DAFTAR ISI

• Rekomendasi Obat untuk Nyeri Otot Kaki
  • 1. Voltaren Emulgel 10 g
  • 2. Eperisone HCl 50 mg 10 Tablet
  • 3. Counterpain Cream 30 g
  • 4. Neurobion Forte 10 Tablet
• Cara Alami Melatih dan Memperkuat Otot
• Nyeri Kaki Tak Kunjung Sembuh? Tanya ke HILDA Dulu!
• Kapan Harus ke Dokter?
• Studi Terkait
• Referensi
• FAQ

Pernahkah kamu memperhatikan gerakan kaki saat sedang berjinjit, menekan pedal gas mobil, atau saat melangkah maju ketika berjalan? Gerakan menunjuk telapak kaki ke arah bawah atau menjauhi tulang kering ini secara medis dikenal dengan istilah plantar flexion. Gerakan ini sangat krusial dalam aktivitas sehari-hari, karena menjadi sumber tenaga utama bagi tubuh untuk mendorong diri ke depan atau ke atas.

Kemampuan untuk melakukan fleksi plantar dengan baik bergantung pada sekumpulan otot kuat yang berada di area betis, terutama otot gastrocnemius dan soleus. Kedua otot besar ini menyatu di bagian bawah kaki dan terhubung ke tulang tumit melalui tendon Achilles, yang merupakan tendon terkuat dan terbesar dalam tubuh manusia. Selain itu, ada juga otot-otot kecil seperti plantaris, flexor hallucis longus, dan tibialis posterior yang turut membantu menstabilkan pergelangan kaki selama gerakan berlangsung.

Mengingat betapa seringnya otot-otot ini digunakan, area pergelangan kaki dan betis sangat rentan terhadap cedera akibat penggunaan berlebihan (overuse). Beberapa masalah umum yang sering membatasi rentang gerak kaki ke bawah meliputi tendinitis Achilles, kram otot betis yang tiba-tiba, cedera regangan (strain), hingga plantar fasciitis. Ketika otot atau tendon ini mengalami peradangan, kamu akan merasakan nyeri tajam, kekakuan, hingga kesulitan untuk berjalan dengan postur yang normal.

Bagi kamu yang sedang mengalami nyeri akibat cedera ringan atau kekakuan otot di area betis dan pergelangan kaki, ada banyak cara untuk meredakan gejalanya. Mulai dari mengistirahatkan kaki, melakukan peregangan ringan, hingga menggunakan produk pereda nyeri. Jika kamu butuh penanganan cepat, kamu bisa beli obat pereda nyeri otot dan sendi yang terpercaya untuk membantu memulihkan kenyamanan gerakmu.

Rekomendasi Obat untuk Nyeri Otot Kaki

Berikut adalah beberapa produk yang bisa kamu gunakan untuk mengatasi nyeri otot, kram, dan peradangan yang mengganggu gerakan fleksi plantar di kaki:

1. Voltaren Emulgel 10 g

Voltaren Emulgel mengandung bahan aktif Diclofenac diethylamine, yang termasuk dalam kelompok obat Anti-Inflamasi Non-Steroid (OAINS). Obat topikal ini bekerja dengan cara menghambat produksi prostaglandin, yaitu zat dalam tubuh yang memicu peradangan dan rasa sakit. Gel ini sangat efektif meredakan nyeri lokal pada otot betis yang tegang, peradangan tendon Achilles, maupun keseleo pada pergelangan kaki. Oleskan gel secukupnya pada area yang sakit 3-4 kali sehari dan gosok secara perlahan. Obat ini termasuk golongan obat bebas terbatas. Perhatikan aturan pakai pada kemasan.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Voltaren Emulgel 10 g di Toko Kesehatan Halodoc

2. Eperisone HCl 50 mg 10 Tablet

Jika kekakuan otot betis tidak bisa diatasi hanya dengan krim topikal, dokter mungkin akan meresepkan pelemas otot seperti Eperisone HCl. Obat ini bekerja secara terpusat untuk mengendurkan otot rangka yang kaku dan memperbaiki sirkulasi darah di area otot yang mengalami spasme atau kram parah. Manfaatnya sangat terasa bagi pasien yang mengalami kesulitan fleksi plantar akibat ketegangan otot kronis. Dosis umumnya adalah 1 tablet (50 mg) yang diminum 3 kali sehari setelah makan. Obat ini termasuk golongan obat keras. Penggunaan harus dengan resep dokter.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Eperisone HCl 50 mg 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Faktor Pemicu Cedera Plantar Flexion

