DAFTAR ISI

• Apa Saja Manfaat Bench Press?
• Otot yang Dilatih dengan Bench Press
• Variasi Bench Press
• Ini Cara Melakukan Bench Press yang Benar
• Keamanan dalam Melakukan Bench Press
• Kesalahan Umum saat Bench Press dan Cara Menghindarinya
• FAQ

---

Bench press adalah salah satu latihan angkat beban yang dilakukan dengan posisi berbaring di bangku datar sambil mengangkat barbel atau dumbel.

Latihan ini fokus melatih otot dada, bahu, dan tricep, serta menjadi salah satu gerakan dasar dalam dunia kebugaran. 

Bench press sering dilakukan oleh berbagai kalangan, mulai dari pemula hingga atlet profesional, karena terbukti efektif meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas.

Selain manfaatnya yang beragam, penting untuk memahami cara melakukan bench press dengan teknik yang benar agar latihan berjalan aman dan optimal. 

Dengan teknik yang tepat, kamu tidak hanya mendapatkan manfaat fisik, tetapi juga mengurangi risiko cedera. 

Penasaran tentang manfaat dan bagaimana cara melakukan bench press? Kamu bisa menyimak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Apa Saja Manfaat Bench Press?

Bench press adalah cara yang bagus untuk melatih otot tubuh bagian atas dan membuatnya lebih kuat. 

Sebagai upaya dari gaya hidup sehat, bench press memiliki manfaat berikut:

1. Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Bench press secara langsung melatih otot dada, bahu, dan tricep, yang merupakan bagian penting dari tubuh bagian atas. 

Dengan melakukannya secara rutin, otot-otot ini menjadi lebih kuat dan bertambah massa. 

Latihan ini juga melibatkan otot-otot pendukung, seperti otot inti, yang membantu meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

2. Efektif membakar kalori

Meski fokusnya untuk membangun kekuatan, bench press juga membantu pembakaran kalori. Latihan ini membutuhkan energi yang besar karena melibatkan banyak kelompok otot. 

Semakin intens latihannya, semakin banyak kalori yang terbakar, bahkan setelah kamu selesai berolahraga.

Mau tahu cara membentuk otot dada? Baca di sini: Catat, Ini 7 Cara Simpel dan Efektif Membentuk Otot Dada

3. Bantu memadatkan tulang

Gerakan mengangkat beban saat bench press memberikan tekanan positif pada tulang, khususnya tulang lengan dan bahu. 

Tekanan ini merangsang pembentukan jaringan tulang baru, sehingga memperkuat kepadatan tulang dan membantu mencegah risiko osteoporosis di kemudian hari.

4. Kualitas tidur dan mood meningkat

Latihan angkat beban seperti bench press diketahui dapat meningkatkan produksi endorfin, hormon yang membantu meningkatkan suasana hati. 

Selain itu, olahraga rutin juga membantu tubuh menjadi lebih rileks, yang pada akhirnya memperbaiki pola tidurmu. 

Tubuh yang bugar dan rileks berkontribusi pada kualitas hidup yang lebih baik.

5. Memperbaiki komposisi tubuh

Bench press turut membantu mengurangi lemak tubuh sekaligus meningkatkan massa otot, sehingga memperbaiki komposisi tubuh secara keseluruhan. 

Dengan rutin melakukannya, tubuhmu akan terlihat lebih proporsional, kuat, dan sehat. 

Latihan ini juga mendukung program penurunan berat badan dengan menjaga metabolisme tetap tinggi.

Bagaimana cara membentuk otot perut? Ini tipsnya: Ini Latihan Otot Perut untuk Membentuk Six Pack

Apa Kata Riset?

Bench press dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan, meningkatkan daya tahan, dan mengencangkan otot-otot tubuh bagian atas, termasuk dada, lengan, dan bahu.

Terlebih lagi, mengutip BioMed Research International,  olahraga ini juga dapat memberikan manfaat kesehatan lainnya, termasuk peningkatan kepadatan tulang.

Jumlah beban yang harus kamu angkat saat bench press bergantung pada beberapa faktor, termasuk tingkat kebugaran, ukuran dan bentuk tubuh, pengalaman mengangkat beban, dan tujuanmu.

Kamu dapat menggunakan bagan ini untuk membantu memperoleh gambaran yang baik tentang seberapa banyak beban yang dapat kamu angkat.

Kemudian, kamu dapat menyesuaikan beban sesuai kebutuhan agar sesuai dengan tujuan kebugaranmu.

