DAFTAR ISI

• Mengenal Apa Itu UPF
• Sistem Klasifikasi NOVA dalam Makanan
• Bahaya Konsumsi UPF Berlebihan bagi Tubuh
• Cara Mengenali Produk Ultra-Proses
• Tips Mengurangi Konsumsi Makanan Ultra-Proses
• Studi Terkait
• FAQ

---

Belakangan ini, istilah UPF atau Ultra-Processed Food semakin sering diperbincangkan oleh para ahli nutrisi dan praktisi kesehatan di seluruh dunia, termasuk di Indonesia. Perubahan gaya hidup masyarakat yang serba cepat menuntut segalanya menjadi praktis, termasuk dalam urusan memilih asupan makanan. Sayangnya, kepraktisan ini sering kali dibayar mahal dengan penurunan kualitas kesehatan jangka panjang akibat konsumsi makanan yang diproses secara berlebihan.

Secara garis besar, upf adalah jenis makanan yang telah melalui berbagai tahapan pemrosesan industri dan mengandung banyak bahan tambahan yang tidak biasa kita temukan di dapur rumah tangga. Produk-produk ini dirancang untuk memiliki rasa yang sangat lezat (hyper-palatable), masa simpan yang lama, dan harga yang terjangkau. Namun, di balik kemasan yang menarik dan rasa yang memanjakan lidah, tersimpan risiko kesehatan yang tidak bisa dianggap remeh.

Memahami dampak konsumsi makanan ultra-proses sangatlah penting bagi kamu yang ingin menjaga kebugaran dan mencegah penyakit degeneratif di masa depan. Banyak penyakit modern, seperti obesitas, diabetes tipe 2, hingga gangguan kardiovaskular, memiliki kaitan erat dengan pola makan yang didominasi oleh produk industri ini. Dengan mengetahui karakteristiknya, kamu bisa lebih bijak dalam memilih apa yang masuk ke dalam tubuh.

Nah, mau tahu apa saja penjelasan mendalam mengenai UPF dan bagaimana cara menyikapinya? Berikut ulasannya!

Mengenal Apa Itu UPF (Ultra-Processed Food)

Ultra-Processed Food atau upf adalah produk pangan yang dibuat dari zat-zat yang diekstraksi dari makanan (seperti lemak, pati, gula tambahan, dan lemak terhidrogenasi) serta bahan tambahan sintetis yang bertujuan untuk meniru kualitas sensorik makanan alami. Produk ini biasanya mengandung sangat sedikit atau bahkan tidak ada sama sekali bahan makanan utuh (whole food).

Karakteristik utama dari makanan ultra-proses adalah adanya penggunaan bahan tambahan yang dikenal sebagai aditif industri. Bahan-bahan ini meliputi pewarna sintetis, penguat rasa, pemanis buatan, pengemulsi, dan bahan pengawet. Tujuannya bukan sekadar untuk mengawetkan, melainkan untuk mengubah tekstur, aroma, dan rasa agar produk tersebut sangat menarik bagi konsumen dan memicu keinginan untuk mengonsumsinya secara terus-menerus.

Jika kamu melihat label komposisi di balik kemasan dan menemukan istilah-istilah kimia yang sulit diucapkan atau bahan yang tidak pernah kamu beli di supermarket untuk memasak sendiri, kemungkinan besar produk tersebut termasuk kategori UPF. Contoh sederhananya adalah mi instan, minuman bersoda, sosis, nugget, hingga berbagai jenis camilan kemasan yang sering kita jumpai sehari-hari.

Sistem Klasifikasi NOVA dalam Makanan

Untuk memahami posisi UPF dalam spektrum nutrisi, para peneliti menggunakan sistem klasifikasi bernama NOVA. Sistem ini membagi makanan menjadi empat kelompok berdasarkan derajat pemrosesannya:

