“Pola hidup sehat juga termasuk memenuhi asupan gizi makanan sesuai dengan kebutuhan dan komposisi tubuh. Termasuk lemak, dengan kadar normal 25-31 persen tubuh untuk wanita, dan 18-25 persen tubuh untuk pria.”

Halodoc, Jakarta - Agar senantiasa selalu sehat, komposisi tubuh haruslah berada pada kadar yang tepat atau sesuai dengan kebutuhan harian tubuh. Jika kurang atau berlebihan, tentunya hal tersebut akan memicu berbagai efek samping pada tubuh. Sayangnya, salah satu nutrisi yang kerap berlebih pada tubuh adalah lemak. 

Memang benar, tubuh memerlukan lemak agar fungsi tubuh dapat berjalan normal. Selain itu, lemak dalam tubuh juga bertugas untuk memudahkan tubuh menyerap vitamin. Tak kalah pentingnya, kadar lemak tubuh yang normal membantu melindungi tubuh dari penyakit dan rasa lelah kronis. Sebab, tubuh dapat menggunakan lemak sebagai energi dan sumber imunitas.

Kadar Lemak Sesuai dengan Kebutuhan dan Komposisi Tubuh

Meski lemak memiliki banyak fungsi penting, ini bukan berarti kamu bisa menumpuk terlalu banyak dalam tubuh. Pasalnya, supaya tetap sehat, kadar lemak haruslah sesuai dengan kebutuhan dan komposisi tubuh. 

Mudahnya, ketika kadar lemak pada tubuh sudah berada pada kisaran normal, maka sebaiknya kamu menjaganya sehingga tidak berlebih atau terjadi penumpukan. Sebab, kelebihan lemak bisa memicu banyak masalah pada tubuh, mulai dari obesitas, kolesterol, hingga tekanan darah tinggi. 

Lalu, berapa kadar lemak yang sesuai dengan kebutuhan dan komposisi tubuh? The American Council on Exercise menyebutkan, kadar lemak yang masih dalam kadar normal pada tubuh untuk wanita adalah sekitar 25-31 persen. Sementara itu, kadarnya untuk laki-laki adalah 18-25 persen. 

Namun, kadar ini juga tentunya berbeda pada komposisi tubuh orang yang gemar berolahraga. Misalnya, kadar lemak normal untuk atlet wanita adalah 14-20 persen, dan pria antara 6-13 persen. 

Ini berarti, wanita yang memiliki persentase kadar lemak yang lebih dari 32 persen, juga pria yang lebih dari 25 persen masuk dalam kategori obesitas. Kamu bisa membaca artikel Berapa Berat Badan yang Dikategorikan Obesitas? untuk mengetahui apakah berat badanmu masih normal atau justru sudah berlebih. 

Lantas, mengapa kadar lemak pada komposisi tubuh wanita cenderung lebih tinggi daripada pria? Ini karena adanya hormon estrogen pada tubuh wanita yang memicu terjadinya penumpukan lemak pada area bawah kulit atau lemak subkutan. Sebaliknya, tubuh pria membuat hormon progesteron yang memicu pertambahan pada massa otot. Inilah sebabnya, kadar lemak pada tubuh pria cenderung lebih sedikit. 

Cara Mengukur Kadar Lemak pada Tubuh

Guna mengetahui berapa kadar lemak pada tubuh, ada dua cara menghitungnya yang bisa kamu gunakan, yaitu:

1. Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

Cara pertama adalah Bioelectrical Impedance Analysis (BIA). Cara ini memanfaatkan listrik dengan tegangan rendah. Kamu mungkin belum tahu kalau lemak adalah salah satu penghantar listrik yang lemah dan bisa menghalangi arus listrik lebih banyak daripada otot tubuh yang tidak mengandung lemak. 

Ini berarti, jika aliran listrik yang terhambat semakin banyak, maka semakin besar angka persentase lemak tubuh. Metode pengukuran ini bisa dipakai karena bisa memberikan hasil pengukuran yang terbilang cepat. 

