Daftar Isi:

• Otot-Otot yang Bekerja Saat Melakukan Pull Up
• Bagaimana Gerakan Pull Up untuk Pemula?
• Hindari Kesalahan Pull Up yang Kerap Terjadi
• Manfaat Pull Up untuk Kesehatan
• Kesimpulan

---

Pull up adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat tubuh bagian atas sekaligus melatih otot inti.

Namun, gerakan ini perlu dilakukan dengan teknik yang benar agar tetap aman, terutama bagi pemula. Jika dilakukan sembarangan, risikonya otot bisa terkilir atau justru membuatmu tidak nyaman sehingga enggan mencoba lagi.

Oleh karena itu, butuh waktu dan konsistensi untuk mempelajarinya. Dengarkan tubuhmu, jangan memaksakan diri terlalu keras, dan lakukan secara bertahap.

Lalu, bagaimana cara pull up yang benar? Yuk, simak informasi selengkapnya berikut ini!

Otot-Otot yang Bekerja Saat Melakukan Pull Up

Pull up melibatkan banyak kelompok otot, menjadikannya latihan yang efektif untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas.

Otot-otot utama yang bekerja saat melakukan pull up meliputi:

• Latissimus dorsi (punggung lebar): Otot terbesar di punggung yang berperan penting dalam gerakan menarik.
• Trapezius (punggung atas): Membantu menstabilkan dan menggerakkan tulang belikat.
• Biceps brachii (bisep): Otot di bagian depan lengan atas yang membantu menekuk siku.
• Brachialis (lengan bawah): Otot yang terletak di bawah bisep yang juga membantu menekuk siku.
• Rhomboids (punggung tengah): Membantu menarik tulang belikat ke belakang.
• Otot perut: Berperan dalam menjaga stabilitas tubuh selama gerakan.

Selain otot-otot utama di atas, pull up juga melibatkan otot-otot lain seperti otot bahu (deltoid), otot dada (pectoralis major dan minor), dan otot lengan bawah (forearm muscles).

Bagaimana Gerakan Pull Up untuk Pemula?

Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan pull up yang aman untuk pemula:

1. Lakukan gerakan flexed arm hang

Untuk membangun otot di bahu dan lengan, mulailah dengan menggantung lengan secara tertekuk. Gerakan ini bernama flexed arm hang. Caranya dengan meletakkan sebuah kotak di dekat pull up bar untuk tempat sandaran dagu.

Letakkan tangan di bar dengan telapak tangan menghadap ke tubuh. Angkat tubuh ke atas dan tahan sedikit di atas bar. Jaga siku tertekuk dan dagu tetap di atas bar. Bergantunglah di posisi ini selama mungkin. Tingkatkan secara bertahap berapa lama kamu bisa bergantung di atas bar.

2. Coba gerakan dead hang

Langkah selanjutnya melakukan pull up yang aman untuk pemula adalah mencoba gerakan dead hang. Gerakan ini dapat membantu membangun kekuatan lengan dan memungkinkan untuk melakukan pull up.

Untuk melakukan dead hang, letakkan kursi di dekat pull up bar, sehingga lengan bisa mencapai bar. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh.

Tarik tubuh sekitar 2,5 cm, gerakkan siku ke samping saat menarik tubuh ke atas. Tekuk lutut untuk mengangkat kaki dari bangku dan tahan posisi ini selama mungkin.

3. Latihan menurunkan tubuh secara perlahan

Menurunkan tubuh saat pull up juga perlu kamu lakukan dengan benar, dan tentunya membutuhkan latihan. Untuk terbiasa menurunkan tubuh, letakkan kursi di bawah bar dan pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah tubuh.

Turunlah dari kursi sambil mengencangkan otot-otot tubuh. Turunkan tubuh dengan sangat perlahan. Kemudian, melangkah kembali ke kursi dan ulangi prosesnya.

Kamu harus terus melakukan latihan ini setiap hari sampai dapat menurunkan tubuh secara perlahan, dan bisa mengontrol kecepatan tubuh saat turun. Jika kamu mendapati diri turun dengan cepat, kamu belum siap untuk melakukan pull up.

4. Libatkan otot punggung dan lengan

Jangan lupa untuk melibatkan otot-otot di lengan dan punggung saat melakukan pull up. Salah satu kesalahan mendasar pemula adalah tidak melakukan kontraksi pada otot lengan dan punggung.

Akibatnya, tubuh gagal mendorong badan ke atas ataupun ketika turun, gerakannya terlalu cepat sehingga latihan ototnya tidak maksimal.

Untuk menjaga kontraksi otot punggung dan lengan, kamu bisa lakukan dengan cara hindari mengayunkan kaki atau mengangkat bahu. Pastikan juga tulang belikat tetap bergerak ke belakang dan ke bawah selama latihan.

Alami nyeri otot setelah berolahraga? Ini 5 Pilihan Obat Nyeri Otot dan Sendi yang Ampuh di Apotek. 

5. Melatih otot lengan dengan alternating dumbbell curl

Tak bisa disangkal, butuh otot lengan yang kuat untuk bisa melakukan pull up yang aman dan benar buat pemula. Cara melatihnya adalah dengan melakukan alternating dumbbell curl. Ini merupakan latihan yang mirip dengan angkat beban tapi agak sedikit berbeda.

Kamu perlu menyiapkan dua dumbel dengan berat 5 kg. Letakkan pada depan kaki, kemudian ambil dengan telapak tangan menghadap ke depan tubuh. Ambil dumbbell lalu angkat menghadap badan secara pelan sampai menyentuh lengan atas.

Lakukan secara perlahan supaya beban dumbel terasa sampai ke inti otot. Letakkan kembali ke lantai, lalu ulangi gerakan sampai 5-8 kali pengulangan.

Selain menggunakan dumbbell curl, berenang juga bisa jadi latihan untuk menguatkan otot lengan. Baca penjelasannya di artikel 13 Manfaat Berenang yang Sayang untuk Dilewatkan.

Hindari Kesalahan Pull Up yang Kerap Terjadi

Agar dapat menghindari risiko cedera dan mencapai hasil yang maksimal, perhatikan kesalahan-kesalahan umum dalam pull-up berikut:

• Tidak melakukan gerakan dengan tergesa-gesa dan tanpa kontrol yang baik.
• Menggunakan genggaman tangan yang terlalu lebar pada stang pull-up.
• Mengangkat tubuh kembali saat siku masih dalam posisi menekuk.
• Menurunkan tubuh sebelum dagu melewati palang pull-up.
• Pergelangan tangan yang menekuk saat melakukan gerakan pull-up.
• Meletakkan ibu jari di sekitar pull bar saat melakukan gerakan.
• Mengayunkan atau mendorong kaki ke depan selama melakukan pull-up.

Dengan menghindari kesalahan-kesalahan tersebut, kamu dapat meningkatkan efektivitas latihan pull-up dan mengurangi risiko cedera.

Manfaat Pull Up untuk Kesehatan

Dengan latihan yang optimal, berikut adalah beberapa manfaat pull up untuk kesehatan:

1. Memperkuat dan membentuk otot punggung

Gerakan naik turun yang bertumpu pada berat badan seperti pull up dapat membantu membentuk otot punggung dan menguatkannya. Selain pull up, ada lagi jenis olahraga yang bisa memperkuat otot punggung.

Kamu bisa cari tahu juga, 15 Macam Olahraga Atletik yang Bermanfaat bagi Tubuh.

2. Meningkatkan kekuatan di area lengan dan bahu

Ketika melakukan pull up, bagian tubuh yang paling banyak berusaha adalah lengan dan bahu. Otomatis kedua bagian inilah yang lebih kuat dan terbentuk.

Menurut penelitian berjudul Pengaruh Latihan Push Up dan Latihan Pull Up Terhadap Kemampuan Pukulan Lurus Olahraga Pencak Silat latihan pull up dapat menguatkan otot lengan dan genggaman.

3. Meningkatkan kekuatan genggaman

Dengan melakukan latihan ini, cengkeraman tangan akan membaik sehingga efeknya genggaman tidak mudah lepas.

4. Meningkatkan daya tahan

Melakukan pull up secara rutin dapat membantu meningkatkan daya tahan otot. Manfaat ini tentunya memungkinkanmu untuk melakukan aktivitas fisik lainnya dengan lebih baik.

5. Membantu membakar kalori

Latihan pull up yang intens dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, yang dapat mendukung upaya penurunan berat badan.

Kesimpulan

Pull up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas yang efektif untuk membangun kekuatan, massa otot, dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Dengan teknik yang benar, persiapan yang matang, dan konsistensi dalam latihan, pull up dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan dan kebugaran.

Sebelum kamu atau anggota keluargamu menjalani latihan ini, sebaiknya berdiskusilah dengan dokter spesialis fisioterapi di Halodoc terkait intensitasnya.

Jika merasa tidak kuat, segera istirahat. Minum air putih yang cukup selama berlatih dan jangan lupa juga untuk lakukan pemanasan dan pendinginan setiap latihan.

Selain itu, kamu juga bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc.

Produknya 100% asli original dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Yuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Men’s Journal. Diakses pada 2025. The 15 Best Types Of Pull-Ups.

Healthline. Diakses pada 2025. The Benefits of Pullups.

International Joint Conference on Science and Technology 2019. Diakses pada 2025. The Effect of Pull Up Exercise on Achievement of Javelin Throw Cross Step.

Journal of the American College of Sports Medicine. Diakses pada 2025. Resistance training is medicine: effects of strength training on health.