Halodoc, Jakarta – Diet Mediterania merupakan salah satu diet popular yang diikuti oleh banyak orang. Memiliki banyak manfaat dan mudah untuk dilakukan, menjadikan alasan mengapa diet ini menjadi salah satu diet favorit. 

Diet Mediterania pada dasarnya adalah pola makan yang terinspirasi dari makanan tradisional di negara-negara yang berbatasan dengan laut Mediterania seperti Prancis, Spanyol, Yunani, dan Italia. 

Meskipun tidak ada aturan ketat untuk melakukan diet ini, makanan yang disarankan adalah buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak yang menyehatkan jantung. Tertarik untuk melakukan diet ini? Yuk, ikuti tips-tipsnya.

Langkah Mudah Memulai Diet Mediterania

Jika kamu tertarik untuk mengikuti diet yang satu ini, kamu bisa mulai dari langkah-langkah mudah berikut:

1. Hindari makanan olahan

Langkah pertama yang bisa kamu lakukan untuk melakukan diet Mediterania yaitu dengan  menghindari makanan olahan. Jika kamu membeli makanan olahan, jangan lupa periksa daftar komposisinya. 

Dalam diet Mediterania, sebaiknya kamu mengonsumsi sumber makanan utuh seperti buah dan sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan minyak zaitun. Alasannya, makanan utuh cenderung tidak mengandung bahan pengawet dan pemanis, serta lebih sehat untuk kesehatan jantung.

2. Jadikan sayuran sebagai menu utama

Buah-buahan dan sayuran harus menjadi bagian utama dari menu makananmu. Kamu dapat mengonsumsi 7 hingga 10 porsi buah dan sayuran setiap hari. Dengan pola makan ini, tidak hanya kebutuhan nutrisi dan vitamin saja yang terpenuhi, tetapi juga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. 

Ada banyak cara untuk menambahkan buah dan sayuran dalam menu makanan. Misalnya, kamu bisa menambahkan bayam dalam telur orak-arik, membuat roti isi dengan alpukat, atau memakan buah seperti apel dan pir sebagai camilan.

3. Konsumsi ikan sebagai sumber protein utama

Ikan dengan kandungan asam lemak omega-3 merupakan sumber protein utama dalam diet Mediterania. Salah satu ikan yang terkenal akan omega-3 adalah salmon, tetapi untuk alternatif yang lebih terjangkau kamu bisa mencoba tuna, sarden, atau mackerel. 

Olahan daging merah cenderung jarang dikonsumsi dalam pola makan ini. Sebab, daging merah mengandung lebih banyak lemak yang bisa berdampak pada kesehatan jantung dan kolesterol. Sementara itu, jika kamu ingin makan ayam, bebek, atau telur, kamu bisa memakannya dalam porsi sedang.

https://www.youtube.com/watch/kubtHQoUSNs

4. Masak menggunakan minyak zaitun

Diet Mediterania menekankan untuk mengonsumsi lebih banyak lemak yang menyehatkan jantung, dan menghindari makanan yang mengandung lemak jenuh atau lemak trans.

Pasalnya, lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL yaitu kolesterol “jahat”.  Karena itu, cobalah memasak menggunakan minyak zaitun yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, menurunkan kolesterol, dan kaya akan antioksidan.  

Tertarik melakukan diet mediterania saat puasa? Yuk cek faktanya di sini, “Cek Fakta: Apakah Diet Mediterania Cocok Dilakukan Selama Puasa?”

5. Kurangi konsumsi gula

Bagi pencinta makanan atau minuman manis, mengurangi gula mungkin menjadi tantangan tersendiri dalam melakukan diet Mediterania. Namun, tenang saja, kamu bisa mengurangi makanan manis secara perlahan. 

Misalnya, kamu dapat memulai dari memakan es krim seminggu sekali, atau makan kue hanya di acara-acara tertentu. Kamu pun bisa mengganti makanan manis dengan buah-buahan seperti kurma atau mangga.

6. Konsumsi kacang sebagai camilan

Seperti minyak zaitun dan alpukat, kacang-kacangan juga mengandung lemak tak jenuh, serta kaya akan protein dan serat. Lemak, protein, dan serat adalah kombinasi sempurna untuk menjaga perut tetap kenyang, menjaga kestabilan gula darah, menurunkan kolesterol, dan mengurangi peradangan.

Cobalah almond, hazelnut, kacang mete, biji labu, atau kuaci sebagai camilanmu. Kamu juga bisa membuat smoothie bowl dengan kombinasi kacang-kacangan dan buah-buahan yang tentunya enak dan sehat. 

Itulah langkah mudah untuk melakukan diet mediterania. Nah, jika kamu punya pertanyaan seputar diet mediterania atau diet lainnya, kamu bisa tanyakan langsung dengan dokter spesialis gizi, melalui aplikasi Halodoc. Yuk download Halodoc sekarang untuk pola hidup yang lebih sehat.

Referensi:

Eatingwell. Diakses pada 2023. Mediterranean Diet for Beginners: Everything You Need to Get Started.

Healthline. Diakses pada 2023. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide.