DAFTAR ISI

1. Apa Saja Manfaat Bench Press?
2. Apa Kata Riset?
3. Otot yang Dilatih dengan Bench Press
4. Ini Cara Melakukan Bench Press yang Benar

---

Bench press adalah salah satu latihan angkat beban yang dilakukan dengan posisi berbaring di bangku datar sambil mengangkat barbel atau dumbel.

Latihan ini fokus melatih otot dada, bahu, dan tricep, serta menjadi salah satu gerakan dasar dalam dunia kebugaran. 

Bench press sering dilakukan oleh berbagai kalangan, mulai dari pemula hingga atlet profesional, karena terbukti efektif meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Selain manfaatnya yang beragam, penting untuk memahami cara melakukan bench press dengan teknik yang benar agar latihan berjalan aman dan optimal. 

Dengan teknik yang tepat, kamu tidak hanya mendapatkan manfaat fisik, tetapi juga mengurangi risiko cedera. 

Penasaran tentang manfaat dan bagaimana cara melakukan bench press? Kamu bisa menyimak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Apa Saja Manfaat Bench Press?

Bench press adalah cara yang bagus untuk melatih otot tubuh bagian atas dan membuatnya lebih kuat. 

Sebagai upaya dari gaya hidup sehat, bench press memiliki manfaat berikut:

1. Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot

Bench press secara langsung melatih otot dada, bahu, dan tricep, yang merupakan bagian penting dari tubuh bagian atas. 

Dengan melakukannya secara rutin, otot-otot ini menjadi lebih kuat dan bertambah massa. 

Latihan ini juga melibatkan otot-otot pendukung, seperti otot inti, yang membantu meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

2. Efektif Membakar Kalori

Meski fokusnya untuk membangun kekuatan, bench press juga membantu pembakaran kalori. Latihan ini membutuhkan energi yang besar karena melibatkan banyak kelompok otot. 

Semakin intens latihannya, semakin banyak kalori yang terbakar, bahkan setelah kamu selesai berolahraga.

3. Bantu Memadatkan Tulang

Gerakan mengangkat beban saat bench press memberikan tekanan positif pada tulang, khususnya tulang lengan dan bahu. 

Tekanan ini merangsang pembentukan jaringan tulang baru, sehingga memperkuat kepadatan tulang dan membantu mencegah risiko osteoporosis di kemudian hari.

4. Kualitas Tidur dan Mood Meningkat

Latihan angkat beban seperti bench press diketahui dapat meningkatkan produksi endorfin, hormon yang membantu meningkatkan suasana hati. 

Selain itu, olahraga rutin juga membantu tubuh menjadi lebih rileks, yang pada akhirnya memperbaiki pola tidurmu. 

Tubuh yang bugar dan rileks berkontribusi pada kualitas hidup yang lebih baik.

5. Memperbaiki Komposisi Tubuh

Bench press turut membantu mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot, sehingga memperbaiki komposisi tubuh secara keseluruhan. 

Dengan rutin melakukannya, tubuhmu akan terlihat lebih proporsional, kuat, dan sehat. 

Latihan ini juga mendukung program penurunan berat badan dengan menjaga metabolisme tetap tinggi.

Apa Kata Riset?

Bench press dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan, meningkatkan daya tahan, dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu.

Terlebih lagi, mengutip BioMed Research International,  olahraga ini juga dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, termasuk peningkatan kepadatan tulang.

Jumlah beban yang harus kamu angkat saat bench press bergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran, ukuran dan bentuk tubuh, pengalaman mengangkat beban, dan tujuanmu.

Kamu dapat menggunakan bagan ini untuk membantu memperoleh gambaran yang baik tentang seberapa banyak beban yang dapat kamu angkat.

Kemudian, kamu dapat menyesuaikan beban sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tujuan kebugaranmu.

Misalnya, jika kamu berfokus pada daya tahan otot, kamu mungkin perlu mengurangi jumlah beban yang kamu gunakan dan melakukan lebih banyak repetisi.

Di sisi lain, jika kamu ingin membangun kekuatan, melakukan lebih sedikit repetisi dengan beban yang lebih banyak mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Fakta Unik
1. Bench press menjadi terkenal pada tahun 1950-an dan 1960-an, ketika olahraga angkat berat dan binaraga mulai berkembang. Sebelumnya, banyak atlet lebih fokus pada latihan overhead press.
2. Rata-rata, pria lebih kuat dalam bench press dibandingkan wanita karena massa otot bagian atas pria yang lebih besar secara alami. Namun, wanita cenderung memiliki ketahanan otot yang lebih baik, sehingga dapat melakukan repetisi lebih banyak dengan beban lebih ringan.
3. Bench press sering disebut sebagai “ego lift,” karena banyak orang terlalu memaksakan beban yang tidak mampu mereka angkat dengan benar demi terlihat lebih kuat. Ini sering menyebabkan cedera bahu atau punggung.

Otot yang Dilatih dengan Bench Press

Berikut adalah otot-otot utama yang dilatih saat melakukan bench press:

1. Pectoralis Major (Otot Dada)

Otot dada merupakan otot utama yang bekerja saat melakukan bench press.

Gerakan menekan beban ke atas secara langsung melatih otot pectoralis major, yang bertanggung jawab atas gerakan dorong pada tubuh.

2. Triceps Brachii (Otot Lengan Belakang)

Trisep memiliki peran penting dalam membantu ekstensi siku saat mendorong beban ke atas. 

Semakin sempit pegangan (close-grip bench press), semakin banyak beban yang diterima oleh otot trisep.

3. Deltoid Anterior (Otot Bahu Depan)

Bagian depan otot bahu (deltoid anterior) berkontribusi dalam mengangkat dan menstabilkan beban selama bench press. 

