DAFTAR ISI

• Apa Itu Buttermilk?
• Kandungan Nutrisi dalam Buttermilk
• Manfaat Buttermilk untuk Kesehatan Tubuh
• Cara Membuat Buttermilk Sendiri di Rumah
• Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan
• Studi Terkait Buttermilk
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

---

Susu merupakan salah satu sumber nutrisi hewani yang paling populer dan banyak dikonsumsi di seluruh dunia. Namun, tahukah kamu bahwa ada berbagai produk turunan susu yang tidak hanya lezat tetapi juga menyimpan segudang manfaat kesehatan? Salah satunya adalah buttermilk. Di Indonesia, nama ini mungkin terdengar sedikit asing dibandingkan dengan yoghurt atau keju, namun di luar negeri, bahan ini sangat umum digunakan, baik sebagai minuman kesehatan maupun sebagai bahan rahasia dalam dunia kuliner.

Pada dasarnya, banyak orang bertanya, sebenarnya buttermilk adalah produk susu seperti apa, dan apakah aman dikonsumsi jika sedang menjalani diet khusus? Jika kamu mengalami kebingungan mengenai asupan gizi yang tepat, kamu bisa memanfaatkan layanan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk memastikan kondisi kesehatanmu.

Secara historis, buttermilk adalah cairan sisa yang tertinggal setelah proses pengadukan krim menjadi mentega (butter). Cairan ini kaya akan protein, rendah lemak, dan memiliki rasa yang sedikit asam. Namun, seiring berjalannya waktu dan berkembangnya teknologi pangan modern, buttermilk yang beredar di pasaran saat ini umumnya adalah susu sapi yang telah dipasteurisasi dan difermentasi dengan menambahkan bakteri asam laktat hidup.

Proses fermentasi ini memberikan tekstur yang lebih kental daripada susu biasa dan rasa asam yang khas, mirip dengan yoghurt namun dengan konsistensi yang lebih cair. Karena kandungan probiotik dan nutrisi esensial lainnya, minuman ini semakin diakui khasiatnya untuk mendukung kesehatan pencernaan dan memperkuat sistem imun. Nah, mau tahu apa saja kehebatan dari minuman fermentasi ini? Berikut ulasan lengkapnya!

Apa Itu Buttermilk?

Untuk memahami sepenuhnya mengenai bahan makanan yang satu ini, kita perlu melihat dari dua sisi: tradisional dan modern. Traditional buttermilk atau buttermilk tradisional adalah cairan encer yang tersisa setelah krim murni diaduk dengan kuat untuk membuat mentega. Pada zaman dahulu, proses pembuatan mentega memakan waktu lama, sehingga susu dibiarkan pada suhu ruang. Hal ini menyebabkan bakteri alami di udara dan susu berkembang biak, menfermentasi gula susu (laktosa) menjadi asam laktat. Asam laktat inilah yang memberikan rasa sedikit masam dan membuat susu lebih awet sebelum masuknya era kulkas.

Di sisi lain, ada cultured buttermilk atau buttermilk modern yang saat ini banyak dijual di swalayan. Produk ini dibuat secara komersial dengan menambahkan kultur bakteri spesifik, seperti Lactococcus lactis atau Lactobacillus bulgaricus, ke dalam susu rendah lemak atau susu skim yang sudah dipasteurisasi. Bakteri ini akan memakan laktosa dan menghasilkan asam laktat. Peningkatan keasaman ini menyebabkan protein dalam susu (kasein) menggumpal, yang akhirnya mengubah tekstur susu menjadi sedikit lebih kental.

Kandungan Nutrisi dalam Buttermilk

Meski namanya mengandung kata “butter” atau mentega, minuman ini faktanya sangat rendah lemak, terutama jika dibuat dari susu skim. Kandungan nutrisinya sangat mengesankan dan dapat memberikan asupan gizi harian yang signifikan. Dalam satu cangkir (sekitar 245 ml) buttermilk komersial murni, biasanya terkandung:

• Kalori: Sekitar 98-100 kkal
• Protein: 8-9 gram, merupakan protein berkualitas tinggi yang mengandung seluruh asam amino esensial.
• Kalsium: Sekitar 280-300 mg (menyumbang sekitar 25-30% dari Kebutuhan Harian).
• Vitamin B12: Penting untuk fungsi saraf dan pembentukan sel darah merah.
• Riboflavin (Vitamin B2): Membantu mengubah makanan menjadi energi.
• Fosfor: Bekerja sama dengan kalsium untuk memperkuat matriks tulang.
• Kalium: Elektrolit yang penting untuk menjaga tekanan darah.
• Probiotik: Bakteri baik yang mendukung mikrobioma usus (terutama pada produk yang belum melalui pasteurisasi ulang setelah fermentasi).