2. Skinfold Method

Selanjutnya, skinfold method, cara mengecek kadar lemak normal tubuh melalui pengukuran lipatan pada kulit. Metode ini menggunakan bantuan alat caliper, caranya dengan menjepit alat tersebut pada beberapa area tubuh. Selanjutnya, alat akan mengukur ketebalan lipatan. 

Adapun area tubuh yang mendapatkan pengukuran biasanya pada punggung yang dekat dengan tulang belikat, paha, perut, lengan, dan dada. Daripada metode BIA, ahli menyebutkan bahwa metode ini memiliki akurasi yang lebih tinggi. 

Hanya, kamu harus mengunjungi dokter untuk melakukan pengukuran langsung sehingga hasilnya tepat. Selain itu, masih ada rumus khusus menghitung kadar lemak yang sesuai dengan komposisi tubuh. Namun, kamu perlu tahu dulu berapa Indeks Massa Tubuh (IMT) yang kamu miliki. Supaya bisa menghitung IMT yang tepat, kamu bisa membaca artikel Bagaimana Cara Menghitung Indeks Massa Tubuh yang Benar?

Adapun rumus menghitung lemak tubuh berdasarkan IMT berbeda antara pria dan wanita. Pada wanita, rumusnya (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 5,4. Sementara itu, pada pria bisa menggunakan rumus (1,20 x IMT) + (0,23 x Usia) – 10,8 – 5,4.

Perlu kamu ingat kalau menghitung kadar lemak tubuh menggunakan rumus ini belum tentu akurat. Kendati demikian, kamu tetap bisa mengetahui berapa rata-rata kemungkinan lemak yang ada pada tubuh. Hal yang terpenting, tetap jalani gaya hidup sehat dengan olahraga dan makan sehat.

Mengapa Mengukur Kadar Lemak Sesuai Komposisi Tubuh Penting?

Sebenarnya, daripada IMT, mengetahui kadar lemak tubuh menjadi aspek pengukuran yang lebih akurat untuk menunjukkan keadaan kesehatan seseorang. Sebab, meski tubuh kecil, kamu belum tentu memiliki persen lemak tubuh yang normal. 

Begitu pula buat kamu yang memiliki tubuh besar, tidak berarti kamu memiliki lemak tubuh yang berlebihan. Studi dalam Sport Health menyebutkan, IMT hanya sebatas mengukur tinggi dan berat badan secara menyeluruh, bukan persentase tulang, otot, dan lemak. 

Selain itu, daripada lemak, otot cenderung lebih berat. Inilah sebabnya, atlet atau orang yang suka olahraga dan menaikkan massa otot sering dianggap mengalami obesitas jika melihat angka IMT. Padahal, ini juga tidak benar. 

Pastikan Menjaga Kadar Lemak Tubuh Tetap Normal

Tidak hanya memicu seseorang mengalami kelebihan berat badan, penumpukan lemak yang tidak terkendali pada tubuh juga memiliki kaitan dengan risiko masalah kesehatan berikut ini.

• Nyeri pada sendi.
• Masalah pernapasan dan apnea tidur.
• Kolesterol dan tekanan darah tinggi.
• Stroke dan diabetes.
• Kadar trigliserida atau lemak tinggi.
• Masalah kesehatan jantung dan beberapa jenis penyakit kanker. 

Inilah sebabnya, sangat penting untuk menjaga kadar lemak tubuh tetap normal. Selain itu, pengukuran ini juga sangat berguna buat kamu yang sedang berencana untuk menurunkan berat badan serta peningkatan massa otot. Agar kadarnya tetap normal, sebaiknya kamu mendapatkan asupan nutrisi yang seimbang dan berolahraga rutin. Jangan lupa juga untuk konsumsi vitamin dan suplemen untuk menunjang diet sehatmu, beli produknya di Toko Kesehatan Halodoc.✔️

Referensi:

Sports Health. Diakses pada 2023. Body Mass Index and Percentage of Body Fat as Indicators for Obesity in an Adolescent Athletic Population.

Winchester Hospital. Diakses pada 2023. Your Body Fat Percentage: What Does It Mean?

Harvard Health. Diakses pada 2023. Know the facts about fats.

Ace Fitness. Diakses pada 2023. Percent Body Fat Calculator: Skinfold Method.

Diperbarui pada 13 Maret 2023