DAFTAR ISI

1. Apa Itu Jetlag?
2. Gejala Jetlag
3. Penyebab Jetlag
4. Cara Menghindari Dampak Negatif Jetlag
5. Kapan Harus Mencari Pertolongan Medis?
6. Kesimpulan

---

Perjalanan jauh seringkali menjadi pengalaman yang menyenangkan, tetapi perubahan zona waktu dapat menyebabkan jetlag.

Kondisi ini dapat mengganggu jadwal tidur dan aktivitas harian. Untungnya, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi dampak negatif jetlag dan membantu tubuh beradaptasi lebih cepat dengan zona waktu yang baru.

Apa Itu Jetlag?

Jetlag, atau desynchronosis, adalah gangguan tidur sementara yang terjadi ketika ritme sirkadian tubuh tidak sinkron dengan zona waktu baru setelah perjalanan udara melintasi beberapa zona waktu.

Ritme sirkadian adalah jam internal tubuh yang mengatur siklus tidur-bangun, produksi hormon, suhu tubuh, dan fungsi tubuh penting lainnya.

Jetlag adalah masalah umum bagi wisatawan yang melintasi zona waktu yang berbeda. Perubahan mendadak dalam siklus siang dan malam membuat tubuh kesulitan menyesuaikan diri, sehingga menyebabkan berbagai gejala yang tidak nyaman.

Gejala Jetlag

Gejala jetlag bervariasi pada setiap orang, tergantung pada jumlah zona waktu yang dilintasi dan sensitivitas individu. Beberapa gejala umum meliputi:

• Kelelahan dan merasa lesu.
• Sulit tidur atau insomnia.
• Sakit kepala.
• Gangguan pencernaan, seperti sembelit atau diare.
• Sulit berkonsentrasi.
• Perubahan suasana hati atau iritabilitas.

Penyebab Jetlag

Penyebab utama jetlag adalah perubahan mendadak pada jadwal tidur dan paparan cahaya yang tidak sesuai dengan ritme sirkadian tubuh.

Saat seseorang terbang melintasi zona waktu, jam internal tubuhnya tidak langsung menyesuaikan diri dengan waktu setempat.

Hal ini menyebabkan ketidakcocokan antara sinyal internal tubuh dan lingkungan eksternal.

Selain itu, dehidrasi dan tekanan udara di dalam pesawat juga dapat memperburuk gejala jetlag.

Cara Menghindari Dampak Negatif Jetlag

Berikut ini adalah beberapa cara yang dapat membantu menghindari atau mengurangi dampak negatif jetlag:

1. Konsumsi Makanan Sehat dan Cukup Cairan

Makanan yang sehat dan hidrasi yang cukup sangat penting untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Hindari makanan berat dan berlemak sebelum dan selama penerbangan. Pilihlah makanan yang ringan dan mudah dicerna, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Pastikan untuk minum banyak air putih selama penerbangan untuk mencegah dehidrasi, yang dapat memperburuk gejala jetlag.

Hindari minuman beralkohol dan berkafein, karena dapat mengganggu tidur dan memperburuk dehidrasi.

2. Atur Ulang Jadwal Tidur

Beberapa hari sebelum keberangkatan, mulailah menyesuaikan jadwal tidur secara bertahap sesuai dengan zona waktu tujuan.

Jika terbang ke arah timur, cobalah untuk tidur lebih awal dan bangun lebih pagi. Jika terbang ke arah barat, tidurlah lebih larut dan bangun lebih siang.

Setelah tiba di tempat tujuan, usahakan untuk segera menyesuaikan diri dengan jadwal tidur setempat. Cobalah untuk tidak tidur siang, kecuali jika benar-benar diperlukan.

Jika harus tidur siang, batasi durasinya tidak lebih dari 1-2 jam.

3. Lakukan Olahraga Ringan

Olahraga ringan dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi kelelahan. Lakukan peregangan atau berjalan-jalan ringan setelah tiba di tempat tujuan.

Hindari olahraga berat, terutama pada malam hari, karena dapat mengganggu tidur.

4. Hindari Alkohol dan Kafein

Alkohol dan kafein dapat mengganggu kualitas tidur dan memperburuk dehidrasi. Hindari minuman ini sebelum dan selama penerbangan, serta pada hari-hari pertama setelah tiba di tempat tujuan.

Jika terbiasa minum kopi atau teh, cobalah untuk mengurangi konsumsinya secara bertahap.

5. Pertimbangkan Obat-obatan

Dalam beberapa kasus, dokter mungkin meresepkan obat-obatan untuk membantu mengatasi jetlag. Melatonin adalah hormon yang dapat membantu mengatur siklus tidur-bangun.

Suplemen melatonin dapat membantu mempercepat penyesuaian terhadap zona waktu yang baru. Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi obat-obatan atau suplemen apa pun.

Pahami informasi lain mengenai Gangguan Tidur – Gejala, Penyebab, Pencegahan & Pengobatannya berikut ini.

Kapan Harus Mencari Pertolongan Medis?

Jetlag biasanya akan hilang dengan sendirinya dalam beberapa hari. Namun, jika gejala jetlag sangat parah atau berlangsung lebih dari seminggu, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.

Dokter dapat membantu mengidentifikasi penyebab lain dari gejala dan merekomendasikan perawatan yang tepat.

Itulah penjelasan seputar jet lag yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait kondisi ini, hubungi dokter di Halodoc saja!

Mereka bisa memberikan informasi dan saran perawatan yang tepat sekaligus meresepkan obat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. How to Get Over Jet Lag: 8 Tips and Suggestions.
Cleveland Clinic. Diakses pada 2025. Jet Lag: What It Is, Symptoms, Treatment & Prevention.
Better Health Channel. Diakses pada 2025. Jet Lag.

FAQ

1. Apakah jetlag berbahaya?

Jetlag umumnya tidak berbahaya dan bersifat sementara. Namun, gejala yang parah dapat mengganggu aktivitas sehari-hari dan mengurangi kualitas hidup.

2. Berapa lama jetlag berlangsung?

Durasi jetlag bervariasi, tetapi biasanya berlangsung beberapa hari hingga seminggu.

3. Apakah ada cara untuk mencegah jetlag sepenuhnya?

Tidak ada cara untuk mencegah jetlag sepenuhnya, tetapi langkah-langkah di atas dapat membantu mengurangi dampaknya.