DAFTAR ISI

• Apa Itu Jetlag dan Bagaimana Prosesnya?
• Gejala Jetlag yang Sering Dialami
• Faktor yang Memengaruhi Keparahan Jetlag
• Cara Efektif Mengatasi Jetlag
• Studi Terkait Ritme Sirkadian
• FAQ

---

Pernahkah kamu merasa sangat mengantuk di siang hari namun justru terjaga di malam hari setelah melakukan perjalanan jauh dengan pesawat? Kondisi ini sering disebut sebagai jetlag. Memahami jetlag itu apa sangat penting, terutama bagi kamu yang sering melakukan perjalanan lintas zona waktu, baik untuk urusan bisnis maupun liburan.

Jetlag bukan sekadar rasa lelah biasa akibat perjalanan. Ini adalah gangguan tidur sementara yang terjadi ketika jam biologis tubuh tidak selaras dengan zona waktu yang baru. Tubuh kita memiliki ritme internal yang mengatur kapan harus bangun dan kapan harus tidur. Ketika kamu berpindah tempat dengan sangat cepat melewati beberapa zona waktu, tubuh memerlukan waktu untuk menyesuaikan diri dengan jadwal cahaya dan kegelapan di lokasi baru.

Meskipun kondisi ini tidak berbahaya secara jangka panjang, efeknya bisa sangat mengganggu produktivitas dan kenyamanan kamu saat berada di tempat tujuan. Rasa pusing, mual, hingga gangguan konsentrasi adalah beberapa hal yang bisa menghambat aktivitas. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara meminimalisir dampaknya agar perjalanan kamu tetap menyenangkan.

Nah, mau tahu lebih dalam mengenai kondisi ini dan bagaimana cara menanganinya dengan tepat? Berikut ulasannya!

Apa Itu Jetlag dan Bagaimana Prosesnya?

Jetlag, atau secara medis dikenal sebagai circadian dysrhythmia, adalah gangguan pada ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang mengatur proses fisiologis dalam tubuh manusia, termasuk siklus tidur-bangun, pelepasan hormon, dan suhu tubuh. Siklus ini sangat dipengaruhi oleh paparan cahaya matahari.

Di dalam otak kita, terdapat area bernama nukleus suprakiasmatik (SCN) yang berfungsi sebagai “jam induk”. SCN menerima sinyal cahaya dari mata dan memerintahkan kelenjar pineal untuk memproduksi atau menghentikan hormon melatonin, yaitu hormon yang memicu rasa kantuk. Saat kamu berpindah zona waktu dengan cepat, jam induk ini masih bekerja berdasarkan zona waktu asal, sementara lingkungan sekitar sudah berada di zona waktu yang berbeda.

Gejala Jetlag yang Sering Dialami

Gejala jetlag biasanya muncul dalam satu atau dua hari setelah perjalanan dan cenderung lebih berat jika kamu melewati lebih banyak zona waktu. Beberapa gejala umum meliputi:

• Gangguan Tidur: Kesulitan tidur di malam hari (insomnia) atau rasa kantuk yang luar biasa di siang hari.
• Kelelahan Siang Hari: Merasa lemas dan tidak bertenaga meskipun sudah mencoba beristirahat.
• Gangguan Pencernaan: Perubahan nafsu makan, sembelit, atau bahkan diare karena jadwal makan yang berantakan.
• Masalah Kognitif: Kesulitan fokus, gangguan ingatan jangka pendek, dan rasa bingung.
• Perubahan Suasana Hati: Menjadi lebih mudah marah, cemas, atau merasa depresi ringan.

Tips Mengurangi Dampak Jetlag

1. Sesuaikan jadwal tidur secara bertahap beberapa hari sebelum berangkat.
2. Tetap terhidrasi dengan minum air putih yang cukup selama penerbangan.
3. Hindari konsumsi kafein dan alkohol berlebihan saat di pesawat.

Faktor yang Memengaruhi Keparahan Jetlag

Tidak semua orang mengalami jetlag dengan tingkat keparahan yang sama. Ada beberapa faktor yang menentukan seberapa besar dampak yang akan kamu rasakan:

1. Arah Perjalanan

Perjalanan ke arah Timur biasanya dirasakan lebih berat dibandingkan ke arah Barat. Hal ini dikarenakan saat terbang ke Timur, kamu “kehilangan” waktu dan harus tidur lebih awal dari jadwal biologis. Sebaliknya, terbang ke Barat “memperpanjang” hari, yang secara alami lebih mudah disesuaikan oleh tubuh.