Karena kandungan gizi yang padat namun rendah kalori ini, minuman fermentasi susu ini sering dijadikan alternatif yang lebih sehat dibandingkan susu murni (whole milk) oleh mereka yang sedang mengontrol asupan lemak jenuh.

Tahukah Kamu?

1. Kata “butter” dalam buttermilk merujuk pada asal usulnya sebagai sisa pembuatan mentega, bukan berarti minuman ini tinggi lemak.
2. Banyak koki profesional menggunakan minuman ini untuk merendam daging ayam (marinasi) karena asam laktatnya mampu memecah rantai protein daging, membuatnya sangat empuk setelah dimasak.
3. Sifat asamnya sangat berguna dalam proses baking, karena bereaksi dengan soda kue untuk menghasilkan karbon dioksida, yang membuat kue menjadi lebih mengembang dan lembut.

Manfaat Buttermilk untuk Kesehatan Tubuh

Mengonsumsi susu fermentasi ini secara rutin, tentu dalam batas yang wajar, dapat memberikan berbagai dampak positif bagi tubuh. Berikut adalah beberapa manfaat utama yang telah diteliti oleh para ahli:

1. Mudah Dicerna oleh Penderita Intoleransi Laktosa Ringan

Laktosa adalah gula alami yang ditemukan dalam susu. Bagi individu dengan intoleransi laktosa, mengonsumsi produk susu dapat menyebabkan perut kembung, gas, kram, dan diare karena tubuh mereka tidak memproduksi cukup enzim laktase untuk mencerna gula tersebut. Keuntungannya, selama proses fermentasi buttermilk, bakteri asam laktat mencerna sebagian besar laktosa dan mengubahnya menjadi asam laktat. Hal ini membuat minuman ini memiliki kadar laktosa yang lebih rendah dibandingkan susu biasa, sehingga umumnya lebih mudah ditoleransi oleh sistem pencernaan.

2. Mendukung Kesehatan Pencernaan dan Mikrobioma Usus

Produk susu yang dikultur mengandung probiotik, yaitu mikroorganisme hidup yang memberikan manfaat kesehatan bila dikonsumsi dalam jumlah yang cukup. Probiotik dalam susu fermentasi ini dapat membantu menyeimbangkan flora usus, menekan pertumbuhan bakteri jahat, dan meningkatkan bakteri baik. Usus yang sehat berdampak langsung pada kelancaran pencernaan, penyerapan nutrisi yang optimal, dan pencegahan masalah seperti sembelit atau sindrom iritasi usus besar (IBS). Untuk merawat pencernaan, kamu juga bisa beli obat dan suplemen probiotik online di Halodoc, di mana produk 100% asli dan pesanan langsung diantar ke rumah.

3. Menjaga Kesehatan dan Kepadatan Tulang

Sama seperti produk olahan susu lainnya, minuman ini merupakan sumber kalsium dan fosfor yang sangat baik. Kalsium adalah mineral utama pembentuk tulang dan gigi. Asupan kalsium yang memadai seumur hidup dapat mencegah penurunan massa tulang seiring bertambahnya usia, yang pada gilirannya mengurangi risiko osteoporosis. Selain kalsium, fosfor dan vitamin D (jika produk tersebut difortifikasi) bekerja secara sinergis untuk memastikan tulang menyerap mineral dengan baik.

