DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dalam Apel
• 1 Buah Apel Berapa Kalori? Ini Faktanya!
• Manfaat Apel untuk Kesehatan Tubuh
• Tips Konsumsi Apel untuk Diet Sehat
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• Studi Terkait
• FAQ

---

Buah apel merupakan salah satu buah yang paling populer dan banyak dikonsumsi di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Selain rasanya yang renyah, manis, dan menyegarkan, apel sering kali dijadikan simbol gaya hidup sehat. Saking populernya manfaat buah ini, ada sebuah pepatah bahasa Inggris yang berbunyi, “an apple a day keeps the doctor away”, yang artinya mengonsumsi satu buah apel setiap hari dapat menjauhkan kamu dari berbagai penyakit dan kunjungan ke dokter.

Bagi kamu yang sedang menjalani program penurunan berat badan atau sekadar ingin menjaga bentuk tubuh agar tetap ideal, menghitung asupan kalori harian tentu menjadi sebuah rutinitas yang sangat penting. Pemilihan camilan yang tepat adalah kunci kesuksesan diet. Dalam hal ini, buah-buahan seperti apel sering menjadi pilihan utama karena dinilai rendah kalori namun tetap mengenyangkan. Oleh karena itu, banyak orang yang sering bertanya-tanya mengenai 1 buah apel berapa kalori agar asupan harian mereka tidak melebihi batas.

Selain mengandalkan asupan nutrisi dari buah-buahan segar seperti apel, memenuhi kebutuhan nutrisi juga terkadang membutuhkan dukungan tambahan. Jika kamu merasa asupan harianmu kurang lengkap, kamu bisa beli vitamin dan suplemen secara online di Halodoc untuk menjaga stamina selama menjalani program diet yang ketat.

Nah, mau tahu rincian lebih jelas tentang kalori apel serta apa saja nutrisi yang terkandung di dalamnya? Berikut ulasannya!

Kandungan Nutrisi dalam Apel

Sebelum kita membahas secara spesifik tentang kalori, penting bagi kamu untuk mengetahui nutrisi apa saja yang sebenarnya kamu masukkan ke dalam tubuh saat mengonsumsi sebuah apel. Apel pada dasarnya terdiri dari air dan karbohidrat, serta sangat kaya akan berbagai vitamin dan mineral esensial.

Dalam satu buah apel berukuran sedang dengan berat sekitar 182 gram (termasuk kulitnya), terdapat kandungan nutrisi makro dan mikro sebagai berikut:

• Air: 156 gram (sekitar 86% dari berat total apel, inilah alasan mengapa apel sangat menyegarkan)
• Karbohidrat: 25 gram
• Gula alami: 19 gram (termasuk fruktosa, sukrosa, dan glukosa)
• Serat: 4,4 gram (sekitar 17% dari angka kecukupan gizi harian)
• Protein: 0,5 gram
• Lemak: 0,3 gram
• Vitamin C: 8,4 miligram (sekitar 9% dari angka kecukupan gizi harian)
• Kalium (Potassium): 195 miligram (sekitar 4% dari angka kecukupan gizi harian)

Selain nutrisi dasar di atas, apel juga sangat kaya akan senyawa tanaman antioksidan, terutama quercetin, catechin, dan asam klorogenat. Quercetin memiliki efek antiinflamasi, antivirus, antikanker, dan antidepresan yang kuat pada manusia. Sementara itu, catechin, yang juga banyak ditemukan dalam teh hijau, terbukti dapat meningkatkan fungsi otak dan otot. Perlu diingat bahwa sebagian besar serat dan antioksidan ini berada tepat di bawah atau di dalam kulit apel, sehingga sangat disarankan untuk memakannya beserta kulitnya.

1 Buah Apel Berapa Kalori? Ini Faktanya!

Jawaban atas pertanyaan ini sebenarnya sangat bergantung pada ukuran apel yang kamu konsumsi. Seperti yang kita tahu, buah apel memiliki ukuran yang bervariasi, mulai dari yang berukuran kecil yang pas di telapak tangan anak-anak, hingga yang berukuran sangat besar.