Latihan ini membantu memperkuat bahu dan meningkatkan performa dalam berbagai latihan dorong lainnya.

4. Latissimus Dorsi (Otot Punggung)

Walaupun bukan otot utama yang bekerja, otot latissimus dorsi (lat) membantu dalam menstabilkan gerakan dan mengontrol beban saat menurunkan barbell.

5. Rhomboid dan Trapezius (Otot Punggung Atas)

Kedua otot ini membantu dalam menjaga stabilitas bahu dan postur tubuh saat melakukan bench press.

Aktivasi yang baik dari otot-otot ini dapat meningkatkan kontrol dan keamanan gerakan.

6. Core (Otot Inti)

Otot perut dan punggung bawah juga berperan dalam menjaga stabilitas tubuh saat melakukan bench press, terutama untuk mempertahankan posisi punggung tetap kuat di bangku.

Ini Cara Melakukan Bench Press yang Benar

Agar aman dan mendapatkan hasil maksimal dari bench press, penting untuk memahami teknik yang tepat. 

Berikut ini langkah-langkah yang perlu kamu ketahui:

1. Posisikan Tubuh dengan Benar

Sebelum memulai gerakan, pastikan untuk memposisikan tubuh dengan tepat. Cobalah untuk berbaring di bangku datar dengan kepala, punggung atas, dan bokong menempel di permukaan bangku.

Pastikan kaki rata di lantai untuk memberikan stabilitas. Jika kaki tidak mencapai lantai, kamu bisa gunakan busa atau platform kecil untuk menopangnya.

2. Pegang Bar dengan Tepat

Genggam barbel sedikit lebih lebar dari bahu. Telapak tangan menghadap ke depan, dan ibu jari mengelilingi bar untuk memastikan pegangan aman.

Posisi tangan yang salah dapat mengurangi efektivitas latihan atau menyebabkan cedera.

3. Mulai Angkat Beban

Angkat barbel dari rak dengan bantuan orang lain jika diperlukan, lalu posisikan bar tepat di atas dada dengan lengan lurus.

Disarankan untuk tidak langsung menurunkan beban tanpa stabilisasi awal.

4. Turunkan Bar Secara Perlahan

Tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan bar secara perlahan ke arah dada. Pastikan siku membentuk sudut sekitar 75 sampai 90 derajat.

Jangan biarkan bar menyentuh dada terlalu keras, cukup sampai hampir menyentuh atau sedikit menyentuh dengan lembut.

5. Dorong Bar ke Atas

Dorong bar ke atas secara perlahan sambil menghembuskan napas. Pastikan gerakannya terkontrol, tidak terburu-buru.

Kembalikan bar ke posisi awal dengan lengan lurus, tetapi jangan mengunci siku untuk menjaga tekanan pada otot.

6. Jaga Postur Tubuh Selama Latihan

Penting untuk selalu menjaga postur tubuhmu selama latihan bench press berlangsung untuk mencegah kram atau nyeri pada otot. 

Hindari mengangkat punggung bawah atau membiarkan bahu terangkat dari bangku. Tetap jaga postur yang stabil selama gerakan.

7. Selesaikan dan Letakkan Bar dengan Aman

Setelah menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, kembalikan bar ke rak dengan hati-hati. Pastikan bar dalam posisi stabil sebelum melepaskan pegangan.

Nah, itu dia penjelasan mengenai ragam manfaat dan tata cara melakukan bench press dengan  benar. 

Apabila kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait latihan bench press, kamu bisa menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc.

Mereka siap memberikan panduan terkait latihan bench press yang menyesuaikan dengan kondisi tubuhmu.

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2024. How to Bench Press. 

Journal of Human Kinetics. Diakses pada 2024. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 

Built With Science. Diakses pada 2024. How to Properly Bench Press for Chess Growth. 

FAQ

1. Apa gunanya bench press?

Bench press adalah salah satu latihan kekuatan utama yang digunakan untuk melatih otot dada (pectoralis), bahu (deltoid), dan triceps.

Latihan ini berguna untuk:

• Meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas, khususnya dada, bahu, dan lengan.
• Membangun massa otot bagi mereka yang ingin menambah ukuran otot.
• Meningkatkan performa atletik, terutama dalam olahraga yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas seperti angkat besi, tinju, dan senam.
• Menambah daya dorong dan stabilitas otot, yang berguna dalam aktivitas sehari-hari dan olahraga lainnya.

2. Berapa kali bench press harus dilakukan?

Frekuensi bench press tergantung pada tujuan latihan:

• Untuk pemula: 2–3 kali per minggu dengan beban ringan hingga sedang.
• Untuk membangun otot (hipertrofi): 3–4 kali per minggu dengan 3–5 set per sesi (8–12 repetisi per set).
• Untuk meningkatkan kekuatan maksimal: 2–3 kali per minggu dengan beban berat (4–6 set dengan 3–6 repetisi per set).
• Untuk daya tahan otot: 2–3 kali per minggu dengan beban ringan hingga sedang (12–20 repetisi per set).

Pastikan kamu memberi jeda istirahat 48 jam antara sesi latihan untuk pemulihan otot yang optimal.

3. Berapa harga bench press?

Harga bench press bervariasi tergantung pada jenis dan kualitas peralatan:

• Bangku bench press sederhana (tanpa barbel): Rp500.000 – Rp2.000.000
• Set bench press dengan barbel dan beban: Rp2.000.000 – Rp10.000.000
• Bench press profesional (komersial/gym): Rp10.000.000 – Rp30.000.000 atau lebih

Harga bisa berbeda tergantung pada merek, bahan, fitur tambahan (seperti adjustable bench), dan tempat pembelian.