DAFTAR ISI

• Berapa Kalori Pisang Berdasarkan Ukurannya?
• Berapa Kalori Pisang Berdasarkan Jenisnya di Indonesia?
• Kandungan Nutrisi Lengkap pada Buah Pisang
• Tingkat Kematangan Pisang: Mana yang Paling Sehat?
• Manfaat Rutin Mengonsumsi Pisang untuk Kesehatan
• Apakah Pisang Cocok untuk Diet Menurunkan Berat Badan?
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Buah pisang adalah salah satu jenis buah tropis yang paling populer dan banyak dikonsumsi di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Selain rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut, pisang sangat mudah ditemukan dan harganya pun terjangkau. Pisang sering dijadikan sebagai menu sarapan praktis, camilan pengganjal perut di sela-sela waktu makan, hingga asupan energi cepat sebelum dan sesudah berolahraga. Kemudahan mengonsumsinya membuat buah kuning ini disukai oleh semua kalangan usia, dari bayi yang baru mulai MPASI hingga orang tua.

Meskipun menyehatkan, masih banyak orang yang ragu untuk memasukkan pisang ke dalam menu harian mereka, terutama bagi yang sedang menjalani program penurunan berat badan. Hal ini sering kali berakar dari anggapan bahwa pisang mengandung karbohidrat dan gula yang tinggi sehingga bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh karena itu, pertanyaan mengenai berapa kalori pisang sangat sering diajukan oleh mereka yang sedang menghitung asupan kalori harian atau defisit kalori.

Faktanya, pisang adalah buah yang sangat padat nutrisi. Mengetahui secara pasti jumlah kalori dan kandungan gizi di dalamnya dapat membantu kamu menyusun rencana pola makan yang lebih seimbang. Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes atau obesitas, sebaiknya konsultasi ke dokter spesialis gizi di Halodoc untuk mendapatkan panduan makan dan takaran porsi buah yang tepat sesuai dengan kondisi tubuhmu.

Selain mengatur asupan makanan bernutrisi dari buah-buahan seperti pisang, tubuh terkadang membutuhkan asupan ekstra untuk mengoptimalkan metabolisme atau melengkapi mikronutrien yang kurang. Untuk memenuhi kebutuhan tersebut secara praktis, kamu bisa beli vitamin dan suplemen secara online di Halodoc. Produknya dijamin asli dan akan langsung diantar ke depan pintu rumahmu.

Nah, buat kamu yang penasaran tentang berapa kalori pisang sebenarnya, apakah benar buah ini bisa bikin gemuk, serta apa saja ragam manfaat kesehatannya, mari simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Berapa Kalori Pisang Berdasarkan Ukurannya?

Secara umum, buah pisang berukuran sedang mengandung sekitar 105 kalori. Namun, tentu saja jumlah kalori ini sangat bergantung pada ukuran dan berat pisang yang kamu konsumsi. Mengetahui estimasi kalori berdasarkan ukuran dapat sangat membantu ketika kamu sedang mencatat food diary atau menghitung asupan harian.

Berikut adalah perkiraan berapa kalori pisang rata-rata berdasarkan ukurannya (untuk jenis pisang umum seperti Cavendish):

• Ekstra kecil (kurang dari 15 cm / ~81 gram): 72 kalori
• Kecil (15–18 cm / ~101 gram): 90 kalori
• Sedang (18–20 cm / ~118 gram): 105 kalori
• Besar (20–23 cm / ~136 gram): 121 kalori
• Ekstra besar (lebih dari 23 cm / ~152 gram): 135 kalori
• Pisang yang diiris (1 cangkir / ~150 gram): 134 kalori
• Pisang yang dihaluskan atau mashed (1 cangkir / ~225 gram): 200 kalori

Dari rincian di atas, bisa dilihat bahwa hampir seluruh kalori dalam pisang (sekitar 93%) berasal dari karbohidrat, 4% dari protein, dan 3% dari lemak. Lemak dalam pisang sangat rendah sehingga menjadikannya camilan yang aman jika kamu sedang mengurangi asupan lemak harian.

Berapa Kalori Pisang Berdasarkan Jenisnya di Indonesia?

