• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Cara Menurunkan Kadar Kolesterol dengan Olahraga

Cara Menurunkan Kadar Kolesterol dengan Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Gabriella Florencia

Halodoc, Jakarta – Kamu mungkin pernah dengan bahwa olahraga rutin adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol di dalam darah. Namun, bagaimana sih cara kerjanya? Selain itu, jenis olahraga apa yang paling efektif untuk menurunkan kadar kolesterol?

Sebelum itu, para peneliti awalnya tidak sepenuhnya yakin bagaimana olahraga dapat menurunkan kolesterol, tetapi mereka akhirnya menemukan hubungan yang lebih jelas di antara keduanya. Simak ulasannya berikut ini.

Baca juga: Buah-Buah Ini Bisa Bantu Turunkan Kadar Kolesterol

Cara Olahraga Turunkan Kolesterol

Melansir dari WebMD, cara olahraga membantu menurunkan kolesterol adalah dengan membantu menurunkan atau mempertahankan berat badan. Kelebihan berat badan ini yang cenderung meningkatkan jumlah low-density lipoprotein (LDL) dalam darah, yakni jenis lipoprotein yang dikaitkan dengan penyakit jantung.

Para peneliti sekarang percaya ada beberapa mekanisme yang terlibat, antara lain:

  • Olahraga menstimulasi enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah (dan dinding pembuluh darah) ke hati. Lalu, kolesterol diubah menjadi empedu (untuk pencernaan) atau diekskresikan. Jadi, semakin banyak kamu berolahraga, semakin banyak LDL yang dikeluarkan tubuh.

  • Olahraga juga meningkatkan ukuran partikel protein yang membawa kolesterol melalui darah. Kombinasi partikel protein dan kolesterol disebut "lipoprotein" itu adalah LDL yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung. Beberapa partikel itu kecil dan padat; beberapa besar dan lembut. Partikel kecil dan padat lebih berbahaya daripada yang besar dan halus karena partikel yang lebih kecil dapat masuk ke dalam lapisan jantung dan pembuluh darah dan menyebabkan penyumbatan. Nah, olahraga akan meningkatkan ukuran partikel protein ini.

Baca juga: Ketahui 6 Penyebab Kolesterol Tinggi

Seberapa Sering Olahraga Dibutuhkan untuk Menurunkan Kolesterol?

Berapa banyak olahraga yang dibutuhkan untuk menurunkan kolesterol telah menjadi bahan perdebatan. Secara umum, sebagian besar organisasi kesehatan masyarakat merekomendasikan, paling tidak, 30 menit per hari dari olahraga sedang hingga berat, seperti berjalan, jogging, bersepeda, atau bahkan berkebun.

Namun, studi tahun 2002 yang dilakukan oleh para peneliti di Duke University Medical Center menemukan, olahraga yang lebih intens sebenarnya lebih baik daripada olahraga yang sedang untuk menurunkan kolesterol. 

Studi tersebut mengungkapkan, orang-orang yang tidak banyak bergerak yang tidak mengubah pola makan mereka, kemudian melakukan olahraga ringan (setara dengan 12 mil berjalan atau jogging per minggu) hanya sedikit menurunkan tingkat LDL mereka. Sementara, orang-orang yang melakukan olahraga lebih giat (setara dengan 20 mil jogging seminggu) semakin baik menurunkan kolesterol. 

Orang-orang yang berolahraga dengan giat juga meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL) - jenis lipoprotein "baik" yang sebenarnya membantu membersihkan kolesterol dari darah. Jadi, menurunkan kolesterol dibutuhkan latihan intensitas tinggi dalam jumlah yang baik untuk mengubah HDL secara signifikan. Untuk itu, berjalan santai saja tidak cukup.

Baca juga: Ini 5 Penyakit yang Dapat Terjadi karena Kolesterol Tinggi

Jenis Olahraga yang Disarankan

Beberapa penelitian telah mengungkapkan, semakin rutin kamu berolahraga, maka hasilnya akan semakin baik. Nah, cobalah untuk memasukkan setidaknya dua sampai tiga kali seminggu untuk berolahraga. Berikut ini adalah jenis olahraga yang disarankan, yaitu:

  • Jogging. Jika persendian kamu dalam kondisi yang baik, maka lakukanlah jogging. Latihan ini baik untuk menurunkan kolesterol dan untuk mengelola berat badan. Lakukanlah dengan lebih intens seperti berlari hingga beberapa kilometer.

  • Bersepeda. Bersepeda menghabiskan energi yang sama dengan jogging, tetapi lebih mudah dan aman untuk persendian. Jika memungkinkan untuk bersepeda ke tempat kerja, atau ke beberapa tempat di sekitar rumah. 

  • Renang. Berenang membantu kamu menjaga berat badan, melancarkan distribusi lemak tubuh, dan kadar kolesterol LDL lebih baik daripada berjalan. Lakukanlah hingga beberapa lap. 

  • Angkat Beban. Sejauh ini, angkat beban adalah jenis olahraga yang paling sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. 

Jika kamu masih punya pertanyaan mengenai gaya hidup sehat atau jenis olahraga yang baik untuk turunkan kolesterol, kamu bisa diskusikan dengan dokter di Halodoc. Dokter akan memberikan saran kesehatan yang kamu butuhkan sesuai kondisi kesehatan yang kamu alami.

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2020. Lowering Your High Cholesterol: Exercises That Will Pay Off
Web MD. Diakses pada 2020. Exercise To Lower Cholesterol.