Diet Mediterania adalah pola makan yang didasarkan pada masakan tradisional Yunani, Italia, Spanyol dan negara-negara lain yang berbatasan dengan Laut Mediterania.

Makanan nabati, seperti biji-bijian utuh, sayuran, polong-polongan, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, bumbu, dan rempah-rempah, merupakan dasar dari pola makan ini. Minyak zaitun juga menjadi sumber utama lemak tambahan.

Sedangkan ikan, makanan laut, susu, dan unggas termasuk dalam makanan yang harus dibatasi jumlah sedang. Daging merah dan makanan manis hanya boleh dimakan sesekali.

Manfaat Diet Mediterania

Diet mediterania bisa memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, antara lain:

• Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
• Membantu menjaga berat badan yang sehat.
• Meningkatkan kualitas tidur.
• Mendukung kesehatan gula darah, tekanan darah dan kolesterol.
• Menurunkan risiko sindrom metabolik.
• Mendukung keseimbangan mikrobiota usus (bakteri dan mikroorganisme lainnya) yang sehat dalam sistem pencernaan.
• Menurunkan risiko untuk jenis kanker tertentu.
• Memperlambat penurunan fungsi otak seiring bertambahnya usia.
• Membantu hidup lebih lama.

Menu Diet Mediterania

Makanan mana yang termasuk dalam diet Mediterania sebenarnya masih kontroversial, karena ada variasi antar negara.

Namun, diet ini sebagian besar terdiri dari makanan nabati yang sehat dan relatif rendah pada produk hewani dan daging. Ikan dan makanan laut pun dianjurkan untuk dikonsumsi setidaknya dua kali seminggu.

Pada diet mediterania, idealnya kamu harus mendasarkan pola makan kamu pada makanan sehat berikut ini:

• Sayuran: tomat, brokoli, kangkung, bayam, bawang bombay, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, kentang, ubi jalar, lobak.
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik.
• Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: almond, kenari, kacang macadamia, hazelnut, kacang mete, biji bunga matahari, biji labu, selai almond, selai kacang.
• Kacang-kacangan: buncis, kacang polong, lentil, kacang tanah, buncis
• Biji-bijian utuh: gandum, beras merah, gandum hitam, jelai, jagung, soba, roti gandum dan pasta.
• Ikan dan makanan laut: salmon, sarden, trout, tuna, mackerel, udang, tiram, kerang, kepiting, remis.
• Unggas: ayam, bebek, kalkun.
• Telur: telur ayam, puyuh, dan bebek.
• Susu: keju, yogurt, susu.
• Bumbu dan rempah-rempah: bawang putih, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, merica.
• Lemak sehat: minyak zaitun extra virgin, zaitun, alpukat, dan minyak alpukat.

Sedangkan berikut adalah makanan yang harus dibatasi saat menjalani diet Mediterania:

• Gula tambahan: gula tambahan sebenarnya ditemukan di banyak makanan, tapi terutama pada soda, permen, es krim, gula meja, sirup, dan makanan yang dipanggang.
• Biji-bijian olahan: roti putih, pasta, tortilla, keripik, kerupuk.
• Lemak trans: ditemukan dalam margarin, gorengan, dan makanan olahan lainnya.
• Minyak olahan: minyak kedelai, minyak kanola, minyak biji kapas, minyak biji anggur.
• Daging olahan: sosis olahan, hot dog, daging deli, dendeng.
• Makanan olahan: makanan cepat saji, makanan cepat saji, popcorn microwave, batangan granola.

Selain mengatur pola makan seperti di atas, gaya hidup Mediterania juga melibatkan berolahraga secara teratur dan meminimalkan tingkat stres.

Efek Samping Diet Mediterania

Seperti halnya diet apapun, membatasi atau sepenuhnya menghilangkan kelompok makanan tertentu bisa berdampak negatif pada kesehatan.

Pada beberapa kasus, diet Mediterania bisa menyebabkan beberapa efek samping berikut:

• Kenaikan berat badan karena mengonsumsi lebih dari lemak lebih dari jumlah yang disarankan (seperti minyak zaitun dan kacang-kacangan).
• Tingkat zat besi yang rendah karena tidak cukup makan daging. Jika memutuskan untuk mengikuti diet ini, pastikan untuk mengonsumsi beberapa makanan kaya zat besi atau vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi.
• Kehilangan kalsium karena makan lebih sedikit produk susu. Bicarakan pada dokter mengenai kebutuhan untuk konsumsi kalsium.

Sebelum menjalani diet ini, ada baiknya untuk bertanya terlebih dahulu pada dokter apakah diet ini sesuai dengan kondisi kesehatan kamu saat ini.

Kamu bisa menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc untuk tanya dokter dan minta saran kesehatan kapan saja dan di mana saja.

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga di Apps Store dan Google Play.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2023. Mediterranean diet for heart health.

Healthline. Diakses pada 2023. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide.

Medline Plus. Diakses pada 2023. Mediterranean diet