Di Indonesia, kita tidak hanya mengonsumsi pisang Cavendish yang sering dijual di supermarket. Ada puluhan varietas pisang lokal yang biasa kita temui di pasar tradisional atau ditanam di pekarangan rumah. Setiap jenis pisang memiliki tekstur, rasa, dan estimasi kalori yang sedikit berbeda per 100 gramnya.

1. Pisang Ambon

Pisang Ambon adalah salah satu yang paling sering dikonsumsi langsung (meja). Ukurannya cenderung sedang hingga besar dengan kulit kuning cerah atau hijau (tergantung jenis ambon kuning atau ambon lumut). Dalam 100 gram pisang Ambon, terdapat sekitar 90-100 kalori. Teksturnya yang sangat lembut membuatnya mudah dicerna dan sering dijadikan makanan awal untuk bayi.

2. Pisang Kepok

Pisang Kepok memiliki bentuk yang lebih pipih dan padat. Karena teksturnya yang keras, pisang ini jarang dimakan langsung melainkan direbus, dikukus, atau dijadikan pisang goreng. Dalam 100 gram pisang Kepok mentah, kalorinya berkisar antara 110-120 kalori. Kandungan patinya lebih tinggi dibandingkan pisang meja. Harap diingat, jika pisang ini digoreng dengan tepung (pisang goreng), kalorinya bisa melonjak drastis hingga 200-250 kalori per potong akibat tambahan minyak dan tepung.

3. Pisang Raja

Dikenal dengan aromanya yang harum dan rasanya yang sangat manis legit, pisang Raja sering disajikan dalam acara-acara adat atau dijadikan campuran kue tradisional. Kandungan gula dan kalorinya sedikit lebih tinggi. Per 100 gram, pisang Raja mengandung sekitar 115-120 kalori.

4. Pisang Susu dan Pisang Mas

Pisang ini ukurannya kecil-kecil, kulitnya tipis, dan daging buahnya sangat manis serta lembut. Meskipun ukurannya kecil, jika kamu makan 100 gram (sekitar 2-3 buah kecil), kalorinya kurang lebih 90-110 kalori. Karena ukurannya mini, buah ini sangat praktis untuk dijadikan camilan pengganjal lapar.

Hati-hati dengan Olahan Pisang!

1. Pisang Goreng: Tambahan adonan tepung dan proses penggorengan (deep-fried) menyerap banyak minyak trans, meningkatkan kalori hingga lebih dari 2 kali lipat dari aslinya.
2. Keripik Pisang Manis: Biasanya digoreng kering lalu dibalut gula pasir atau karamel. Kandungan kalorinya bisa sangat padat dan tinggi gula tambahan.
3. Kolak Pisang: Kuah santan dan gula merah atau gula aren menambah kalori, lemak jenuh, dan indeks glikemik yang tinggi secara signifikan.

Kandungan Nutrisi Lengkap pada Buah Pisang

Selain memikirkan berapa kalori pisang, penting bagi kamu untuk mengetahui bahwa kalori tersebut dibarengi dengan profil nutrisi yang luar biasa. Pisang bukanlah kalori kosong (empty calories) seperti permen atau soda. Berikut adalah profil nutrisi rata-rata untuk satu buah pisang berukuran sedang (sekitar 118 gram):

• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 3,1 gram
• Gula Alami: 14 gram
• Protein: 1,3 gram
• Lemak: 0,4 gram
• Kalium (Potassium): 422 miligram (sekitar 9% dari Kebutuhan Harian / DV)
• Vitamin B6: 0,43 miligram (sekitar 33% dari DV)
• Vitamin C: 10,3 miligram (sekitar 11% dari DV)
• Magnesium: 32 miligram (sekitar 8% dari DV)
• Mangan: 0,3 miligram (sekitar 14% dari DV)

Karbohidrat dalam pisang merupakan sumber energi utama. Seratnya, terutama pektin, sangat baik untuk menjaga kesehatan organ pencernaan. Sementara itu, vitamin B6 berperan krusial dalam metabolisme protein dan perkembangan kognitif otak, dan kalium adalah mineral elektrolit vital yang mengontrol fungsi saraf dan otot.

Tingkat Kematangan Pisang: Mana yang Paling Sehat?

Satu hal unik dari buah pisang adalah profil karbohidratnya yang berubah secara dramatis seiring proses pematangan. Berapa kalori pisang mentah dan matang sebenarnya hampir sama, tetapi cara tubuh merespons karbohidrat di dalamnya sangatlah berbeda.