1. Aktivitas Fisik Berlebihan: Olahraga yang melibatkan banyak lompatan dan lari cepat (sprint) seperti basket, tenis, dan lari maraton dapat memberikan tekanan ekstra pada tendon Achilles dan otot betis.
2. Alas Kaki yang Tidak Tepat: Sering menggunakan sepatu hak tinggi (high heels) dapat memperpendek otot betis dan tendon Achilles, sehingga rentan robek saat melakukan peregangan tiba-tiba.
3. Kurangnya Pemanasan: Melakukan gerakan eksplosif tanpa pemanasan yang cukup membuat serat otot kaku dan lebih mudah mengalami cedera regangan.
4. Permukaan yang Keras dan Tidak Rata: Berjalan atau berlari di jalanan yang berlubang atau berbatu memaksa pergelangan kaki bekerja lebih keras untuk menstabilkan tubuh.

3. Counterpain Cream 30 g

Counterpain Cream adalah krim pereda nyeri otot yang sangat populer, mengandung Methyl Salicylate, Menthol, dan Eugenol. Obat ini bekerja sebagai counterirritant, yaitu menciptakan sensasi hangat dan dingin pada kulit untuk mengalihkan otak dari sinyal rasa sakit di otot yang ada di bawahnya. Sangat cocok digunakan untuk meredakan nyeri otot betis ringan setelah olahraga berat atau untuk mengatasi pegal-pegal di telapak kaki. Cukup oleskan pada bagian yang terasa nyeri 1-3 kali sehari. Hindari penggunaan pada kulit yang terluka atau iritasi.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Counterpain Cream 30 g di Toko Kesehatan Halodoc

4. Neurobion Forte 10 Tablet

Kesehatan saraf sama pentingnya dengan kesehatan otot dalam memastikan kelancaran gerak fleksi plantar. Neurobion Forte mengandung Vitamin B1 (Thiamine), B6 (Pyridoxine), dan B12 (Cyanocobalamin) dosis tinggi yang dirancang khusus untuk memelihara dan memperbaiki fungsi saraf tepi. Jika kamu sering mengalami kesemutan, kebas, atau rasa panas di area betis dan telapak kaki, suplemen ini dapat membantu meredakan kerusakan saraf ringan (neuropati). Dosis umum yang direkomendasikan adalah 1 tablet per hari sesudah makan, atau sesuai petunjuk dokter.

Harga: Cek harga terbaru di Halodoc

Dapatkan Neurobion Forte 10 Tablet di Toko Kesehatan Halodoc

Cara Alami Melatih dan Memperkuat Otot

Mencegah cedera selalu lebih baik daripada mengobati. Memiliki otot betis dan pergelangan kaki yang kuat tidak hanya menghindarkanmu dari rasa sakit, tetapi juga meningkatkan performa saat berolahraga dan menyeimbangkan postur tubuh di masa tua. Ada beberapa latihan sederhana yang berfokus pada gerakan fleksi plantar yang bisa kamu lakukan di rumah:

1. Calf Raises (Jinjit Betis)
Latihan ini sangat efektif untuk menargetkan otot gastrocnemius. Berdirilah di dekat dinding atau kursi untuk menjaga keseimbangan. Buka kaki selebar bahu, lalu perlahan angkat tumitmu hingga kamu berdiri di atas ujung jari kaki (berjinjit). Tahan posisi puncak ini selama 2-3 detik untuk merasakan kontraksi pada otot betis, lalu turunkan tumit perlahan ke lantai. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan masing-masing 15 repetisi. Jika ingin tantangan ekstra, lakukan di pinggiran anak tangga agar tumit bisa turun lebih rendah dari batas rata (peregangan maksimal).

2. Seated Soleus Raises (Jinjit Sambil Duduk)
Gerakan ini berfokus pada otot soleus yang terletak di bawah gastrocnemius. Duduklah di kursi dengan punggung tegak dan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Letakkan beban, seperti dumbbell atau botol air penuh, di atas pahamu (tepat di atas lutut). Sambil menahan beban tersebut, angkat tumit setinggi mungkin dengan bertumpu pada ujung jari kaki, lalu turunkan perlahan. Lakukan 3 set sebanyak 15-20 repetisi. Otot soleus banyak mengandung serat otot kedut lambat (slow-twitch), sehingga lebih tahan terhadap repetisi tinggi.