Misalnya, jika kamu berfokus pada daya tahan otot, kamu mungkin perlu mengurangi jumlah beban yang kamu gunakan dan melakukan lebih banyak repetisi.

Di sisi lain, jika kamu ingin membangun kekuatan, melakukan lebih sedikit repetisi dengan beban yang lebih banyak mungkin merupakan pilihan yang lebih baik.

Fakta Unik
1. Bench press menjadi terkenal pada tahun 1950-an dan 1960-an, ketika olahraga angkat berat dan binaraga mulai berkembang. Sebelumnya, banyak atlet lebih fokus pada latihan overhead press.
2. Rata-rata, pria lebih kuat dalam bench press dibandingkan wanita karena massa otot bagian atas pria yang lebih besar secara alami. Namun, wanita cenderung memiliki ketahanan otot yang lebih baik, sehingga dapat melakukan repetisi lebih banyak dengan beban lebih ringan.
3. Bench press sering disebut sebagai “ego lift,” karena banyak orang terlalu memaksakan beban yang tidak mampu mereka angkat dengan benar demi terlihat lebih kuat. Ini sering menyebabkan cedera bahu atau punggung.

Otot yang Dilatih dengan Bench Press

Berikut adalah otot-otot utama yang dilatih saat melakukan bench press:

1. Pectoralis major (otot dada)

Otot dada merupakan otot utama yang bekerja saat melakukan bench press.

Gerakan menekan beban ke atas secara langsung melatih otot pectoralis major, yang bertanggung jawab atas gerakan dorong pada tubuh.

2. Triceps brachii (otot lengan belakang)

Trisep memiliki peran penting dalam membantu ekstensi siku saat mendorong beban ke atas. 

Semakin sempit pegangan (close-grip bench press), semakin banyak beban yang diterima oleh otot trisep.

3. Deltoid anterior (otot bahu depan)

Bagian depan otot bahu (deltoid anterior) berkontribusi dalam mengangkat dan menstabilkan beban selama bench press. 

Latihan ini membantu memperkuat bahu dan meningkatkan performa dalam berbagai latihan dorong lainnya.

4. Latissimus dorsi (otot punggung)

Walaupun bukan otot utama yang bekerja, otot latissimus dorsi (lat) membantu dalam menstabilkan gerakan dan mengontrol beban saat menurunkan barbell.

5. Rhomboid dan trapezius (otot punggung atas)

Kedua otot ini membantu dalam menjaga stabilitas bahu dan postur tubuh saat melakukan bench press.

Aktivasi yang baik dari otot-otot ini dapat meningkatkan kontrol dan keamanan gerakan.

6. Core (otot inti)

Otot perut dan punggung bawah juga berperan dalam menjaga stabilitas tubuh saat melakukan bench press, terutama untuk mempertahankan posisi punggung tetap kuat di bangku.

Variasi Bench Press

Terdapat beberapa variasi bench press yang bisa dilakukan untuk melatih otot dengan cara yang berbeda dan menghindari kebosanan:

• Incline bench press: Dilakukan pada bangku yang dinaikkan untuk fokus pada otot dada bagian atas.
• Decline bench press: Dilakukan pada bangku yang diturunkan untuk fokus pada otot dada bagian bawah.
• Dumbbell bench press: Menggunakan dumbbell sebagai pengganti barbel untuk melatih keseimbangan dan koordinasi.
• Close-grip bench press: Menggunakan pegangan yang lebih sempit untuk fokus pada otot trisep.
• Bench press dengan resistance band: Menambahkan resistance band untuk meningkatkan intensitas latihan.

Variasi bench press dapat membantu menargetkan otot-otot tertentu dengan lebih efektif dan memberikan tantangan baru bagi tubuh.

Baca juga artikel lainnya di sini: Catat, Ini Manfaat Olahraga Plank untuk Bentuk Otot Dada

Ini Cara Melakukan Bench Press yang Benar

Agar aman dan mendapatkan hasil maksimal dari bench press, penting untuk memahami teknik yang tepat. 

Berikut ini langkah-langkah yang perlu kamu ketahui:

1. Posisikan tubuh dengan benar

Sebelum memulai gerakan, pastikan untuk memposisikan tubuh dengan tepat. Cobalah untuk berbaring di bangku datar dengan kepala, punggung atas, dan bokong menempel di permukaan bangku.

Pastikan kaki rata di lantai untuk memberikan stabilitas. Jika kaki tidak mencapai lantai, kamu bisa gunakan busa atau platform kecil untuk menopangnya.

