DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi Daging Domba
• Manfaat Daging Domba untuk Kesehatan
• Risiko dan Efek Samping Konsumsi Berlebihan
• Cara Memilih dan Mengolah Daging Domba yang Sehat
• Studi Terkait Daging Merah
• Tanya HILDA
• FAQ

---

Daging domba merupakan salah satu jenis daging merah yang sangat populer di Indonesia, terutama saat perayaan hari besar keagamaan seperti Idul Adha atau acara syukuran seperti aqiqah. Berbagai olahan kuliner nusantara, mulai dari sate, gulai, hingga tengkleng, menggunakan daging ini sebagai bahan utamanya. Selain rasanya yang gurih dan teksturnya yang khas, daging domba juga memiliki aroma yang cukup kuat, yang sering kali menjadi daya tarik tersendiri bagi para pencinta kuliner.

Namun, di balik kelezatannya, sering kali muncul stigma negatif di tengah masyarakat. Banyak orang percaya bahwa mengonsumsi daging domba dapat langsung memicu tekanan darah tinggi (hipertensi) atau lonjakan kadar kolesterol dalam darah. Padahal, dari kacamata medis dan ilmu gizi, daging domba justru menyimpan segudang nutrisi penting yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, asalkan dikonsumsi dalam porsi yang wajar dan diolah dengan cara yang benar.

Penting untuk memahami bahwa daging merah bukanlah “musuh” bagi kesehatan jika kamu tahu batasan dan cara menyajikannya. Kunci utamanya terletak pada pemilihan bagian daging yang minim lemak, cara memasak yang tidak menambah tumpukan lemak jenuh, serta frekuensi konsumsi yang seimbang dengan asupan sayur dan buah-buahan tinggi serat.

Lantas, apa saja sebenarnya nutrisi yang terkandung di dalamnya? Apa saja manfaat kesehatannya, dan bagaimana cara meminimalisir risikonya? Mari kita bahas secara lengkap dan mendalam mengenai serba-serbi daging domba bagi kesehatan tubuh!

Kandungan Nutrisi Daging Domba yang Perlu Kamu Tahu

Sebagai salah satu jenis daging merah, daging domba utamanya terdiri dari protein dan berbagai macam jenis lemak. Daging domba yang diternak dengan cara diberi makan rumput (grass-fed) umumnya memiliki profil nutrisi yang lebih baik dibandingkan yang diberi makan biji-bijian. Dalam setiap 100 gram daging domba tanpa lemak yang dipanggang, secara umum terkandung nutrisi berikut:

1. Protein Berkualitas Tinggi

Daging domba mengandung sekitar 25 hingga 26 gram protein per 100 gram. Protein dalam daging ini tergolong protein lengkap, yang berarti mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Asam amino ini sangat krusial untuk perbaikan jaringan, pertumbuhan otot, dan produksi hormon.

2. Zat Besi (Heme Iron)

Salah satu keunggulan utama daging merah adalah kandungan zat besinya. Daging domba kaya akan zat besi jenis heme. Zat besi heme ini jauh lebih mudah dan lebih cepat diserap oleh tubuh manusia dibandingkan dengan zat besi non-heme yang berasal dari tumbuh-tumbuhan (seperti bayam atau kacang-kacangan).

3. Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 hanya bisa ditemukan secara alami pada produk hewani, dan daging domba adalah salah satu sumber terbaiknya. Vitamin ini sangat penting untuk pembentukan sel darah merah, fungsi saraf yang sehat, dan sintesis DNA. Kekurangan B12 dapat menyebabkan kelelahan ekstrem dan kerusakan saraf.

4. Zinc (Seng)

Kandungan zinc dalam daging domba terbilang tinggi dan sangat mudah diserap oleh sistem pencernaan. Zinc memainkan peran sentral dalam menjaga sistem kekebalan tubuh yang kuat, mempercepat penyembuhan luka, serta mendukung sintesis protein dan pembelahan sel.

5. Senyawa Bioaktif (Creatine, Taurine, dan CLA)

Selain vitamin dan mineral, daging domba juga mengandung senyawa bioaktif yang bermanfaat. Creatine sangat baik untuk sumber energi otot. Taurine merupakan asam amino antioksidan yang baik untuk jantung. Selain itu, daging domba ruminansia mengandung Conjugated Linoleic Acid (CLA), sejenis asam lemak trans alami yang justru dikaitkan dengan penurunan massa lemak tubuh jika dikonsumsi dalam jumlah moderat.