Sebagai panduan umum yang ditetapkan oleh United States Department of Agriculture (USDA), berikut adalah perkiraan jumlah kalori dalam buah apel berdasarkan ukurannya:

• Apel Ukuran Kecil (berat sekitar 149 gram): Mengandung kurang lebih 77 kalori.
• Apel Ukuran Sedang (berat sekitar 182 gram): Mengandung kurang lebih 95 kalori.
• Apel Ukuran Besar (berat sekitar 223 gram): Mengandung kurang lebih 116 kalori.

Selain ukuran, apakah jenis apel juga memengaruhi jumlah kalorinya? Apel hijau (seperti Granny Smith) dan apel merah (seperti Fuji atau Washington) memiliki sedikit perbedaan nutrisi, namun secara keseluruhan, selisih kalorinya sangat kecil dan nyaris tidak signifikan untuk perhitungan diet. Apel hijau rasanya lebih asam karena memiliki kandungan gula yang sedikit lebih rendah dan serat yang sedikit lebih tinggi dibandingkan apel merah. Namun, secara umum, kamu bisa menganggap satu buah apel segar ukuran sedang akan memberikan asupan sekitar 90 hingga 100 kalori.

Fakta Menarik Seputar Buah Apel

1. Kulit apel mengandung sekitar 50% dari total serat buah utuh dan sebagian besar kandungan antioksidannya. Jika kamu mengupasnya, kamu kehilangan banyak nutrisi penting.
2. Meskipun mengandung gula, apel memiliki Indeks Glikemik (IG) yang rendah, yakni sekitar 36. Ini berarti apel tidak akan memicu lonjakan gula darah yang drastis.
3. Mengunyah apel dapat merangsang produksi air liur di mulut, yang secara alami membantu mengurangi pembusukan pada gigi dengan menurunkan tingkat bakteri.

Manfaat Apel untuk Kesehatan Tubuh

Dengan jumlah kalori yang rendah dan kepadatan nutrisi yang tinggi, tidak heran jika apel disebut sebagai buah yang sangat menyehatkan. Jika kamu rutin mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan sehat, berikut adalah beberapa manfaat utama yang bisa kamu dapatkan:

1. Membantu Menurunkan Berat Badan

Apel kaya akan air dan serat, dua komponen yang membuatnya menjadi makanan yang sangat mengenyangkan. Saat kamu merasa kenyang lebih lama, dorongan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi atau camilan tidak sehat lainnya akan berkurang. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa mengonsumsi irisan buah apel sebelum makan hidangan utama dapat membuat seseorang mengonsumsi rata-rata 200 kalori lebih sedikit pada saat makan besar tersebut.

2. Menjaga Kesehatan Jantung

Apel dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. Hal ini karena apel mengandung serat larut—jenis serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Di samping itu, apel mengandung polifenol, yaitu antioksidan yang terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko stroke. Epicatechin, salah satu polifenol dalam apel, berperan aktif dalam mencegah oksidasi kolesterol jahat (LDL), yang merupakan langkah awal penumpukan plak pada pembuluh darah.

3. Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2

Memakan buah apel secara teratur telah dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah. Antioksidan polifenol yang terdapat di dalam kulit apel dapat mencegah kerusakan pada sel-sel beta di pankreas. Sel-sel beta ini bertanggung jawab untuk memproduksi insulin, dan sering kali mengalami kerusakan pada penderita diabetes tipe 2.

4. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan (Bakteri Baik)

Apel mengandung pektin, sejenis serat yang berfungsi sebagai prebiotik. Artinya, pektin bertindak sebagai makanan yang memberi nutrisi bagi bakteri baik di usus kamu. Usus kecil manusia tidak menyerap serat selama proses pencernaan. Alih-alih dicerna, pektin masuk ke usus besar, tempat di mana serat ini mendukung pertumbuhan bakteri baik. Keseimbangan mikrobioma usus ini sangat krusial untuk mencegah obesitas dan penyakit inflamasi kronis.

Tips Konsumsi Apel untuk Diet Sehat

Agar manfaat apel dalam menjaga kalori tetap terkontrol dan asupan nutrisi optimal, ada beberapa tips mengonsumsi apel yang bisa kamu terapkan:

1. Makan Utuh Beserta Kulitnya

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, buang kebiasaan mengupas kulit apel. Cukup cuci apel dengan air mengalir hingga bersih, dan bila perlu gosok permukaannya secara perlahan untuk menghilangkan residu pestisida atau lilin pelapis makanan. Jika memungkinkan, pilihlah apel organik.

