• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • 4 Cara Mencapai Ketenangan untuk Mengurangi Kecemasan

4 Cara Mencapai Ketenangan untuk Mengurangi Kecemasan

Ditinjau oleh: dr. Fadhli Rizal Makarim

Halodoc, Jakarta – Cemas adalah kondisi manusiawi yang pernah semua orang alami. Situasi ini wajar jika dialami sesekali. Jika kamu mengalaminya terus-menerus, tandanya kamu perlu melakukan sesuatu untuk meredakan kecemasan. Pasalnya, kecemasan yang tidak segera ditangani bisa menyebabkan depresi yang tentunya bisa berkembang ke situasi yang lebih serius.

Melansir dari Psychology Today, penelitian yang dilakukan oleh Harvard Medical School menemukan bahwa teknik relaksasi yang dilakukan secara teratur, mampu mengubah konstruksi otak yang gelisah dengan mengecilkan amigdala yang membuat takut dan memperkuat korteks yang lebih rasional dan tenang. Nah, berikut beberapa cara lain yang bisa kamu lakukan untuk mencapai ketenangan untuk mengurangi kecemasan.

Baca Juga: Mengidap Gangguan Kecemasan, Ini Dampaknya pada Tubuh

Tips Mencapai Ketenangan untuk Mengurangi Rasa Cemas

  1. Lakukan Teknik Relaksasi

Salah satu pertahanan terbesar tubuh terhadap kecemasan kronis adalah memicu respon relaksasi tubuh. Saat kamu memicu respons fisiologis ini, ketegangan otot berkurang, detak jantung melambat, tekanan darah menurun, dan kadar hormon stres turun. Coba lakukan teknik relaksasi setidaknya selama 10 menit setiap pagi. Kamu bisa melakukannya dengan mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskannya perlahan atau mendengarkan lagu-lagu lembut. 

Melakukan teknik pernapasan sering dijadikan solusi terbaik. Pasalnya, orang yang gelisah dan stres biasanya punya napas yang dangkal. Padahal, pikiran yang penuh kecemasan dan ketegangan terasa lebih buruk ketika tubuh tidak teroksigenasi dengan baik. Menahan napas dan bernapas dengan dangkal juga berkontribusi terhadap ketegangan otot yang parah. Nah, cara untuk meredakannya adalah kamu bisa melakukan teknik bernapas "4-6-8" di sela-sela waktu. 

Caranya, tarik napas melalui hidung selama 4 hitungan, tahan selama 6 hitungan, dan tarik napas melalui mulut selama 8 hitungan, dan rasakan tubuh menjadi rileks.

  1. Tangani Masalah Satu Persatu

Kalau kecemasan yang kamu alami disebabkan oleh masalah yang sedang dihadapi, cobalah untuk menanganinya satu persatu. Ketika kamu mencoba memikirkan semuanya, semua hal yang mengkhawatirkan ini bisa membuat tubuh lebih sulit untuk pulih akibat hormon stres dan ketegangan otot naik terus menerus. Coba tetapkan setiap hari untuk memikirkan dan menuliskan kekhawatiran yang kamu alami.

Kemudian, biarkan dirimu merasakan kekesalan dan memikirkan skenario terburuk yang mungkin terjadi. Jika kamu mulai khawatir dan terobsesi, coba untuk menghentikan dirimu sendiri dan menyimpan kekhawatiranmu untuk waktu yang ditentukan pada hari berikutnya. Jika kamu kesulitan untuk menghentikannya, mintalah bantuan orang lain. 

Baca Juga: 15 Gejala yang Timbul dari Gangguan Kecemasan

Menulis ekspresif, atau menuliskan emosi yang dimiliki terbukti bermanfaat. Kamu bisa menetapkan jumlah waktu yang tetap setiap hari untuk menuliskan perasaan tentang hal-hal sulit yang terjadi. Ini terbukti membantu depresi dan kecemasan ringan hingga sedang. Kalau kamu mengalami insomnia akibat kecemasan, kamu bisa melakukan hal ini sebelum tidur.

  1. Lakukan Gaya Hidup Sehat

Kecemasan terkadang juga bisa disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat. Jika kamu suka begadang dan konsumsi kafein, perbaiki kebiasaan tersebut mulai sekarang. Biasakan untuk tidur setidaknya 8 jam sehari. Selain cukup tidur, olahraga mampu menyembuhkan otak yang cemas dan melepaskan ketegangan fisik dari kekhawatiran. Lakukan olahraga, setidaknya 20-30 menit setiap hari. 

Kamu juga perlu menjauhi makanan olahan, alkohol, dan makanan tinggi gula. Otak sangat peka terhadap jenis bahan bakar yang diberikan. Untuk itu, pilihlah makanan yang sehat untuk memberikan bahan bakar terbaik bagi otak. Kamu juga perlu mengatur asupan kafein agar jumlahnya tidak berlebihan. Hentikan semua sumber kafein, termasuk cokelat secara bertahap. 

Baca Juga: 5 Gangguan Kepribadian dengan Rasa Cemas Berlebihan

  1. Minta Bantuan

Jika kecemasan yang kamu alami memengaruhi kehidupan atau hubungan kamu dengan orang-orang, jangan berpikir untuk mengatasinya sendiri. Temui dokter untuk menilai apakah kecemasan yang dialami disebabkan oleh kondisi medis tertentu. Jika ini murni psikologis, perawatan konseling, seperti terapi perilaku kognitif dapat sangat membantu. 

Kalau kamu berencana memeriksakan diri, kini kamu bisa membuat janji dengan dokter terlebih dahulu lewat aplikasi Halodoc. Tinggal pilih dokter di rumah sakit yang tepat sesuai dengan kebutuhan kamu lewat aplikasi.

Referensi : 
Psychology Today. Diakses pada 2020. 7 Ways to Calm Your Worried Mind and Reduce Anxiety.
Life Hack. Diakses pada 2020. 40 Ways to Find Peace of Mind and Inner Calm.