4. Membantu Menurunkan Tekanan Darah

Beberapa studi menunjukkan bahwa produk susu fermentasi berpotensi memiliki efek penurun tekanan darah (hipotensif). Buttermilk, khususnya yang dibuat secara tradisional, kaya akan Milk Fat Globule Membrane (MFGM). MFGM adalah membran kompleks yang mengelilingi tetesan lemak susu, terdiri dari lipid bioaktif dan protein. Senyawa ini dilaporkan dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan tekanan darah. Selain itu, peptida bioaktif yang terbentuk selama fermentasi susu memiliki sifat penghambat Angiotensin-Converting Enzyme (ACE), mirip dengan cara kerja beberapa obat antihipertensi.

5. Mendukung Kesehatan Kulit

Secara tradisional, susu fermentasi ini sering digunakan tidak hanya untuk dikonsumsi, tetapi juga untuk perawatan kecantikan dari luar. Kandungan asam laktat merupakan bentuk dari Alpha Hydroxy Acid (AHA), bahan kimia yang secara alami mengeksfoliasi kulit. Mengaplikasikannya ke kulit dapat membantu mengangkat sel-sel kulit mati, mencerahkan kulit kusam, dan memudarkan noda hitam. Sementara dari dalam, kandungan vitamin dan probiotiknya membantu mengurangi peradangan sistemik yang sering memicu jerawat.

Cara Membuat Buttermilk Sendiri di Rumah

Jika kamu memerlukan buttermilk untuk resep masakan atau sekadar ingin meminumnya tetapi kesulitan menemukannya di supermarket terdekat, jangan khawatir. Kamu bisa membuat penggantinya dengan sangat mudah menggunakan bahan-bahan yang kemungkinan besar sudah ada di dapurmu.

1. Metode Susu dan Asam (Air Lemon atau Cuka)

Ini adalah cara yang paling populer dan praktis. Reaksi antara asam dan susu akan memicu penggumpalan ringan yang meniru tekstur asli produk komersial.

• Siapkan 1 cangkir (240 ml) susu cair murni atau susu full cream.
• Tambahkan 1 sendok makan air perasan lemon segar ATAU 1 sendok makan cuka putih.
• Aduk perlahan dan biarkan campuran tersebut diam di suhu ruang selama 10 hingga 15 menit.
• Setelah beberapa saat, susu akan mulai mengental dan terlihat sedikit pecah. Minuman siap digunakan!

2. Metode Yoghurt Murni (Plain Yoghurt)

Karena yoghurt juga merupakan produk fermentasi susu dengan kandungan probiotik, ia bisa menjadi bahan dasar yang sangat baik untuk membuat pengganti susu fermentasi ini.

• Campurkan 3/4 cangkir plain yoghurt (tanpa rasa dan tanpa gula) dengan 1/4 cangkir air atau susu cair.
• Aduk hingga teksturnya rata dan cukup encer, mirip seperti konsistensi susu kental yang agak cair.
• Metode ini sangat cocok jika kamu menginginkan hasil yang mempertahankan kandungan probiotik aktif.

Tips Tambahan Menyimpan Susu Fermentasi

1. Selalu simpan produk olahan susu ini di dalam lemari es dengan suhu di bawah 4 derajat Celcius.
2. Produk komersial yang belum dibuka biasanya bertahan hingga 2 minggu setelah tanggal produksi, atau sesuai dengan tanggal kedaluwarsa.
3. Jika sudah dibuka, sebaiknya habiskan dalam waktu 7 hingga 14 hari.
4. Produk ini juga bisa dibekukan (disimpan dalam freezer) hingga 3 bulan, namun perhatikan bahwa teksturnya mungkin akan pecah setelah dicairkan. Ini masih aman untuk digunakan dalam proses memasak atau membuat kue, tetapi tidak disarankan untuk diminum langsung.

Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Meskipun menyehatkan, ada beberapa kelompok orang yang harus berhati-hati atau bahkan menghindari konsumsi minuman ini.

1. Tinggi Kandungan Natrium

Buttermilk komersial acapkali memiliki kandungan natrium (garam) yang cukup tinggi. Produsen sering menambahkan garam ekstra untuk meningkatkan cita rasa dan memperpanjang masa simpan. Satu cangkir bisa mengandung hingga 300-400 mg natrium. Bagi penderita hipertensi berat atau individu yang sedang menjalani diet rendah garam akibat penyakit ginjal dan jantung, asupan ini harus dibatasi dan diperhitungkan dengan cermat.