2. Pegang bar dengan tepat

Genggam barbel sedikit lebih lebar dari bahu. Telapak tangan menghadap ke depan, dan ibu jari mengelilingi bar untuk memastikan pegangan aman.

Posisi tangan yang salah dapat mengurangi efektivitas latihan atau menyebabkan cedera.

3. Mulai angkat beban

Angkat barbel dari rak dengan bantuan orang lain jika diperlukan, lalu posisikan bar tepat di atas dada dengan lengan lurus.

Disarankan untuk tidak langsung menurunkan beban tanpa stabilisasi awal.

4. Turunkan bar secara perlahan

Tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan bar secara perlahan ke arah dada. Pastikan siku membentuk sudut sekitar 75 sampai 90 derajat.

Jangan biarkan bar menyentuh dada terlalu keras, cukup sampai hampir menyentuh atau sedikit menyentuh dengan lembut.

5. Dorong bar ke atas

Dorong bar ke atas secara perlahan sambil menghembuskan napas. Pastikan gerakannya terkontrol, tidak terburu-buru.

Kembalikan bar ke posisi awal dengan lengan lurus, tetapi jangan mengunci siku untuk menjaga tekanan pada otot.

6. Jaga postur tubuh selama latihan

Penting untuk selalu menjaga postur tubuhmu selama latihan bench press berlangsung untuk mencegah kram atau nyeri pada otot. 

Hindari mengangkat punggung bawah atau membiarkan bahu terangkat dari bangku. Tetap jaga postur yang stabil selama gerakan.

7. Selesaikan dan letakkan bar dengan aman

Setelah menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan, kembalikan bar ke rak dengan hati-hati. Pastikan bar dalam posisi stabil sebelum melepaskan pegangan.

Kesalahan Umum saat Bench Press dan Cara Menghindarinya

Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang sering dilakukan saat bench press:

• Mengangkat beban terlalu berat: Dapat meningkatkan risiko cedera.
• Tidak menggunakan spotter: Berbahaya jika gagal mengangkat beban.
• Mengangkat terlalu cepat: Mengurangi efektivitas latihan dan meningkatkan risiko cedera.
• Posisi tubuh yang salah: Dapat menyebabkan nyeri punggung atau bahu.
• Tidak melakukan pemanasan yang cukup: Meningkatkan risiko cedera otot.

Keamanan dalam Melakukan Bench Press

Keamanan adalah prioritas utama dalam melakukan bench press. Berikut adalah beberapa tips untuk menjaga keamanan:

• Selalu gunakan spotter, terutama saat mengangkat beban berat.
• Pastikan barbel terkunci dengan aman pada rak.
• Jangan memaksakan diri mengangkat beban yang terlalu berat.
• Lakukan pemanasan yang cukup sebelum latihan.
• Gunakan teknik yang benar.
• Jika merasakan nyeri, segera hentikan latihan.

Nah, itu dia penjelasan mengenai ragam manfaat dan tata cara melakukan bench press dengan  benar. 

Apabila kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut terkait latihan bench press, kamu bisa menghubungi dokter melalui aplikasi Halodoc.

Mereka siap memberikan panduan terkait latihan bench press yang menyesuaikan dengan kondisi tubuhmu.

Dapatkan juga obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2025. How to Bench Press. 

Journal of Human Kinetics. Diakses pada 2025. The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. 

Built With Science. Diakses pada 2025. How to Properly Bench Press for Chess Growth. 

FAQ

1. Seberapa sering sebaiknya melakukan bench press?

Frekuensi latihan bench press tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan. Umumnya, 2-3 kali seminggu dengan istirahat yang cukup di antara sesi latihan sudah cukup efektif.

2. Berapa repetisi dan set yang ideal untuk bench press?

Untuk meningkatkan kekuatan, lakukan 3-5 set dengan 4-6 repetisi. Untuk meningkatkan massa otot, lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi.

3. Apakah bench press aman untuk pemula?

Bench press aman untuk pemula asalkan dilakukan dengan teknik yang benar dan dengan pengawasan spotter. Mulailah dengan beban yang ringan dan fokus pada form yang benar.

4. Apakah bench press hanya untuk pria?

Tidak, bench press bermanfaat bagi pria maupun wanita. Wanita juga dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot tubuh bagian atas dengan melakukan bench press.

5. Berapa berat beban yang ideal untuk bench press?

Berat beban yang ideal bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran dan tujuan latihan. Mulailah dengan beban yang ringan dan tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatanmu.