Halodoc, Jakarta – Penyakit osteoporosis merupakan pengeroposan tulang akibat menurunnya kepadatan tulang seiring bertambahnya usia. Penyakit tersebut umumnya muncul tanpa gejala, sehingga sulit untuk dideteksi sedari awal. Meski sering kali dialami oleh orang tua, tapi osteoporosis juga dapat terjadi sejak usia dini hingga terakumulasi di usia tua. 

Oleh sebab itu, penting bagi setiap orang untuk mencegah osteoporosis sejak dini. Salah satu caranya adalah konsumsi beberapa makanan bergizi seimbang agar kesehatan dan kepadatan tulang terjaga. Lantas, apa saja makanan tersebut? Yuk simak informasinya di sini!

Makanan yang Dapat Mencegah Osteoporosis 

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium pada tubuh. Kalsium sendiri memainkan peranan penting dalam menjaga kesehatan dan kepadatan tulang. Maka dari itu, memenuhi asupan kedua nutrisi tersebut sangatlah penting guna mencegah osteoporosis. Berikut adalah beberapa jenis makanan tersebut, antara lain:

1. Susu dan Produk Olahannya

Asupan kalsium dan lemak yang sehat penting untuk kesehatan tulang. Nah, susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai tambahan, tubuh dapat menyerap kalsium yang berasal dari susu dan olahannya lebih mudah, bila dibandingkan dengan kalsium yang berasal dari sumber nabati. 

Guna mencegah osteoporosis, orang dewasa memerlukan asupan kalsium setidaknya 1.000 miligram setiap harinya. Sedangkan, mereka yang berusia lanjut di atas 71 tahun memerlukan lebih banyak kalsium. Yakni sekitar 1.200 miligram kalsium setiap harinya.

2. Ikan Salmon dan Ikan Sarden

Beberapa jenis ikan seperti sarden dan salmon memiliki kandungan asam lemak omega-3 dan vitamin D. Tak hanya itu, ikan salmon dan sarden dalam bentuk makanan kaleng juga tinggi akan kalsium berkat tulangnya yang dapat dimakan. Maka, mengonsumsi jenis ikan tersebut dapat menjaga kepadatan dan menguatkan tulang, sehingga dapat membantu menurunkan risiko osteoporosis. Menariknya lagi kandungan omega-3 pada ikan salmon dan sarden juga bermanfaat untuk kesehatan jantung, otak, dan kulit.

3. Sayuran Hijau

Selain dari susu dan produk olahannya, kalsium juga dapat diperoleh dari beberapa sayuran hijau berdaun gelap. Misalnya seperti kangkung, kale, sawi hijau hingga brokoli. Namun, perlu diketahui bahwa tidak semua sayuran yang kaya akan kalsium, baik untuk kesehatan tulang. 

Salah satu sayuran yang perlu dihindari untuk mencegah osteoporosis adalah bayam. Sebab, bayam juga mengandung senyawa oksalat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium pada tubuh.  

4. Kacang Almond

Kacang almond mengandung kalsium, magnesium, dan protein yang bermanfaat dalam membantu terbentuknya tulang yang kuat dan sehat. Selain itu, kacang almond juga mengandung 3 gram serat per 28 gram sajiannya, beserta lemak dan protein nabati yang sehat. Selain tulang, mengonsumsi kacang almond juga dipercaya dapat menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, hingga faktor risiko pemicu gangguan metabolik tertentu.

5. Makanan Fortifikasi 

Makanan fortifikasi adalah makanan yang ditambahkan dengan asupan nutrisi tertentu yang secara alamiah tidak terkandung pada makanan tersebut. Terdapat beberapa contoh makanan fortifikasi yang kaya akan kandungan kalsium dan vitamin D. Misalnya seperti susu almond, tepung jagung, sereal sarapan, roti gandum dan oatmeal instan. Dilansir dari National Osteoporosis Foundation, semangkuk sereal dengan takaran 226 gram dapat menyediakan 100-1000 miligram asupan kalsium.

Itulah penjelasan mengenai makanan tinggi vitamin D dan kalsium yang dapat membantu mencegah osteoporosis. Mulai dari susu dan produk olahannya, ikan salmon, sayuran hijau tertentu, kacang almond, hingga makanan fortifikasi seperti sereal.

Selain konsumsi makanan tersebut, osteoporosis juga dapat dicegah sedari dini dengan penerapan gaya hidup sehat lainnya. Misalnya seperti berhenti merokok, rutin berjemur, mempertahankan berat badan ideal, dan rutin berolahraga. 

Tak hanya itu, mengonsumsi vitamin atau suplemen yang mengandung vitamin D dan kalsium juga perlu dilakukan. Sebab, asupan nutrisi tersebut diperlukan tubuh agar kesehatan dan kepadatan tulang terjaga secara keseluruhan. 

Nah, melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa cek kebutuhan vitamin atau suplemen sesuai pilihan. Tentunya tanpa perlu keluar rumah atau mengantri berlama-lama di apotek. Jadi tunggu apa lagi? Yuk download aplikasi Halodoc sekarang!

Referensi:

National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2021. Prevention and Healthy Living

National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2021. Calcium and Vitamin D

National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2021. A Guide to Calcium-Rich Foods

NHS. Diakses pada 2021. Food for healthy bones

WebMD. Diakses pada 2021. Super Foods for Your Bones