2. Alergi Protein Susu Sapi

Harus diingat bahwa produk ini tetap berbahan dasar susu sapi. Meskipun kandungan laktosanya lebih rendah sehingga aman untuk penderita intoleransi laktosa ringan, produk ini TETAP mengandung kasein dan whey. Oleh karena itu, orang yang memiliki riwayat alergi protein susu sapi harus menghindarinya secara total karena dapat memicu reaksi alergi parah, mulai dari gatal-gatal, muntah, hingga anafilaksis yang mengancam nyawa.

Studi Terkait Buttermilk

National Center for Biotechnology Information (NCBI) menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa membran globula lemak susu (MFGM) yang banyak ditemukan pada buttermilk tradisional memiliki sifat antimalaria, antivirus, dan antibakteri di dalam usus manusia.

Studi klinis tersebut menyoroti bahwa asupan rutin MFGM dari susu fermentasi secara signifikan membantu menurunkan kadar kolesterol serum, menurunkan tekanan darah sistolik, dan melindungi dinding lambung dari infeksi bakteri tertentu. Hal ini menegaskan bahwa produk turunan susu ini bukan sekadar minuman penyegar, melainkan makanan fungsional yang berpotensi menjadi pelengkap pengobatan medis untuk masalah metabolik ringan.

Menjaga nutrisi harian yang tepat adalah kunci utama mencegah berbagai penyakit metabolik. Jika kamu merasa kesulitan mengatur pola makan atau memiliki kondisi medis tertentu yang membatasi asupan makananmu, sangat disarankan untuk berbicara dengan tenaga medis profesional.

Selain mencoba mengatur diet sendiri, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi klinik terkait masalah pencernaan atau diet yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc. Pemeriksaan lebih dini akan menghindarkan kamu dari komplikasi gizi buruk.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

USDA FoodData Central. Diakses pada 2024. Buttermilk, whole.

Healthline. Diakses pada 2024. What Is Buttermilk? Nutrition, Benefits, and How to Make It.

WebMD. Diakses pada 2024. Health Benefits of Buttermilk.

PubMed. Diakses pada 2024. The milk fat globule membrane—A newly discovered gold mine for food innovation.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Is Fermented Dairy Good for Your Gut?

FAQ

1. Apakah buttermilk sama dengan susu basi?

Tentu tidak. Susu basi terjadi akibat kontaminasi bakteri pembusuk acak yang menyebabkan kerusakan protein dan berpotensi membuat sakit jika diminum. Sebaliknya, buttermilk diproduksi menggunakan kultur bakteri asam laktat spesifik yang aman (probiotik) di lingkungan yang sangat terkontrol, sehingga aman, bergizi, dan memberikan manfaat kesehatan.

2. Apa fungsi buttermilk dalam proses pembuatan kue (baking)?

Dalam baking, sifat asam dari susu fermentasi ini akan bereaksi dengan zat ragi seperti soda kue (baking soda). Reaksi kimia ini akan menghasilkan gelembung gas karbon dioksida secara instan. Gas ini akan terperangkap dalam adonan, membuat kue, muffin, atau pancake menjadi sangat lembut, ringan, dan mengembang sempurna tanpa meninggalkan rasa basa dari soda kue.

3. Apakah saya bisa meminumnya setiap hari?

Ya, sangat bisa. Meminum segelas sehari bisa menjadi cara yang sangat baik untuk mencukupi kebutuhan probiotik, kalsium, dan vitamin B tubuh. Namun, pastikan kamu memilih produk komersial tanpa tambahan gula dan selalu periksa kadar natrium pada label kemasan, terutama jika kamu memiliki riwayat tekanan darah tinggi.

4. Bisakah saya menggunakan produk ini untuk perawatan wajah?

Bisa. Kandungan asam laktat di dalamnya berfungsi sebagai eksfoliator ringan yang dapat mengangkat sel kulit mati. Banyak orang menggunakannya sebagai masker wajah alami dengan mencampurkannya dengan madu atau oatmeal. Namun, jika kamu memiliki kulit sensitif, sebaiknya lakukan tes tempel (patch test) di area rahang terlebih dahulu sebelum mengoleskannya ke seluruh wajah.