2. Jumlah Zona Waktu yang Dilewati

Semakin banyak zona waktu yang kamu lewati, semakin lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk sinkronisasi ulang. Secara umum, tubuh membutuhkan sekitar satu hari untuk menyesuaikan diri dengan setiap satu hingga dua jam perbedaan waktu.

3. Usia dan Kondisi Fisik

Lansia cenderung mengalami gejala yang lebih parah dan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama karena ritme sirkadian yang mulai melemah seiring bertambahnya usia. Kondisi fisik yang prima dan tubuh yang bugar dapat membantu mempercepat proses adaptasi.

Cara Efektif Mengatasi Jetlag

Untuk membantu tubuh beradaptasi, kamu bisa melakukan beberapa langkah praktis. Jika gejala sangat mengganggu, kamu bisa beli obat online di Halodoc untuk membantu meredakan keluhan seperti nyeri kepala atau gangguan pencernaan ringan.

1. Manajemen Paparan Cahaya

Cahaya adalah pengatur utama ritme sirkadian. Jika kamu bepergian ke Timur, cobalah mendapatkan cahaya terang di pagi hari di tempat tujuan. Jika ke Barat, carilah paparan sinar matahari di sore hari. Ini membantu menggeser jam internal tubuh ke arah yang benar.

2. Melatonin dan Suplemen

Melatonin sering digunakan untuk membantu mengatur ulang siklus tidur. Suplemen ini bekerja dengan memberikan sinyal pada tubuh bahwa waktu malam telah tiba. Namun, penggunaan melatonin harus dilakukan dengan bijak dan sesuai anjuran.

3. Tetap Aktif Secara Fisik

Melakukan aktivitas fisik ringan atau olahraga di siang hari pada zona waktu baru dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari. Hindari olahraga berat sesaat sebelum waktu tidur agar tubuh tidak terlalu waspada.

Studi Mengenai Ritme Sirkadian

The Lancet menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa ketidakselarasan antara jam biologis internal dan waktu lingkungan eksternal dapat menurunkan performa fisik dan mental hingga 20 persen pada hari-hari pertama setelah perjalanan jauh.

Penelitian ini juga menekankan bahwa penggunaan terapi cahaya yang tepat waktu jauh lebih efektif dalam mempercepat pemulihan dibandingkan hanya mengandalkan istirahat pasif. Hal ini membuktikan bahwa strategi proaktif sangat dibutuhkan oleh para pelaku perjalanan internasional.

Jika gejala jetlag kamu tidak kunjung membaik setelah lebih dari satu minggu, atau jika gangguan tidur mulai memengaruhi kesehatan mental kamu, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam. Penanganan medis mungkin diperlukan jika terdapat gangguan tidur kronis yang mendasari.

Kamu bisa mendapatkan produk kesehatan seperti vitamin untuk meningkatkan stamina pasca perjalanan dengan praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc kapan saja dan di mana saja.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Jet Lag Disorder: Symptoms and Causes.

Sleep Foundation. Diakses pada 2026. Jet Lag: What It Is and How to Treat It.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. Circadian Rhythm Sleep Disorders.

NHS UK. Diakses pada 2026. Jet Lag.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2026. Resetting Your Biological Clock.

FAQ

1. Berapa lama biasanya jetlag berlangsung?

Biasanya berlangsung selama beberapa hari hingga seminggu, tergantung pada berapa banyak zona waktu yang dilewati dan arah perjalanan kamu.

2. Apakah jetlag bisa menyebabkan mual?

Ya, gangguan pada ritme sirkadian dapat memengaruhi sistem pencernaan dan menyebabkan gejala seperti mual, kembung, atau nafsu makan berkurang.

3. Mengapa jetlag ke arah Timur lebih parah?

Karena tubuh manusia secara alami lebih mudah memperpanjang hari (ke arah Barat) daripada memperpendek hari (ke arah Timur) untuk menyesuaikan ritme tidur.

4. Apakah anak-anak bisa mengalami jetlag?

Anak-anak dan bayi juga bisa mengalami jetlag, yang sering kali ditandai dengan rewel, pola makan yang berubah, dan jadwal tidur yang berantakan.

---

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan setelah perjalanan jauh, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.