Halodoc, Jakarta – Sebagian besar orang kesulitan menurunkan berat badan, sisanya justru sedang mencoba menambah berat badan. Selama ini cara yang paling efektif untuk menambah berat badan adalah menambah asupan makanan atau kalori. Padahal, seseorang yang mencoba menambah berat badan juga perlu olahraga lo! Tanpa rutin berolahraga, program menambah berat badan terbilang sulit untuk dilakukan. 

Nah, latihan beban adalah salah satu jenis olahraga yang bisa kamu lakukan untuk menambah berat badan. Menurut American Council on Exercise, kebanyakan orang dewasa kehilangan hampir setengah pon otot per tahun mulai sekitar usia 30 tahun. Sebagian besar karena mereka tidak seaktif ketika mereka masih muda. Padahal, kehilangan otot pada saat metabolisme mulai melambat adalah cara menambah berat badan yang paling efektif. 

Gerakan Latihan Beban untuk Menambah Berat Badan

Menurut Mayo Clinic, latihan kekuatan tidak hanya membantu mengontrol berat badan, tetapi juga mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis) dan bahkan dapat membangun tulang baru. Melansir dari Healthline, berikut gerakan-gerakan latihan beban yang bisa membantu menambah berat badan:

1. Dumbel chest fly 

Untuk melakukan gerakan yang satu ini, kamu memerlukan dumbel sebagai beban, kamu bisa menggunakan dumbel seberat 1-3 kilogram sebagai permulaan. Berikut langkah-langkah melakukan dumbel chest fly:

• Berbaring telentang di atas flat bench.
• Pegang dumbel di masing-masing tangan. Dorong lengan lurus ke atas sampai siku sampai terentang seluruhnya, pastikan telapak tangan saling berhadapan. Usahakan beban selalu berada tepat di atas bahu.
• Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan lengan ke samping, jaga agar siku sedikit ditekuk.
• Terus turunkan lengan sampai siku sedikit di bawah bahu.
• Jeda, buang napas, dan perlahan tutup lengan agar kembali ke posisi awal.

2. Dumbel overhead triceps extension

Masih menggunakan dumbel, kamu bisa menggunakan dumbel seberat 1-3 kilogram untuk melakukan dumbel overhead triceps extension:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan lengan terentang di atas kepala. 

• Turunkan dumbel kanan sampai di belakang leher secara perlahan. Beri jeda lalu angkat ke posisi awal. Pastikan kamu melakukan gerakan ini tanpa menggerakan siku.
• Ulangi dengan tangan kiri.

3. Dumbel shoulder press 

Gerakan yang satu ini juga masih membutuhkan dumbel sebagai beban. Kamu bisa menggunakan dumbel seberat 1-3 kilogram sebagai permulaan. Berikut langkah melakukan dumbel shoulder press:

• Duduk di kursi dengan sandaran punggung dan letakkan kaki di lantai, pastikan kaki lurus rata.
• Pegang dumbel di masing-masing tangan. 
• Tekuk lengan sehingga beban ringan bertumpu pada bahu. Pastikan telapak tangan menghadap ke depan.
• Dorong beban ke atas hingga lengan lurus. Beri jeda beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal.

4. Single-leg squat 

Nah, gerakan yang satu ini bertumpu pada beban berat badan kamu sendiri. Berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ke samping. Angkat lengan setinggi bahu.
• Angkat kaki kanan ke depan dan perlahan jongkok. Hentikan sejenak saat kamu merasa kehilangan keseimbangan. 
• Dorong otot kaki dan pinggul untuk mendorong tubuh kembali ke posisi awal.
• Lakukan selama beberapa repetisi, ganti kaki, dan ulangi.

Itulah beberapa gerakan latihan beban yang bisa kamu coba untuk menambah berat badan. Jika mengalami keluhan kesehatan, segera tanya dokter melalui aplikasi Halodoc. Jangan tunda menghubungi dokter sebelum kondisinya semakin memburuk, download Halodoc sekarang juga!

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2022. Weight Training.

Self. Diakses pada 2022. The Best Strength-Training Exercises for Beginners to Get Stronger.

Shape. Diakses pada 2022. Your Guide to Strength Training for Beginners.