DAFTAR ISI

• Gerakan untuk Menghilangkan Sakit Bokong
  • 1. Piriformis Stretch (Figure Four)
  • 2. Knee to Chest Stretch
  • 3. Seated Spinal Twist
  • 4. Glute Bridge
  • 5. Pigeon Pose
  • 6. Child’s Pose (Balasana)
• Penanganan Medis dan Kapan Harus ke Dokter
• Studi Terkait Sindrom Piriformis
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Sakit pada area bokong merupakan keluhan yang sangat umum terjadi, terutama di era modern ini di mana banyak orang menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk di depan layar komputer. Secara anatomis, bokong terdiri dari otot-otot besar (gluteus maximus, medius, dan minimus) serta otot kecil yang letaknya lebih dalam seperti otot piriformis. Ketika otot-otot ini menegang, mengalami kram, atau meradang, rasa nyeri yang tajam, pegal, hingga sensasi terbakar bisa muncul dan sangat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Salah satu penyebab paling sering dari kondisi ini adalah sindrom piriformis. Ini terjadi ketika otot piriformis menegang dan menekan saraf skiatik (saraf terpanjang di tubuh yang menjalar dari punggung bawah hingga ke kaki). Tekanan pada saraf inilah yang memicu rasa sakit yang menjalar dari bokong hingga ke paha belakang. Jika dibiarkan, kondisi ini tidak hanya menurunkan produktivitas, tetapi juga dapat menyebabkan kelemahan otot secara permanen atau perubahan postur tubuh yang berujung pada masalah tulang belakang.

Sebagai apoteker dan praktisi kesehatan, saya sering kali mendapatkan pertanyaan tentang obat apa yang paling ampuh untuk mengatasi keluhan ini. Meskipun obat pereda nyeri (analgesik) dan pelemas otot (muscle relaxant) dapat membantu meredakan gejala sementara, penanganan utama yang paling efektif dan direkomendasikan secara medis untuk jangka panjang adalah dengan melakukan peregangan (stretching) dan latihan fisik. Gerakan yang tepat dapat melepaskan ketegangan pada otot, memperbaiki aliran darah, dan mengurangi tekanan pada saraf skiatik.

Nah, mau tahu apa saja gerakan untuk menghilangkan sakit bokong yang efektif dan aman dilakukan di rumah? Berikut ulasan lengkap dan panduan langkah demi langkahnya!

Gerakan untuk Menghilangkan Sakit Bokong

Sebelum memulai gerakan-gerakan di bawah ini, pastikan kamu berada di permukaan yang rata dan nyaman, seperti di atas matras yoga. Lakukan pemanasan ringan terlebih dahulu, seperti berjalan di tempat selama 3-5 menit, agar otot tidak kaget. Ingat, tarik napas dalam-dalam selama melakukan peregangan dan jangan pernah memaksakan gerakan jika kamu merasakan nyeri tajam yang menusuk.

1. Piriformis Stretch (Figure Four)

Gerakan ini adalah “standar emas” untuk mengatasi sakit bokong, terutama yang disebabkan oleh sindrom piriformis. Gerakan ini secara spesifik menargetkan otot piriformis yang berada jauh di dalam gluteus, membantu meregangkannya dan melepaskan tekanan pada saraf skiatik.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki menapak rata di lantai.
• Angkat kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri (membentuk angka 4).
• Gunakan kedua tangan untuk memegang bagian belakang paha kiri.
• Tarik perlahan paha kiri ke arah dada sampai kamu merasakan regangan yang nyaman di bokong sebelah kanan.
• Tahan posisi ini selama 30 detik sambil bernapas perlahan.
• Turunkan kaki perlahan dan ulangi pada sisi kaki yang satunya. Lakukan 2-3 set untuk setiap sisi.

2. Knee to Chest Stretch

Peregangan lutut ke dada sangat efektif untuk merelaksasi otot punggung bawah bagian bawah, gluteus (bokong), dan paha belakang. Seringkali, otot punggung bawah yang kaku ikut berkontribusi terhadap nyeri yang dirasakan di area bokong.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dengan kaki lurus atau ditekuk (sesuai kenyamanan).
• Tarik lutut kanan perlahan ke arah dada dengan menggunakan kedua tangan.
• Jaga agar punggung bawah tetap menempel rata di lantai, jangan melengkung.
• Tahan posisi peregangan ini selama 20 hingga 30 detik.
• Lepaskan perlahan dan ulangi dengan kaki kiri. Setelah itu, kamu juga bisa menarik kedua lutut secara bersamaan ke arah dada dan menahannya. Ulangi gerakan ini 3 kali.