1. Pisang Mentah (Hijau)

Pisang yang masih berwarna hijau dominan mengandung pati resisten (resistant starch). Pati ini bekerja menyerupai serat larut air; ia tidak dapat dicerna sepenuhnya di usus halus sehingga lolos ke usus besar dan menjadi makanan bagi bakteri baik (prebiotik). Pisang hijau memiliki Indeks Glikemik (IG) yang sangat rendah (sekitar 30). Artinya, pisang ini tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba, membuat kamu kenyang lebih lama, dan sangat ramah untuk diet atau penderita diabetes tipe 2.

2. Pisang Kuning (Matang Sedang)

Ketika pisang menguning, sebagian besar patinya mulai dipecah menjadi gula sederhana (sukrosa, glukosa, dan fruktosa). Rasanya menjadi manis dan teksturnya melunak. Indeks glikemiknya naik menjadi tingkat sedang (sekitar 50-60). Pisang matang lebih mudah dicerna, kaya antioksidan, dan menjadi pilihan ideal untuk sumber energi cepat sebelum kamu berolahraga.

3. Pisang Kecokelatan (Sangat Matang)

Pisang yang kulitnya mulai muncul bintik-bintik cokelat atau bahkan menghitam menandakan tingkat kematangan maksimal. Hampir seluruh patinya telah berubah menjadi gula sederhana. Tingkat kemanisan mencapai puncaknya, dan buah ini sangat mudah dihaluskan. Secara nutrisi, pisang dengan bintik cokelat diyakini memiliki konsentrasi antioksidan lebih tinggi dan memproduksi Tumor Necrosis Factor (TNF), senyawa yang dikaitkan dengan perlawanan terhadap sel-sel abnormal dalam studi praklinis. Namun, bagi diabetesi, sebaiknya membatasi konsumsi pisang pada tahap kematangan ini karena bisa memicu lonjakan glukosa darah.

Manfaat Rutin Mengonsumsi Pisang untuk Kesehatan

Setelah tahu berapa kalori pisang dan profil nutrisinya, rasanya sayang jika buah ini dilewatkan begitu saja. Berikut ini adalah beberapa manfaat ilmiah dari rutin makan pisang:

1. Menjaga Tekanan Darah dan Kesehatan Jantung

Pisang sangat terkenal akan kandungan kaliumnya (sekitar 422 mg per buah sedang). Kalium merupakan mineral penting yang bertindak sebagai vasodilator, yakni membantu merelaksasi ketegangan di dinding pembuluh darah. Kalium juga membantu membuang kelebihan natrium (garam) melalui urine. Asupan kalium yang cukup secara konsisten dapat menurunkan risiko hipertensi, serangan jantung, dan stroke.

2. Meningkatkan Kinerja Pencernaan

Kandungan serat pangan, khususnya pektin, membantu melancarkan pergerakan usus dan mencegah sembelit. Jika kamu mengalami diare kronis, pisang sering menjadi bagian dari diet BRAT (Bananas, Rice, Applesauce, Toast) yang direkomendasikan dokter karena mudah dicerna dan membantu mengembalikan elektrolit yang hilang melalui feses cair.

3. Menjaga Kesehatan Ginjal

Karena perannya yang vital dalam menyeimbangkan cairan tubuh dan tekanan darah, kalium juga krusial bagi ginjal. Beberapa studi epidemiologi menemukan bahwa orang yang rutin mengonsumsi kalium dari buah utuh (seperti pisang) 4-6 kali seminggu, memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami batu ginjal dan kerusakan fungsi ginjal seiring bertambahnya usia.

4. Mencegah Kram Otot saat Berolahraga

Pernahkah kamu melihat atlet tenis atau sepak bola makan pisang di sela-sela waktu istirahat? Hal ini karena pisang kaya akan karbohidrat sederhana untuk memulihkan energi glikogen secara instan. Selain itu, kombinasi kalium dan magnesium dalam buah ini efektif membantu mencegah dan meredakan kram otot yang disebabkan oleh ketidakseimbangan elektrolit akibat berkeringat parah.

Apakah Pisang Cocok untuk Diet Menurunkan Berat Badan?

