jump adalah variasi latihan squat yang menggabungkan gerakan melompat. Latihan ini tidak hanya melatih kekuatan otot, tetapi juga meningkatkan daya ledak (power) tubuh.

Squat jump termasuk latihan pliometrik, yaitu latihan yang memanfaatkan kekuatan dan kecepatan untuk menghasilkan gerakan eksplosif.

Manfaat Squat Jump

Selain memperkuat otot tubuh bagian bawah, squat jump juga menawarkan berbagai manfaat lain, seperti:

• Meningkatkan daya ledak otot: Lompatan dalam squat jump melatih otot untuk menghasilkan kekuatan secara cepat.
• Meningkatkan tinggi lompatan vertikal: Cocok untuk atlet yang membutuhkan lompatan tinggi, seperti pemain basket atau voli.
• Membakar kalori: Squat jump adalah latihan intensitas tinggi yang efektif membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan.
• Meningkatkan kesehatan jantung: Latihan ini memacu detak jantung dan meningkatkan sirkulasi darah.
• Meningkatkan kepadatan tulang: Latihan beban seperti squat jump dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Ketahui juga Berbagai Tips & Trik Menjalani Hidup Sehat berikut ini.

Otot yang Bekerja Saat Squat Jump

Squat jump melibatkan banyak kelompok otot, terutama:

• Otot paha depan (Quadriceps): Otot utama yang bekerja saat melakukan gerakan squat.
• Otot paha belakang (Hamstrings): Membantu menstabilkan lutut dan pinggul.
• Otot bokong (Glutes): Mendorong tubuh ke atas saat melompat.
• Otot betis (Calves): Membantu dalam gerakan melompat.
• Otot inti (Core): Menstabilkan tubuh selama latihan.

Cara Melakukan Squat Jump yang Benar

Berikut adalah langkah-langkah melakukan squat jump dengan benar:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki menghadap sedikit ke luar.
2. Turunkan tubuh seperti melakukan squat biasa, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang. Pastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki.
3. Jaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan.
4. Saat mencapai posisi squat terendah, gunakan tenaga untuk melompat setinggi mungkin. Ayunkan lengan ke atas untuk membantu momentum.
5. Mendarat dengan lembut dengan menekuk lutut untuk meredam benturan.
6. Segera turun kembali ke posisi squat dan ulangi gerakan.

Lakukan 2-3 set dengan 10-15 repetisi. Istirahat selama 30-60 detik antar set.

Variasi Squat untuk Melatih Otot Lebih Efektif

Untuk menghindari kebosanan dan melatih otot secara lebih komprehensif, berikut beberapa variasi squat yang bisa dicoba:

• Goblet Squat: Memegang dumbbell atau kettlebell di depan dada saat melakukan squat. Variasi ini melatih otot inti lebih kuat.
• Bulgarian Split Squat: Satu kaki diletakkan di bangku di belakang tubuh, kemudian lakukan gerakan squat dengan kaki yang berada di depan. Variasi ini melatih keseimbangan dan kekuatan kaki secara unilateral (satu sisi).
• Jump Squat dengan Resistance Band: Menggunakan resistance band di atas lutut saat melakukan jump squat untuk meningkatkan intensitas latihan dan melatih otot bokong lebih maksimal.

Tips Melakukan Squat Jump dengan Aman

Berikut tips melakukan squat jump dengan aman:

• Lakukan pemanasan sebelum memulai latihan
  Sebelum mulai, lakukan peregangan dinamis selama 5–10 menit untuk menghangatkan otot kaki, paha, dan pinggul. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangi risiko kram atau cedera otot.
• Gunakan alas yang empuk
  Lakukan squat jump di atas permukaan yang lembut, seperti matras olahraga atau lantai berlapis karpet. Hal ini penting untuk menyerap benturan ketika kamu mendarat dan mencegah tekanan berlebih pada lutut dan pergelangan kaki.
• Jangan memaksakan diri jika merasa sakit
  Jika kamu merasa nyeri di lutut, pergelangan kaki, atau punggung, segera hentikan latihan. Memaksakan diri justru dapat memperparah cedera dan memperlambat pemulihan otot.
• Konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis jika memiliki masalah lutut atau cedera lainnya
  Bagi kamu yang memiliki riwayat cedera, sebaiknya minta saran profesional untuk menyesuaikan intensitas dan teknik gerakan agar tetap aman dilakukan.
• Pastikan postur tubuh benar selama melakukan gerakan
  Jaga punggung tetap tegak, pandangan lurus ke depan, dan lutut tidak melewati ujung jari kaki saat jongkok. Saat melompat, dorong tubuh ke atas menggunakan tumit, dan saat mendarat, tekuk lutut sedikit untuk meredam benturan.

Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu pertolongan pertama yang tepat.

Kapan Harus Berhenti Melakukan Squat Jump?

Dengarkan tubuh dan segera berhenti melakukan squat jump jika mengalami kondisi berikut:

• Nyeri lutut: Jika merasakan nyeri pada lutut, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter.
• Nyeri punggung bawah: Squat jump dapat memberikan tekanan pada punggung bawah. Hentikan latihan jika merasakan nyeri.
• Pusing atau mual: Jika merasa pusing atau mual, segera hentikan latihan dan istirahat.
• Kelelahan berlebihan: Jangan memaksakan diri jika merasa sangat lelah. Istirahat dan lanjutkan latihan di lain waktu.

Penting untuk diingat, olahraga squat, termasuk squat jump, sebaiknya dilakukan dengan teknik yang benar dan bertahap.

Jika baru memulai program latihan, mulailah dengan gerakan squat biasa terlebih dahulu sebelum mencoba squat jump.

Yuk, ketahui juga informasi lain seputar Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatannya berikut ini.

Kesimpulan

Squat jump adalah latihan yang efektif untuk melatih otot tubuh bagian bawah, meningkatkan daya ledak, dan membakar kalori.

Lakukan squat jump dengan teknik yang benar dan perhatikan keamanan untuk mendapatkan manfaat yang optimal.

Jika memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai program latihan ini.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Very Well Fit. Diakses pada 2025. How to Do Squat Jumps.
Greatist. Diakses pada 2025. Flying High: Here’s How to Do Squat Jumps.
Better Me. Diakses pada 2025. Jump Squats Benefits: How Exploding Skyward Can Power Pack Your Muscles