DAFTAR ISI

1. Apa Itu Burpee?
2. Manfaat Burpees untuk Kebugaran Tubuh
3. Bagaimana Melakukan Burpee dengan Benar?
4. Tips Melakukan Burpee dengan Aman
5. Variasi Gerakan Burpee
6. Integrasi Burpees ke dalam Rutinitas Latihan
7. Kesimpulan

---

Burpee adalah latihan full body yang populer karena efektivitasnya dalam meningkatkan kebugaran. Gerakan ini mengkombinasikan beberapa gerakan, mulai dari squat, plank, push-up, hingga lompatan.

Manfaat burpees sangat beragam, mulai dari membakar kalori hingga meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Yuk, ketahui secara mendalam manfaat burpees, cara melakukan yang benar, dan tips untuk memaksimalkan latihan.

Apa Itu Burpee?

Burpee adalah latihan kekuatan tubuh yang menggabungkan serangkaian gerakan yang dilakukan secara berurutan.

Gerakan ini dimulai dengan posisi berdiri, kemudian jongkok, dilanjutkan dengan posisi plank, push-up, kembali ke posisi jongkok, dan diakhiri dengan lompatan vertikal.

Burpee melatih hampir semua kelompok otot utama dalam tubuh, menjadikannya latihan yang efisien untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Gerakan ini termasuk dalam kategori latihan High-Intensity Interval Training (HIIT) yang terkenal efektif membakar kalori dalam waktu singkat.

Manfaat Burpees untuk Kebugaran Tubuh

Burpee menawarkan berbagai manfaat bagi kebugaran tubuh secara keseluruhan, di antaranya:

• Membakar Kalori Secara Efisien: Burpee adalah latihan yang sangat efektif membakar kalori karena melibatkan banyak kelompok otot dan meningkatkan detak jantung secara signifikan.
• Meningkatkan Kekuatan Otot: Gerakan ini melatih otot seluruh tubuh, terutama paha, dada, lengan, dan bahu.
• Meningkatkan Daya Tahan Kardiorespirasi: Burpee meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru dalam menyuplai oksigen ke seluruh tubuh.
• Meningkatkan Koordinasi dan Fleksibilitas: Gerakan burpee membutuhkan koordinasi yang baik antara anggota tubuh serta fleksibilitas untuk melakukan setiap gerakan dengan benar.
• Meningkatkan Metabolisme: Burpee dapat meningkatkan metabolisme tubuh, bahkan setelah latihan selesai (afterburn effect).

Bagaimana Melakukan Burpee dengan Benar?

Berikut adalah langkah-langkah melakukan burpee dengan benar:

1. Mulai dengan posisi berdiri tegak dengan kaki selebar bahu.
2. Jongkok dengan posisi tangan menyentuh lantai di depan kaki.
3. Lompatkan kaki ke belakang hingga membentuk posisi plank.
4. Lakukan push-up.
5. Lompatkan kembali kaki ke depan ke posisi jongkok.
6. Lompat setinggi mungkin dengan tangan terangkat ke atas.
7. Ulangi gerakan sesuai dengan jumlah repetisi yang diinginkan.

Pastikan untuk menjaga postur tubuh yang benar selama melakukan burpee. Jaga agar punggung tetap lurus saat melakukan plank dan push-up untuk menghindari cedera.

Tips Melakukan Burpee dengan Aman

Agar terhindar dari cedera dan memaksimalkan manfaat burpee, perhatikan tips berikut:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan ringan sebelum memulai latihan burpee untuk mempersiapkan otot dan sendi.
• Mulai Perlahan: Jika baru memulai, lakukan burpee dengan tempo yang lebih lambat dan jumlah repetisi yang sedikit. Tingkatkan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan daya tahan tubuh.
• Perhatikan Postur Tubuh: Jaga agar punggung tetap lurus saat melakukan plank dan push-up. Hindari memaksakan gerakan jika merasa sakit.
• Pendinginan: Lakukan pendinginan setelah selesai latihan untuk membantu memulihkan otot dan menurunkan detak jantung secara bertahap.
• Konsultasi dengan Dokter: Jika memiliki kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan burpee.

Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu pertolongan pertama yang tepat.

Variasi Gerakan Burpee

Terdapat beberapa variasi gerakan burpee yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan preferensi:

• Burpee Tanpa Push-up: Variasi ini menghilangkan gerakan push-up, sehingga lebih mudah dilakukan.
• Burpee dengan Dumbbell: Memegang dumbbell saat melakukan burpee dapat meningkatkan intensitas latihan dan melatih kekuatan otot secara lebih efektif.
• Box Jump Burpee: Setelah melakukan lompatan vertikal, tambahkan gerakan box jump untuk meningkatkan latihan pliometrik.

Ketahui informasi lebih dalam seputar Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Integrasi Burpees ke dalam Rutinitas Latihan

Burpee dapat diintegrasikan ke dalam berbagai jenis rutinitas latihan, seperti:

• Sebagai Bagian dari HIIT: Lakukan burpee sebagai salah satu gerakan dalam rangkaian HIIT dengan interval waktu tertentu.
• Sebagai Latihan Kardio: Lakukan burpee selama 20-30 menit sebagai latihan kardio untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan tubuh.
• Sebagai Latihan Kekuatan: Gabungkan burpee dengan latihan kekuatan lainnya untuk melatih seluruh tubuh.

Kesimpulan

Burpee adalah latihan full body yang efektif dan efisien untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.

Dengan menggabungkan gerakan squat, plank, push-up, dan lompatan, burpee melatih hampir semua kelompok otot utama dalam tubuh dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.

Jika mengalami keluhan kesehatan setelah melakukan burpees, segera konsultasi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga di Halodoc untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Cleveland Clinic Health Essentials. Diakses pada 2025. How to Correctly Do a Burpee: Step-by-Step Instructions.
Men’s Health. Diakses pada 2025. How to Do Burpees the Right Way.
Healthline. Diakses pada 2025. The Benefits of Burpees and How to Do Them.