Faktor Pemicu Sakit Bokong yang Perlu Dihindari

1. Duduk Terlalu Lama: Hindari duduk statis lebih dari 1 jam. Bangun dan regangkan tubuh setiap 45-60 menit.
2. Dompet di Saku Belakang: Kebiasaan duduk dengan dompet tebal di saku belakang dapat menekan saraf dan memicu ketidakseimbangan panggul (sering disebut wallet sciatica).
3. Postur Tubuh Buruk: Membungkuk saat duduk atau berdiri memberi beban ekstra pada punggung bawah dan otot gluteus.
4. Kurang Pemanasan Olahraga: Langsung berolahraga berat tanpa pemanasan memicu kram pada otot piriformis.

3. Seated Spinal Twist

Gerakan ini tidak hanya meregangkan otot bokong, tetapi juga membuka area pinggul dan meredakan ketegangan di sepanjang tulang belakang. Ini sangat cocok bagi pekerja kantoran yang sering merasa kaku di bagian tengah hingga bawah tubuh.

Cara melakukannya:

• Duduk di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan.
• Tekuk lutut kanan dan silangkan kaki kanan melewati kaki kiri, letakkan telapak kaki kanan rata di lantai di sebelah luar lutut kiri.
• Letakkan tangan kanan di lantai di belakang tubuh sebagai tumpuan.
• Tekuk siku kiri dan letakkan di sisi luar lutut kanan untuk membantu memutar tubuh bagian atas ke arah kanan.
• Putar kepala untuk melihat ke atas bahu kanan. Rasakan regangan di bokong dan punggung.
• Tahan selama 30 detik, kembali ke posisi awal, dan ulangi untuk sisi yang berlawanan.

4. Glute Bridge

Berbeda dengan gerakan sebelumnya yang berfokus pada peregangan, Glute Bridge bertujuan untuk menguatkan otot bokong (gluteus) dan punggung bawah. Otot yang kuat akan memberikan penyangga yang lebih baik bagi tulang panggul dan tulang belakang, sehingga mencegah nyeri datang kembali (mencegah dead butt syndrome).

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang, tekuk kedua lutut selebar pinggul, dan telapak kaki menapak rata di lantai di dekat bokong.
• Letakkan lengan lurus di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Kencangkan otot perut dan bokong, lalu angkat pinggul perlahan ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Tahan posisi di atas selama 3 hingga 5 detik sambil terus mengencangkan otot bokong.
• Turunkan pinggul perlahan kembali ke lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali (1 set). Lakukan 2-3 set.

5. Pigeon Pose

Ini adalah gerakan yang diadaptasi dari yoga. Sangat efektif untuk membuka sendi pinggul dan memberikan peregangan yang sangat dalam pada otot gluteus dan piriformis. Namun, gerakan ini memerlukan kelenturan, jadi lakukan secara bertahap.

Cara melakukannya:

• Mulai dengan posisi merangkak (tangan dan lutut di lantai).
• Bawa lutut kanan ke depan dan letakkan di belakang pergelangan tangan kanan. Posisikan pergelangan kaki kanan di depan pinggul kiri.
• Luruskan kaki kiri jauh ke belakang hingga bagian atas telapak kaki kiri menempel di lantai.
• Jaga pinggul tetap lurus dan sejajar dengan lantai.
• Jika nyaman, turunkan tubuh bagian atas ke depan dan bertumpu pada siku, atau julurkan tangan ke depan hingga dada menyentuh matras.
• Tahan regangan ini selama 30-60 detik. Bangkit perlahan dan ganti dengan kaki kiri.

6. Child’s Pose (Balasana)

Sebagai gerakan penutup, Child’s Pose sangat baik untuk merelaksasi seluruh sistem saraf, memanjangkan tulang belakang, dan memberikan peregangan lembut pada panggul dan paha.