2. Hindari Jus Apel Kemasan

Meskipun 1 buah apel utuh hanya mengandung 95 kalori, jus apel—terutama jus apel dalam kemasan komersial—bisa mengandung kalori dan gula yang jauh lebih tinggi. Jus buah pada umumnya telah kehilangan seluruh serat berharganya, sehingga gula dari buah cair akan langsung diserap oleh darah dan memicu lonjakan insulin yang tajam.

3. Padukan dengan Sumber Protein

Jika kamu menjadikan apel sebagai camilan penahan lapar, cobalah memakannya bersama satu sendok selai kacang alami (tanpa gula tambahan) atau segenggam kacang almond. Tambahan protein dan lemak sehat dari kacang-kacangan akan memperlambat pencernaan karbohidrat pada apel, membuat rasa kenyang bertahan jauh lebih lama.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Studi Mengenai Konsumsi Apel dan Diet

Nutrition Journal menerbitkan sebuah studi di tahun yang menjelaskan bahwa wanita yang diinstruksikan untuk memakan tiga buah apel, tiga buah pir, atau tiga porsi kue oat setiap hari selama 10 minggu mengalami hasil yang berbeda-beda. Studi ini menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi apel berhasil menurunkan rata-rata 1,2 kilogram berat badan mereka, dan kelompok pir juga mengalami penurunan, sementara kelompok yang memakan kue gandum (dengan total asupan kalori serupa) justru tidak mengalami penurunan berat badan.

Penelitian klinis tersebut secara tegas menyimpulkan bahwa kepadatan energi (kalori) yang rendah dipadukan dengan volume air dan serat yang tinggi pada buah apel mampu mendorong manajemen berat badan yang sangat efektif. Mengganti camilan padat kalori dengan sebuah apel adalah strategi sederhana yang didukung kuat oleh dunia medis.

Jika kamu masih ragu mengenai porsi kalori yang tepat dan cara menyusun menu diet sehat sesuai kondisi medis tertentu (misalnya diabetes atau hipertensi), tidak ada salahnya berkonsultasi dengan profesional.

Kamu bisa mendapatkan berbagai suplemen serat dan produk kesehatan yang mendukung dietmu di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter Spesialis Gizi Klinik terkait panduan diet yang aman bagi lambung dan metabolisme tubuh yang sedang kamu alami melalui aplikasi Halodoc.

Referensi:

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2024. Apples, raw, with skin.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Dietary fiber: Essential for a healthy diet.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source: Apples.

PubMed Central (National Library of Medicine). Diakses pada 2024. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women.

FAQ

1. Apakah aman makan apel di malam hari?

Sangat aman. Mengonsumsi apel di malam hari tidak akan serta-merta membuat kamu gemuk, asalkan total kalori harianmu masih dalam batas defisit atau maintenance. Apel bisa menjadi camilan malam yang sehat untuk mengganjal perut lapar dan mencegah kamu makan makanan manis.

2. Apakah apel hijau lebih baik untuk diet daripada apel merah?

Perbedaan kalori dan makronutrisi antara apel hijau dan apel merah sangat kecil. Apel hijau seperti Granny Smith sedikit lebih rendah gula dan lebih tinggi serat, membuatnya memiliki Indeks Glikemik yang lebih rendah, sehingga memang sedikit lebih diunggulkan untuk pasien diabetes. Namun untuk diet secara umum, keduanya sama-sama baik.

3. Berapa batas aman konsumsi buah apel dalam sehari?

Bagi orang dewasa yang sehat, makan 1 hingga 2 buah apel ukuran sedang setiap hari adalah hal yang ideal. Namun, mengonsumsinya terlalu banyak (misalnya lebih dari 5 buah sehari) bisa menyebabkan kembung, gas, atau diare pada beberapa orang akibat tingginya asupan serat dan fruktosa.

4. Apakah penderita asam lambung boleh makan apel?

Apel merah umumnya bisa ditoleransi dengan baik oleh penderita asam lambung karena kadar asamnya tidak setinggi buah jeruk. Namun, apel hijau terkadang lebih asam dan berpotensi memicu gejala refluks pada sebagian orang yang sensitif, sehingga sebaiknya konsumsi dalam porsi kecil terlebih dahulu.