• Kelompok 1: Makanan Tidak Diproses atau Diproses Minimal. Ini mencakup bagian tanaman atau hewan yang alami, seperti buah segar, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, susu murni, dan daging segar yang hanya dibersihkan atau dibekukan tanpa tambahan zat lain.
• Kelompok 2: Bahan Kuliner Olahan. Ini adalah bahan yang didapat dari Kelompok 1 melalui proses fisik atau kimia, seperti minyak nabati, mentega, gula, dan garam. Bahan ini biasanya digunakan di dapur untuk mengolah makanan dari Kelompok 1.
• Kelompok 3: Makanan Olahan. Makanan ini dibuat dengan menggabungkan Kelompok 1 dan Kelompok 2. Contohnya adalah ikan kaleng dalam larutan garam, buah kaleng dalam sirup gula, atau roti segar yang dibuat tanpa bahan pengawet industri. Proses utamanya bertujuan meningkatkan daya simpan namun tetap mempertahankan sifat asli makanan.
• Kelompok 4: Makanan Ultra-Proses (UPF). Di sinilah upf adalah kategori utamanya. Produk ini melibatkan formulasi industri yang kompleks. Bahan dasarnya sering kali bukan makanan utuh, melainkan isolat protein, pati termodifikasi, dan lemak yang diproses sedemikian rupa sehingga bentuk aslinya tidak lagi dikenali.

Bahaya Konsumsi UPF Berlebihan bagi Tubuh

Konsumsi UPF yang tinggi secara konsisten telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius. Berikut adalah beberapa risiko yang perlu kamu waspadai:

1. Obesitas dan Penumpukan Lemak Viseral

Makanan ultra-proses cenderung padat kalori namun rendah nutrisi (empty calories). Kandungan gula tambahan dan lemak jenuh yang tinggi memicu lonjakan insulin yang cepat, yang pada gilirannya mempercepat penyimpanan lemak. Selain itu, tekstur UPF yang mudah dikunyah dan ditelan membuat otak terlambat menerima sinyal kenyang, sehingga seseorang cenderung makan lebih banyak dari yang dibutuhkan.

2. Risiko Diabetes Tipe 2

Kandungan indeks glikemik yang tinggi pada sebagian besar UPF menyebabkan fluktuasi kadar gula darah yang drastis. Jika kondisi ini terjadi berulang kali dalam jangka panjang, tubuh bisa mengalami resistensi insulin, yang merupakan cikal bakal terjadinya diabetes tipe 2. Jika kamu merasa sering lemas atau lapar meski sudah makan banyak produk kemasan, segera konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja untuk melakukan pemeriksaan kadar gula darah.

3. Gangguan Kesehatan Jantung

Tingginya kadar natrium (garam) dan lemak trans dalam makanan ultra-proses merupakan faktor risiko utama hipertensi dan kolesterol tinggi. Hal ini meningkatkan beban kerja jantung dan risiko penyumbatan pembuluh darah (aterosklerosis) yang dapat berujung pada serangan jantung atau stroke.

4. Kesehatan Saluran Pencernaan

UPF umumnya sangat rendah serat. Serat sangat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan mikrobiota usus. Diet yang didominasi oleh makanan ultra-proses dapat mengubah keseimbangan bakteri baik di usus, memicu peradangan (inflamasi), dan menyebabkan masalah seperti sembelit atau sindrom iritasi usus (IBS).

Mengapa UPF Bikin Ketagihan?

1. Kombinasi lemak dan gula yang “sempurna” memicu pelepasan dopamin di otak.
2. Rasa yang kuat dari penguat rasa (MSG) membuat makanan alami terasa hambar.
3. Tekstur yang renyah namun cepat lumat meningkatkan kecepatan makan secara tidak sadar.

Cara Mengenali Produk Ultra-Proses

Sebagai konsumen cerdas, kamu harus jeli dalam membaca informasi nilai gizi dan komposisi pada kemasan. Berikut adalah tanda-tanda sebuah produk termasuk UPF:

• Daftar komposisi yang sangat panjang: Semakin banyak bahan yang tertera, semakin besar kemungkinan produk tersebut diproses secara intensif.
• Bahan-bahan asing: Carilah kata-kata seperti “sirup jagung tinggi fruktosa”, “lemak terhidrogenasi”, “isolat protein kedelai”, “maltodekstrin”, atau berbagai kode E (nomor kode internasional untuk bahan tambahan pangan).
• Klaim kesehatan yang berlebihan: Seringkali, UPF menggunakan label “diperkaya vitamin” atau “rendah lemak” untuk menutupi fakta bahwa produk tersebut mengandung banyak gula tambahan atau bahan kimia lainnya.
• Harga yang sangat murah dengan masa simpan sangat lama: Makanan yang tetap “segar” atau tidak basi meski disimpan berbulan-bulan di suhu ruang biasanya mengandung bahan pengawet sintetis yang kuat.

