DAFTAR ISI

• Manfaat Membentuk Otot Shoulder
• Cara Membentuk Otot Shoulder yang Efektif
• Tips Aman Latihan Otot Shoulder
• Kapan Harus Konsultasi dengan Dokter atau Pelatih?

---

Otot shoulder atau otot bahu terdiri dari tiga bagian utama, yaitu otot deltoid anterior (depan), medial (samping), dan posterior (belakang). 

Ketiganya bekerja sama dalam berbagai gerakan lengan, termasuk mengangkat, mendorong, dan memutar. 

Karena peran pentingnya dalam aktivitas harian, penting untuk mengetahui cara membentuk otot shoulder agar fungsional sekaligus estetik.

Manfaat Membentuk Otot Shoulder

Mengetahui cara membentuk otot shoulder bukan hanya demi penampilan. 

Otot bahu yang kuat membantu menjaga postur tubuh, mengurangi risiko cedera saat mengangkat beban, serta meningkatkan performa dalam olahraga seperti berenang, tenis, dan basket.

Manfaat lainnya termasuk:

• Meningkatkan stabilitas sendi bahu
• Menunjang kekuatan otot punggung dan dada
• Mempermudah aktivitas harian seperti membawa barang berat.

Yuk, ketahui informasi lebih dalam seputar Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Cara Membentuk Otot Shoulder yang Efektif

Berikut beberapa latihan yang dapat kamu lakukan sebagai bagian dari cara membentuk otot shoulder secara menyeluruh:

1. Shoulder Press

Latihan ini menargetkan seluruh bagian otot deltoid.

• Gunakan dumbbell atau barbell.
• Angkat beban dari bahu ke atas kepala secara perlahan.
• Lakukan 3 set x 10-12 repetisi.

2. Lateral Raise

Fokus pada deltoid bagian samping agar bahu terlihat lebar.

• Pegang dumbbell di samping tubuh.
• Angkat ke samping setinggi bahu lalu turunkan perlahan.
• Ulangi 3 set x 12-15 repetisi.

3. Front Raise

Latihan ini membantu membentuk bagian depan bahu.

• Angkat beban ke arah depan sampai sejajar bahu.
• Jaga punggung tetap tegak.
• Lakukan 3 set x 12 repetisi.

4. Rear Delt Fly

Target otot bahu belakang (posterior).

• Membungkuk sedikit ke depan.
• Angkat dumbbell ke samping seperti gerakan terbang.
• Ulangi 3 set x 10-12 repetisi.

5. Arnold Press

Variasi dari shoulder press yang melibatkan rotasi.

• Mulai dari posisi beban di depan dada, lalu dorong ke atas sambil memutar tangan.
• Sangat efektif untuk membentuk seluruh bagian otot shoulder.

Ulangi latihan-latihan ini 2–3 kali seminggu, dan beri waktu istirahat di antara sesi latihan agar otot dapat pulih dan tumbuh.

Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu pertolongan pertama yang tepat.

Tips Aman Latihan Otot Shoulder

Meskipun semangat membentuk bahu penting, pastikan kamu melakukannya dengan aman. 

Berikut tips penting saat menjalani cara membentuk otot shoulder:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan minimal 5–10 menit sebelum latihan, misalnya dengan arm circles atau jumping jacks.
• Jangan langsung berat: Mulai dari beban ringan, lalu tingkatkan bertahap.
• Jaga teknik: Latihan dengan postur yang salah dapat menyebabkan cedera, terutama di sendi bahu.
• Jangan abaikan istirahat: Bahu adalah bagian tubuh yang sering digunakan, jadi beri waktu untuk pemulihan.
• Konsumsi protein cukup: Agar otot tumbuh optimal, penuhi kebutuhan protein harian kamu.

Alami nyeri otot setelah workout? Jangan panik, begini 5 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Berolahraga.

Kapan Harus Konsultasi dengan Dokter atau Pelatih?

Jika kamu mengalami nyeri tajam, sendi terasa tidak stabil, atau sulit mengangkat tangan setelah latihan, segera konsultasi dengan dokter atau fisioterapis. 

Kamu juga bisa bicara dengan pelatih kebugaran untuk memastikan teknik latihanmu benar.

Kamu bisa berkonsultasi pada dokter atau fisioterapis lewat aplikasi Halodoc. 

Dengan Halodoc, konsultasi dengan dokter menjadi mudah, kapan saja, tanpa perlu ke rumah sakit.

Referensi:

WebMD. Diakses pada 2025. 7 Best Exercises For Your Shoulders.

Mayo Clinic. Diakses pada 2025. Shoulder exercises.

Healthline. Diakses pada 2025. 9 Bodyweight Shoulder Exercises for Every Body.