• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Cukupi Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dengan 5 Makanan Ini

Cukupi Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil dengan 5 Makanan Ini

Ditinjau oleh: dr. Gabriella Florencia

Halodoc, Jakarta - Menjaga pola makan sehat dan memenuhi sejumlah nutrisi ibu hamil adalah hal yang penting untuk dilakukan. Pada saat hamil, tubuh membutuhkan nutrisi, vitamin, dan mineral tambahan. Wanita hamil bisa membutuhkan 350-500 kalori ekstra setiap hari selama trimester kedua dan ketiga.  Namun, bukan berarti ibu hamil bisa makan seenaknya saja. Harus ada batasan nutrisi ibu hamil yang dikonsumsi.

Baca juga: 6 Hal yang Perlu Dilakukan saat Hamil

Kebiasaan makan yang buruk dapat menambah berat badan serta meningkatkan risiko diabetes gestasional dan komplikasi kehamilan lainnya. Sederhananya, nutrisi ibu hamil bisa dipenuhi dengan pola makan sehat. Kebiasaan ini juga membuat kamu lebih mudah untuk menurunkan berat badan usai melahirkan kelak. Nah, berikut ini deretan makanan bergizi tinggi untuk dikonsumsi saat kamu hamil:

  • Produk Susu

Selama kehamilan, kamu perlu mengonsumsi protein dan kalsium ekstra untuk memenuhi kebutuhan janin yang sedang dalam masa pertumbuhan. Produk susu mengandung dua jenis protein berkualitas tinggi adalah kasein dan whey. Susu juga merupakan sumber makanan kalsium terbaik sebagai nutrisi ibu hamil. Susu mengandung fosfor dalam jumlah tinggi, berbagai vitamin B, magnesium, dan seng. Yogurt, terutama greek yogurt, adalah makanan yang juga bermanfaat bagi wanita hamil. Yogurt mengandung banyak kalsium daripada produk susu lainnya. Beberapa varietas juga mengandung bakteri probiotik dan mendukung kesehatan pencernaan. Konsumsi suplemen probiotik selama kehamilan mengurangi risiko komplikasi seperti preeklampsia, diabetes gestasional, infeksi vagina, dan alergi.

  • Kacang-Kacangan

Kelompok makanan ini termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kedelai, dan kacang tanah. Kacang-kacangan adalah sumber nabati yang baik untuk serat, protein, zat besi, folat (B9) dan kalsium. Folat adalah salah satu vitamin B (B9) yang penting untuk kesehatan ibu dan janin, terutama selama trimester pertama. Kacang-kacangan mengandung folat dalam jumlah tinggi. Satu cangkir lentil, buncis atau kacang hitam menyediakan 65-90 persen dari kebutuhan gizi harian. Selain itu, polong-polongan umumnya tinggi serat. Beberapa varietas juga tinggi zat besi, magnesium, dan kalium.

Kekurangan folat kerap dikaitkan dengan peningkatan risiko cacat tabung saraf dan berat lahir rendah. Asupan folat yang tidak cukup juga menyebabkan anak menjadi rentan terhadap infeksi dan penyakit di kemudian hari.

  • Ikan Salmon

Salmon adalah makanan yang kaya asam lemak omega-3 esensial. Kebanyakan orang, termasuk wanita hamil, hampir tidak mendapatkan omega-3 yang cukup melalui makanan harian mereka. Asam lemak omega-3 adalah nutrisi ibu hamil yang penting, terutama asam lemak omega-3 rantai panjang DHA dan EPA. Mereka dapat ditemukan dalam jumlah tinggi dalam makanan laut, dan membantu membangun otak dan mata janin.

Namun, wanita hamil umumnya disarankan untuk membatasi asupan makanan laut mereka hingga dua kali seminggu, karena merkuri dan kontaminan lain yang ditemukan pada ikan berlemak bisa membahayakan. Salmon juga merupakan salah satu dari sedikit sumber alami vitamin D. Hal ini penting untuk menjaga kesehatan tulang dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

  • Telur

Telur adalah makanan sehat utama, karena mengandung hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan. Telur besar mengandung 77 kalori, serta protein dan lemak berkualitas tinggi. Telur mengandung banyak vitamin dan mineral, seperti kolin. Zat ini penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk perkembangan otak dan kesehatan secara keseluruhan. Melansir dari Healthline, ada lebih dari 90 persen orang mengkonsumsi kurang dari jumlah kolin yang direkomendasikan. Asupan kolin yang rendah selama kehamilan meningkatkan risiko cacat tabung saraf dan menyebabkan penurunan fungsi otak pada janin. Di dalam satu telur utuh mengandung sekitar 113 mg kolin, yang merupakan sekitar 25 persen dari kebutuhan harian untuk wanita hamil.

  • Brokoli dan Sayuran Hijau

Brokoli dan sayuran hijau gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandung nutrisi yang dibutuhkan wanita hamil termasuk serat, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, zat besi, folat, dan kalium. Selain itu, brokoli dan sayuran hijau juga kaya antioksidan. Mereka mengandung senyawa yang bermanfaat bagi sistem kekebalan tubuh dan pencernaan. Sayuran hijau memiliki kandungan serat yang tinggi dan mencegah sembelit, yang menjadi masalah yang umum di antara wanita hamil. Konsumsi sayuran berdaun hijau juga dikaitkan dengan penurunan risiko kelahiran bayi dengan berat badan rendah.

Baca juga: Tips Sederhana Menjaga Kesehatan Selama Kehamilan Muda

Itulah beberapa makanan sehat yang perlu dikonsumsi selama masa kehamilan. Jika kamu masih membutuhkan saran kesehatan atau saran untuk memenuhi nutrisi ibu hamil, kamu bisa chat dokter spesialis kandungan di Halodoc. Hanya melalui smartphone, kamu bisa tanyakan semua informasi terkait kehamilan yang kamu butuhkan pada dokter asli.

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2020. Foods to Eat When You’re Pregnant.
Medical News Today. Diakses pada 2020. Which Foods to Eat and Avoid During Pregnancy.