Tips Mengurangi Konsumsi Makanan Ultra-Proses

Beralih total dari pola makan modern memang sulit, namun kamu bisa memulainya dengan langkah-langkah kecil namun konsisten:

1. Prioritaskan Masakan Rumah

Dengan memasak sendiri, kamu memiliki kontrol penuh atas bahan yang digunakan. Gunakan bumbu alami seperti bawang merah, bawang putih, dan rempah-rempah sebagai pengganti penyedap rasa instan.

2. Ganti Camilan dengan Buah atau Kacang-kacangan

Alih-alih membeli biskuit atau keripik, pilihlah buah segar, kacang almond panggang tanpa garam, atau yogurt tawar. Ini memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan serat dan protein alaminya.

3. Minum Air Putih sebagai Utama

Minuman bersoda dan jus buah kemasan adalah sumber utama gula tambahan dalam kategori UPF. Menggantinya dengan air putih atau air lemon (infused water) secara drastis akan mengurangi beban metabolisme tubuh kamu.

4. Lengkapi Nutrisi dengan Suplemen yang Tepat

Jika kamu sedang dalam transisi memperbaiki pola makan, kamu mungkin membutuhkan dukungan mikronutrisi tambahan agar tubuh tetap fit. Kamu bisa beli obat online di Halodoc, termasuk berbagai pilihan vitamin dan suplemen yang bisa membantu memenuhi kebutuhan harianmu selama memperbaiki pola makan.

Studi Mengenai Makanan Ultra-Proses

The British Medical Journal (BMJ) menerbitkan studi di tahun 2024 yang menjelaskan bahwa paparan tinggi terhadap makanan ultra-proses dikaitkan dengan peningkatan risiko 32 dampak buruk kesehatan, termasuk kematian akibat penyakit jantung, gangguan mental, dan diabetes tipe 2.

Penelitian ini menunjukkan bahwa efek UPF terhadap tubuh tidak hanya sekadar masalah kalori, tetapi juga cara bahan-bahan tersebut berinteraksi dengan sistem metabolisme dan sinyal hormonal kita. Hal ini memperkuat bukti bahwa kualitas makanan (tingkat pemrosesan) sama pentingnya dengan jumlah kalori yang dikonsumsi.

Mengubah pola makan adalah investasi jangka panjang untuk kualitas hidupmu. Jangan ragu untuk memulai dari hal yang paling sederhana, seperti membaca label sebelum membeli produk di supermarket. Jika kamu mengalami keluhan kesehatan tertentu setelah mengonsumsi makanan tertentu, segera konsultasikan dengan tenaga medis ahli.

Kamu bisa mendapatkan berbagai kebutuhan kesehatan secara praktis dan cepat di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah gizi atau kondisi medis lainnya yang sedang dialami melalui platform Halodoc agar mendapatkan penanganan yang akurat.

Referensi:

BMJ. Diakses pada 2024. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Fact sheets – Healthy diet.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Ultra-processed foods and health.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Eating highly processed foods linked to weight gain.

FAQ

1. Apakah semua makanan dalam kemasan adalah UPF?

Tidak selalu. Ada makanan kemasan yang masuk kategori “diproses minimal” seperti sayuran beku atau kacang polong kalengan tanpa tambahan zat kimia. Kuncinya ada pada daftar komposisi; jika mengandung bahan kimia industri, barulah disebut UPF.

2. Apakah mi instan termasuk kategori UPF?

Ya, mi instan adalah contoh klasik UPF karena melalui proses penggorengan suhu tinggi, mengandung tepung olahan, serta bumbu yang kaya akan penguat rasa, pewarna, dan pengawet sintetis.

3. Mengapa UPF bisa mempengaruhi kesehatan mental?

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi UPF dapat memicu peradangan sistemik yang mempengaruhi kesehatan otak dan keseimbangan neurotransmitter, sehingga meningkatkan risiko kecemasan dan depresi.

4. Apakah anak-anak boleh mengonsumsi UPF?

Sebaiknya dibatasi seminimal mungkin. Anak-anak yang terlalu dini terbiasa dengan rasa kuat dari UPF akan lebih sulit menerima rasa alami sayuran dan buah, yang berisiko menyebabkan kekurangan gizi kronis dan obesitas sejak dini.

Punya Keluhan Kesehatan Akibat Pola Makan Tak Sehat? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu punya keluhan kesehatan, tapi bingung mulai dari mana? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

HILDA ([Halodoc Intelligent Digital Assistant](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.