3. Peregangan Handuk (Towel Stretch)
Setelah melatih otot, jangan lupa untuk meregangkannya guna menjaga fleksibilitas tendon Achilles. Duduklah di lantai dengan kedua kaki lurus ke depan. Lingkarkan handuk kecil atau resistance band di sekitar bola telapak kakimu (bagian bawah pangkal jari). Pegang kedua ujung handuk, lalu tarik perlahan ke arah tubuhmu sambil menjaga lutut tetap lurus. Kamu akan merasakan regangan yang nyaman di sepanjang bagian belakang betis. Tahan peregangan ini selama 30 detik, dan ulangi 3 kali untuk masing-masing kaki.

4. Latihan Menggunakan Resistance Band
Latihan ini sangat baik untuk rehabilitasi. Duduklah di lantai dengan kaki diluruskan. Lingkarkan resistance band di telapak kakimu, pegang ujung pita dengan kedua tangan agar tegang. Perlahan, dorong telapak kakimu ke depan melawan tahanan pita (gerakan menekan pedal gas), lalu kembalikan ke posisi awal secara terkontrol. Latihan ini tidak hanya memperkuat otot utama, tetapi juga melatih otot-otot stabilisator di sekitar pergelangan kaki.

Nyeri Kaki Tak Kunjung Sembuh? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan seperti nyeri tumit atau betis kaku, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika nyeri atau kesulitan melakukan gerakan pada kaki tidak membaik dalam 2–3 hari, sering mengalami kram yang menyakitkan, atau justru semakin parah hingga bengkak dan tidak bisa menahan beban tubuh, segera konsultasi dengan Fisioterapi dan Rehabilitasi di Halodoc.

Studi Terkait

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Biomechanics and Foot Health pada awal tahun 2026 meneliti korelasi antara kekuatan otot betis dengan kemampuan mobilitas pada lansia. Studi tersebut menemukan bahwa individu yang secara rutin melatih rentang gerak fleksi plantar mengalami penurunan risiko jatuh sebesar 40% dibandingkan mereka yang tidak pernah melatih kekuatan pergelangan kakinya. Para peneliti menyimpulkan bahwa daya dorong (push-off power) yang dihasilkan oleh otot plantar adalah kunci utama dalam menjaga keseimbangan dinamis tubuh, terutama di permukaan jalan yang tidak rata.

Studi lain dari International Journal of Sports Physical Therapy (2026) mengungkapkan bahwa pemulihan cedera tendon Achilles dapat dipercepat hingga tiga minggu jika pasien menggabungkan terapi obat anti-inflamasi (OAINS) dengan latihan isometrik ringan pada fase awal rehabilitasi. Latihan penekanan secara bertahap ini membantu menstimulasi produksi kolagen baru di area tendon, yang pada akhirnya mengembalikan fungsi tendon kembali seperti sedia kala secara lebih aman.

Referensi

• Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Achilles tendinitis – Symptoms and causes.
• World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Rehabilitation for musculoskeletal conditions.
• Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes). Diakses pada 2024. Pentingnya Menjaga Kesehatan Otot dan Sendi bagi Lansia.
• National Center for Biotechnology Information (PubMed). Diakses pada 2024. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Calf.

FAQ

1. Apa bedanya plantar flexion dan dorsiflexion?
Plantar flexion adalah gerakan menekuk telapak kaki ke arah bawah atau menjauhi tulang kering (seperti berjinjit). Sebaliknya, dorsiflexion adalah gerakan menarik telapak kaki ke atas ke arah tulang kering (seperti saat berjalan di atas tumit).

2. Mengapa tumit saya terasa sakit saat melakukan fleksi plantar?
Rasa sakit di tumit atau belakang pergelangan kaki saat berjinjit biasanya disebabkan oleh peradangan pada tendon Achilles (tendinitis) atau robekan mikro pada otot betis. Kondisi ini umumnya dipicu oleh aktivitas berlebihan, pemakaian sepatu yang kurang mendukung, atau kurangnya pemanasan sebelum berolahraga.

3. Berapa lama cedera otot betis bisa sembuh?
Waktu pemulihan sangat bergantung pada tingkat keparahan cedera. Cedera ringan (regangan) biasanya membaik dalam 1-2 minggu dengan istirahat dan kompres es. Namun, untuk robekan otot atau cedera tendon yang parah, pemulihan bisa memakan waktu berbulan-bulan dan memerlukan program rehabilitasi fisik.

4. Apakah penggunaan high heels memengaruhi otot betis?
Ya. Sering memakai sepatu hak tinggi akan membuat pergelangan kaki terus-menerus berada dalam posisi fleksi plantar. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat menyebabkan otot betis memendek dan menegang, sehingga meningkatkan risiko cedera saat kamu mencoba berjalan tanpa alas kaki atau dengan sepatu datar.