DAFTAR ISI

1. Cara Membentuk Otot Perut di Rumah
   1. Bicycle crunch
   2. Plank
   3. Plank twist
   4. Bridge
   5. Defisit kalori

---

Halodoc, Jakarta – Memiliki otot perut yang sixpack nyatanya masih menjadi impian bagi banyak orang. Otot perut yang terlihat kencang dan memiliki abs akan menunjang penampilan dan tentu saja menambah kepercayaan diri.

Membentuk otot perut yang kuat dan kencang tak selalu memerlukan peralatan gym mahal atau ruang yang luas. Di rumah pun, kamu bisa meraih impian memiliki otot perut kencang dengan beberapa langkah sederhana.

Cara Membentuk Otot Perut di Rumah

Di rumah, kamu bisa mencapai perut yang ramping dengan melakukan beberapa gerakan sederhana untuk membentuk otot perut.

Berikut adalah beberapa contohnya:

1. Bicycle crunch

Gerakan ini merupakan gerakan yang melatih otot perut dengan memanfaatkan gerak kaki. 

Tidak hanya membentuk otot perut, gerakan ini juga dapat membantu kamu membentuk pinggang.

Ikuti langkah ini untuk melakukan bicycle crunch:

• Baringkan badan secara telentang. 
• Letakkan tangan di belakang kepala. 
• Angkat bahu dari matras dan angkat kaki sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat
• Arahkan siku kanan ke arah lutut kiri sambil merentangkan kaki kanan lurus ke depan. Pastikan leher tetap rileks. 
• Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan tersebut di sisi lainnya. Lakukan 10 repetisi untuk menyelesaikan satu set. 

2. Plank

Gerakan ini cukup populer dilakukan karena sangat sederhana namun dapat memberikan manfaat.

Untuk melakukan plank, ikuti langkah-langkah berikut:

• Posisikan tubuh seperti ingin push up.
• Angkat tubuh dengan menopang diri pada lengan bawah dan ujung kaki.
• Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
• Perhatikan agar bahu berada sejajar dengan siku dan lengan bawah tegak lurus ke lantai.
• Perkuat otot perut dengan menahan posisi ini selama beberapa detik hingga beberapa menit, sesuai dengan tingkat kekuatan.
• Pastikan untuk bernapas secara teratur selama berada dalam posisi plank.

Latihan plank secara teratur dapat membantu memperkuat otot inti dan meningkatkan postur tubuh.

Tak hanya itu, kamu perlu juga Catat, Manfaat Olahraga Plank untuk Bentuk Otot Dada.

3. Plank twist

Plank twist merupakan varian plank yang lebih berfokus terhadap gerak tubuh, ikuti langkah-langkah berikut:

• Mulai dengan posisi plank, dengan menopang tubuh pada lengan bawah dan ujung kaki.
• Dari posisi plank tersebut, mulai dengan perlahan memutar tubuh bagian bawah ke sisi kanan, hingga pinggul hampir menyentuh lantai.
• Kembali ke posisi plank awal, lalu ulangi gerakan tersebut dengan memutar tubuh ke sisi kiri.
• Pastikan untuk tetap menjaga posisi tubuh yang stabil dan otot perut tertekan selama melakukan gerakan twist.
• Lakukan gerakan ini secara bergantian dari sisi kanan ke kiri untuk menyelesaikan satu sesi.
• Ulangi gerakan tersebut sesuai dengan jumlah repetisi yang kamu inginkan atau sesuai dengan rekomendasi latihan.

Plank twist salah satu olahraga yang membantu memperkuat otot perut, pinggul, dan otot stabilisator tubuh lainnya, serta meningkatkan fleksibilitas tubuh.

4. Bridge

Ini adalah gerakan yang cocok bagi pemula dalam membentuk otot perut. 

Langkah-langkahnya sebagai berikut:

• Mulailah dengan berbaring di atas matras.
• Tekuk lutut dan pastikan telapak kaki menyentuh lantai.
• Letakkan tangan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
• Angkat panggul sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Pastikan lutut dan bahu berada pada satu garis atau membentuk sudut 90 derajat.
• Tahan posisi ini selama 30 detik, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal di matras.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali untuk tiga set.

5. Defisit kalori

Dalam membentuk otot perut, tidak hanya memerlukan latihan fisik semata. Selain itu, perlu juga menjaga pola makan untuk membatasi kalori yang masuk ke dalam tubuh. 

Dengan mengurangi asupan kalori, tubuh akan cenderung membakar lemak lebih efisien. 

Hal ini akan membantu mengurangi lemak yang menumpuk di sekitar area perut. Jadi, selain melakukan latihan perut secara teratur, penting juga untuk memerhatikan asupan makanan. 

Kombinasi antara latihan fisik yang tepat dan pola makan yang sehat akan membantu mencapai tujuan membentuk otot perut yang diinginkan. Kamu bisa melakukan Diet Sehat dengan Defisit Kalori.

Jika kamu membutuhkan saran tentang olahraga dan pola makan dari dokter, jangan ragu untuk menghubungi mereka melalui aplikasi Halodoc! 

Yuk, manfaatkan layanan Halodoc untuk konsultasi yang lebih mudah dan nyaman!

Referensi:

Women’s Health. Diakses pada 2024. The Best Ab Workouts At Home From A Trainer For A Strong, Toned Core.

Healthline. Diakses pada 2024. This 4-Week Ab Routine Will Strengthen Your Core.

Medical News Today. Diakses pada 2024. How to safely and effectively create a calorie deficit for weight loss.