Manfaat Daging Domba untuk Kesehatan Tubuh

Berdasarkan profil nutrisinya yang sangat kaya, mengonsumsi daging domba secara bijak dapat memberikan berbagai manfaat yang signifikan bagi kesehatan tubuh, di antaranya:

1. Mencegah dan Mengatasi Anemia

Anemia defisiensi besi adalah kondisi di mana tubuh kekurangan sel darah merah yang sehat karena minimnya asupan zat besi. Mengonsumsi daging domba adalah salah satu strategi diet terbaik untuk mencegah kondisi ini berkat tingginya zat besi heme. Jika asupan dari makanan masih dirasa kurang atau kamu sudah didiagnosis mengalami anemia berat, kamu mungkin juga perlu tambahan suplemen zat besi untuk mengembalikan kadar hemoglobin ke batas normal dengan lebih cepat.

2. Memelihara dan Membangun Massa Otot

Seiring bertambahnya usia, manusia secara alami akan mengalami penurunan massa otot (sarkopenia). Asupan protein berkualitas tinggi dari daging domba dapat membantu memelihara massa otot, terutama bila dikombinasikan dengan latihan fisik atau olahraga beban. Kandungan asam amino lengkapnya memastikan otot dapat pulih lebih cepat setelah beraktivitas berat.

3. Meningkatkan Stamina dan Performa Fisik

Kandungan vitamin B kompleks (terutama B12 dan B6) bersama dengan creatine berperan langsung dalam metabolisme energi. Konsumsi daging merah yang cukup dapat mencegah rasa lelah yang berkepanjangan dan meningkatkan stamina, membuatnya cocok dikonsumsi oleh atlet atau mereka yang sedang dalam masa pemulihan pasca sakit atau operasi.

4. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Kandungan mineral seng (zinc) dan selenium dalam daging domba bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Zinc juga sangat dibutuhkan oleh sel-sel imun, seperti neutrofil dan makrofag, untuk melawan infeksi bakteri maupun virus yang masuk ke dalam tubuh.

Risiko dan Efek Samping Konsumsi Berlebihan

Meskipun menyehatkan, daging domba tetaplah daging merah yang memiliki beberapa risiko jika dikonsumsi secara berlebihan atau diolah dengan cara yang kurang tepat. Berikut adalah hal-hal yang perlu diwaspadai:

1. Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung dan Kolesterol Tinggi

Daging domba memiliki kandungan lemak jenuh yang cukup tinggi, terutama pada bagian perut dan iga. Konsumsi lemak jenuh berlebih dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Jika kamu sering mengalami keluhan seperti tengkuk terasa berat atau dada sering berdebar setelah makan makanan berlemak, ada baiknya kamu segera melakukan konsultasi ke dokter Halodoc untuk mengecek profil lipid darah dan mendapatkan panduan diet yang aman.

2. Risiko Kanker Usus Besar

Berbagai penelitian observasional mengaitkan konsumsi daging merah dalam jumlah tinggi, terutama daging olahan atau daging yang dibakar hingga gosong, dengan peningkatan risiko kanker kolorektal (usus besar). Proses pembakaran pada suhu sangat tinggi dapat memicu pembentukan senyawa karsinogenik seperti Heterocyclic Amines (HCAs) dan Polycyclic Aromatic Hydrocarbons (PAHs).

3. Dapat Memicu Serangan Asam Urat (Gout)

Daging domba mengandung kadar purin yang moderat hingga tinggi. Di dalam tubuh, purin akan dipecah menjadi asam urat. Bagi penderita penyakit asam urat (gout), mengonsumsi daging domba, terutama jeroannya, dapat memicu penumpukan kristal asam urat di persendian yang menyebabkan rasa nyeri luar biasa, bengkak, dan kemerahan.

Tips Aman Makan Daging Domba agar Bebas Khawatir

1. Singkirkan lemak putih (gajih) yang menempel pada daging sebelum dimasak untuk mengurangi asupan lemak jenuh secara drastis.
2. Imbangi dengan sayuran tinggi serat. Serat dari sayuran (seperti timun, tomat, kol, atau selada) dapat membantu menghambat penyerapan kolesterol di dalam usus.
3. Porsi adalah kunci. Batasi konsumsi daging merah segar tidak lebih dari 350-500 gram (berat matang) per minggu, sesuai anjuran ahli gizi global.

Cara Memilih dan Mengolah Daging Domba yang Sehat

1. Pilih Bagian yang Rendah Lemak

Saat membeli di pasar atau swalayan, pilihlah bagian daging yang cenderung lean (rendah lemak) seperti bagian paha belakang (leg) atau has dalam (tenderloin). Hindari bagian perut (flank) atau iga (ribs) jika kamu sedang mengontrol asupan kalori dan lemak harian.

2. Perhatikan Teknik Memasak

Alih-alih digoreng atau dimasak dengan santan kental yang dipanaskan berulang kali (seperti gulai yang dihangatkan berhari-hari), cobalah teknik memasak yang lebih sehat. Merebus (dijadikan sup atau kaldu bening), memanggang oven (roasting), atau menumis dengan sedikit minyak zaitun adalah pilihan yang jauh lebih ramah untuk pembuluh darah.

3. Gunakan Bumbu Rempah Alami

Untuk menghilangkan bau khas domba (prengus), gunakan marinasi bumbu rempah seperti bawang putih, jahe, ketumbar, rosemary, atau perasan air lemon. Menariknya, memarinasi daging merah dengan rempah-rempah yang kaya antioksidan (seperti rosemary dan bawang putih) terbukti secara ilmiah dapat mengurangi pembentukan senyawa penyebab kanker (HCAs) saat daging dibakar atau dipanggang.

Studi Terkait Konsumsi Daging Merah

World Health Organization (WHO) melalui International Agency for Research on Cancer (IARC) mengklasifikasikan daging merah mentah sebagai Grup 2A (kemungkinan bersifat karsinogenik bagi manusia). Namun, penting untuk dicatat bahwa klasifikasi ini lebih menitikberatkan pada kuantitas yang berlebihan dan cara pengolahan (terutama daging yang diproses secara pabrikan seperti sosis atau bacon).

Di sisi lain, jurnal Nutrients menerbitkan studi yang menyatakan bahwa konsumsi daging merah segar dalam porsi yang moderat (1-2 porsi per minggu), yang dimasak tanpa proses pembakaran ekstrem, tidak secara signifikan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Nutrisi seperti protein, zat besi, dan zinc dalam daging merah segar tetap memberikan manfaat fundamental yang sulit digantikan secara penuh oleh pola makan nabati murni, terutama bagi kelompok usia rentan seperti wanita hamil dan lansia.

Jadi, selagi kamu tidak mengonsumsinya setiap hari dan tetap memprioritaskan metode masak yang sehat, daging domba sangat aman untuk dinikmati.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat.

Healthline. Diakses pada 2024. Lamb 101: Nutrition Facts and Health Effects.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Red meat and colon cancer: Is there a connection?

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. The Nutrition Source – Protein.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Iron – Health Professional Fact Sheet.

FAQ

1. Apakah benar daging domba memicu darah tinggi secara langsung?

Tidak benar. Secara medis, daging domba segar tidak mengandung natrium (garam) yang tinggi sehingga tidak langsung memicu darah tinggi (hipertensi). Yang sering membuat tekanan darah naik adalah bumbu masakannya, seperti kecap asin, garam yang berlebihan, atau penyedap rasa (MSG) tinggi natrium yang digunakan dalam bumbu sate atau gulai.

2. Mana yang lebih sehat, daging domba atau daging sapi?

Keduanya memiliki profil nutrisi yang hampir mirip sebagai sesama daging merah. Daging domba yang diternak lepas (grass-fed) cenderung memiliki sedikit lebih banyak asam lemak omega-3 dan CLA dibandingkan daging sapi biasa. Namun, kandungan kolesterol keduanya tidak jauh berbeda. Pemilihan bagian daging yang bebas lemak lebih menentukan tingkat kesehatannya daripada jenis hewannya.

3. Apakah ibu hamil boleh mengonsumsi daging domba?

Sangat boleh, karena ibu hamil sangat membutuhkan asupan zat besi, protein, dan vitamin B12 untuk perkembangan saraf janin dan mencegah anemia kehamilan. Syarat utamanya adalah daging harus dimasak sampai benar-benar matang sempurna (well done) untuk membunuh bakteri seperti Toxoplasma atau Listeria, serta batasi konsumsi bagian yang berlemak.

4. Bagaimana cara menghilangkan bau prengus pada daging domba?

Bau khas (prengus) biasanya berasal dari kelenjar getah bening dan lapisan lemak (gajih). Cara paling efektif adalah membuang sebanyak mungkin lemak putih sebelum dimasak. Jangan mencuci daging dengan air karena justru bisa menyebarkan bakteri dan membuat bau semakin amis. Cukup lumuri dengan perasan air jeruk nipis, jahe parut, atau daun pepaya, diamkan 30 menit, lalu masak dengan bumbu rempah yang kuat.