Ini dia jawaban dari kekhawatiran banyak orang tentang “berapa kalori pisang” di masa diet. Jawabannya adalah: Ya, pisang sangat cocok dan aman untuk diet, asalkan dikonsumsi dengan cara dan porsi yang benar.

Tidak ada satu makanan pun yang secara ajaib bisa membuat berat badan langsung turun atau langsung naik. Kunci utama penurunan berat badan adalah defisit kalori harian. Mengingat kalori 1 buah pisang ukuran sedang hanya sekitar 105 kalori, ini jauh lebih rendah dibandingkan segenggam keripik kentang atau sepotong kue manis yang kalorinya bisa mencapai 250-400 kalori. Namun, pisang jauh lebih mengenyangkan karena volume air dan seratnya tinggi.

Cara terbaik mengonsumsi pisang saat diet:

• Pilih pisang agak hijau: Tingginya pati resisten membuat perut merasa penuh lebih lama karena menunda pengosongan lambung, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil secara sembarangan.
• Gabungkan dengan protein atau lemak sehat: Makan pisang polosan bisa meningkatkan gula darah dan membuat lapar kembali setelah 1-2 jam. Cobalah memakannya bersama 1 sendok makan selai kacang tanpa gula (peanut butter), yoghurt Yunani (Greek yogurt), atau segenggam almond. Serat, lemak, dan protein memperlambat penyerapan gula.
• Perhatikan porsi harian: Jika kebutuhan kalori harianmu sangat ketat, batasi konsumsi cukup 1-2 buah ukuran sedang dalam sehari, bukan setandan.

Studi Terkait

Journal of Nutrition and Metabolism menerbitkan sebuah riset yang mengeksplorasi manfaat pati resisten dari bahan alami, termasuk pisang hijau. Studi tersebut menjelaskan bahwa asupan pati resisten dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan meningkatkan pembakaran lemak pasca makan, serta melepaskan hormon pencernaan yang memicu rasa kenyang lebih cepat (seperti hormon PYY dan GLP-1).

Temuan ini sangat relevan untuk menghapus stigma bahwa pisang adalah “musuh” program penurunan berat badan. Justru, komponen serat khusus pada pisang hijau memberikan efek anti-obesitas yang signifikan bila dikombinasikan dengan defisit kalori yang tepat secara keseluruhan.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central. Diakses pada 2024. Bananas, raw.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source – Bananas.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Dietary fiber: Essential for a healthy diet.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Potassium: Fact Sheet for Health Professionals.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Health Benefits of Bananas.

FAQ

1. Berapa kalori pisang ambon 1 buah?

Satu buah pisang ambon berukuran rata-rata yang sering dijual di pasar (sekitar 100 gram berat tanpa kulit) mengandung sekitar 90 hingga 100 kalori. Pisang ini rendah lemak namun kaya akan karbohidrat, kalium, dan serat yang baik untuk pencernaan.

2. Apakah boleh makan pisang di malam hari saat diet?

Boleh saja. Mitos bahwa makan di atas jam tertentu otomatis berubah menjadi lemak tidaklah tepat, karena yang terpenting adalah akumulasi kalori harianmu. Malah, pisang mengandung triptofan dan magnesium yang dapat membantu tubuh menjadi lebih rileks dan memperbaiki kualitas tidur di malam hari.

3. Berapa kalori pisang goreng 1 potong?

Satu potong pisang goreng rata-rata bisa mengandung sekitar 150 hingga 250 kalori, sangat jauh meningkat dibandingkan pisang mentah biasa (sekitar 105 kalori). Lonjakan ini diakibatkan oleh tambahan tepung terigu, gula pasir, serta minyak goreng yang meresap ke dalam adonan. Terlalu sering mengonsumsinya tidak dianjurkan untuk kesehatan jantung dan program diet.

4. Apakah penderita diabetes pantang makan pisang karena manis?

Tidak pantang, namun perlu dikontrol porsinya dan kematangannya. Penderita diabetes disarankan memilih pisang yang masih agak hijau atau kuning tanpa bintik cokelat, karena indeks glikemiknya lebih rendah. Selain itu, konsumsilah bersamaan dengan sumber protein atau serat ekstra agar tidak memicu lonjakan gula darah mendadak.