Cara melakukannya:

• Mulai dengan posisi merangkak.
• Dorong bokong ke belakang hingga menempel atau sedekat mungkin dengan tumit.
• Rentangkan kedua lengan lurus ke depan di atas matras dan tempelkan dahi ke lantai.
• Biarkan tubuh rileks sepenuhnya dan bernapaslah dalam-dalam ke area punggung bawah.
• Tahan posisi ini selama 1 hingga 2 menit.

Penanganan Medis dan Kapan Harus ke Dokter

1. Penggunaan Obat Bebas dan Terapi Topikal

Selain melakukan gerakan rutin, penanganan mandiri dengan kompres dapat membantu. Gunakan kompres es selama 15-20 menit pada 48 jam pertama untuk mengurangi peradangan akut. Setelah itu, gunakan kompres hangat untuk melancarkan sirkulasi darah dan melemaskan otot yang kaku. Untuk meredakan rasa sakit sementara sehingga kamu bisa lebih leluasa bergerak, kamu bisa beli obat pereda nyeri otot atau krim analgesik yang mengandung bahan aktif seperti ibuprofen, paracetamol, atau krim capsaicin dan diclofenac topikal yang dijual bebas di apotek. Oleskan krim pada area bokong yang sakit sambil dipijat lembut.

2. Tanda Bahaya (Red Flags) yang Membutuhkan Diagnosis Medis

Meski sebagian besar sakit bokong bisa hilang dengan gerakan peregangan, kamu harus waspada jika nyeri disertai gejala kerusakan saraf. Segera cari pertolongan medis jika sakit bokong disertai dengan mati rasa di area selangkangan, kesemutan hebat yang menjalar hingga ke jari kaki, kaki terasa lemas hingga sulit berjalan, atau hilangnya kontrol buang air kecil dan buang air besar. Jika keluhan tidak membaik setelah 2 minggu peregangan rutin, segera lakukan konsultasi ke dokter spesialis saraf atau ortopedi untuk mendapatkan evaluasi lebih lanjut seperti MRI atau X-Ray guna memastikan tidak ada Herniated Nucleus Pulposus (saraf terjepit tulang belakang).

Studi Terkait Sindrom Piriformis

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa program peregangan mandiri (self-stretching) yang dikombinasikan dengan penguatan otot gluteal secara signifikan mengurangi skala nyeri pada pasien dengan sindrom piriformis. Studi ini menekankan bahwa intervensi non-farmakologi seperti fisioterapi dan gerakan peregangan harus menjadi lini pertama (first-line treatment) sebelum mempertimbangkan suntikan kortikosteroid atau tindakan operasi.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Sciatica – Symptoms and causes.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Piriformis Syndrome: Symptoms, Causes, Treatment & Exercises.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2024. Stretching away sciatica.

NCBI (National Center for Biotechnology Information). Diakses pada 2024. Diagnosis and Management of Piriformis Syndrome: An Osteopathic Approach.

American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Diakses pada 2024. Spine Conditioning Program.

FAQ

1. Berapa kali sehari gerakan untuk menghilangkan sakit bokong harus dilakukan?

Untuk hasil yang optimal, gerakan peregangan sebaiknya dilakukan 2 hingga 3 kali sehari, terutama di pagi hari setelah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur. Durasi yang konsisten lebih penting daripada durasi yang lama sesekali.

2. Apakah boleh tetap berolahraga saat bokong terasa sakit?

Boleh, namun hindari olahraga yang bersifat high-impact seperti berlari cepat, lompat tali, atau angkat beban berat (seperti squat berat). Beralihlah ke olahraga low-impact seperti berenang, berjalan kaki santai, atau yoga restoratif sampai peradangan mereda.

3. Lebih baik menggunakan kompres dingin atau kompres hangat untuk sakit bokong?

Aturan umumnya: gunakan kompres dingin (es dibalut handuk) pada 48 hingga 72 jam pertama sejak rasa sakit muncul secara tiba-tiba (akut) untuk meredakan pembengkakan. Setelah fase akut lewat, beralihlah ke kompres hangat untuk merilekskan otot piriformis yang tegang.

4. Apakah kebiasaan duduk bersilang kaki bisa menyebabkan sakit bokong?

Ya, duduk dengan kaki bersilang (menumpangkan satu kaki di atas lutut yang lain) dalam waktu lama dapat menyebabkan ketidakseimbangan panggul dan memberikan tekanan ekstra pada otot piriformis, yang pada akhirnya memicu sakit bokong dan saraf terjepit.