DAFTAR ISI

• Kalori Tahu Berdasarkan Jenisnya
• Apakah Makan Tahu Itu Sehat?
• Apakah Tahu Cocok untuk Diet?
• Nilai Gizi Tahu
• Manfaat Tahu bagi Kesehatan
• Potensi Risiko dan Kekurangan Tahu
• Cara Pengolahan Tepat Agar Kalori Tahu Tetap Rendah
• Alasan Wajib Menghindari Menggoreng Makanan
• Resep Tahu Sehat untuk Diet

---

Tahu adalah makanan sehat bergizi tinggi dengan harga terjangkau. Dalam 80 gram tahu kamu akan mendapatkan yaitu 70 kalori, 7 gram lemak, 2 gram karbohidrat, 2 gram serat, 14 gram protein, dan 11 miligram natrium.

Tahu juga memiliki rasa yang ringan dengan tekstur halus. Sayangnya, menggoreng tahu dapat menambahkan ratusan kalori dan beberapa gram lemak. Ini juga bisa menurunkan nilai gizinya. Itulah sebabnya, kalori tahu yang lebih rendah adalah ketika tahu olah dengan cara merebusnya. 

Kalori Tahu Berdasarkan Jenisnya

Tahu adalah makanan yang sangat fleksibel dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat.

Namun, penting untuk mengetahui kandungan kalori pada setiap jenis tahu agar dapat mengontrol asupan kalori harian.

Berikut adalah estimasi kalori dalam 100 gram tahu berdasarkan jenisnya:

• Tahu putih/tahu biasa: Sekitar 76 kalori
• Tahu kuning: Sekitar 80 kalori
• Tahu sutra (silk tofu): Sekitar 55 kalori

Perbedaan kalori ini dipengaruhi oleh kandungan air dan kepadatan tahu.

Tahu sutra memiliki kandungan air yang lebih tinggi sehingga kalorinya lebih rendah dibandingkan tahu putih atau kuning.

Apakah Makan Tahu Itu Sehat?

Secara umum, tahu adalah makanan yang sehat dan bergizi. Tahu menawarkan berbagai manfaat kesehatan, terutama sebagai sumber protein nabati yang baik.

Namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan terkait konsumsi tahu, terutama dalam hal pengolahan dan potensi alergi.

Apakah Tahu Cocok untuk Diet?

Tahu, makanan yang terbuat dari kedelai, sering menjadi pilihan populer dalam berbagai program diet.

Apakah tahu benar-benar cocok untuk diet? Jawabannya adalah ya, tahu bisa menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan.

Hal ini karena kandungan nutrisinya yang mendukung pengelolaan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Tahu memiliki beberapa keunggulan yang menjadikannya pilihan tepat untuk diet:

• Rendah kalori: Tahu rebus memiliki kalori yang relatif rendah. Ini memungkinkan Anda untuk menikmati porsi yang cukup tanpa khawatir asupan kalori berlebihan.
• Protein tinggi: Tahu merupakan sumber protein nabati yang baik. Protein membantu meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk makan berlebihan, dan mendukung pemeliharaan massa otot selama diet.
• Lemak rendah dan tanpa kolesterol: Tahu mengandung asam lemak jenuh yang rendah dan tidak mengandung kolesterol, menjadikannya pilihan yang sehat untuk jantung.
• Kandungan isoflavon: Tahu mengandung isoflavon, senyawa nabati yang dapat membantu mengatur metabolisme lemak dan memberikan manfaat kesehatan tambahan.
• Nutrisi pendukung lainnya: Selain protein, tahu juga kaya akan mineral seperti kalsium, zat besi, dan vitamin B yang penting untuk fungsi tubuh yang optimal.

Apabila kamu sedang memulai pola makan sehat, optimalkan perjalanan sehatmu dengan program klinis yang diawasi langsung oleh dokter dan ahli gizi profesional.

Yuk, coba Halofit sekarang dan mulai langkah sehatmu hari ini!

Untuk informasi terkait Halofit by Halodoc, kamu bisa baca artikel ini:

• Halofit, Layanan Klinik Obesitas Digital dengan Program Klinis dan Menyeluruh
• Paket Halofit Transform, Program Menurunkan Berat Badan dengan Injeksi GLP-1
• Paket Halofit Advanced, Program Menurunkan Berat Badan dengan Obat Diet Ampuh

Nilai Gizi Tahu

Tahu terbuat dari kedelai dan mengandung berbagai nutrisi penting. Berikut adalah beberapa kandungan gizi utama dalam tahu:

• Protein: Tahu merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh.
• Kalsium: Penting untuk kesehatan tulang dan gigi, serta fungsi otot dan saraf.
• Zat Besi: Dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah dan transportasi oksigen ke seluruh tubuh.
• Mangan: Berperan dalam metabolisme energi, pembentukan tulang, dan fungsi antioksidan.
• Fosfor: Penting untuk kesehatan tulang, gigi, dan fungsi sel.
• Isoflavon: Senyawa tumbuhan yang memiliki efek antioksidan dan dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

Manfaat Tahu bagi Kesehatan

Berikut adalah beberapa manfaat kesehatan yang bisa didapatkan dari konsumsi tahu:

• Sumber protein nabati tinggi: Tahu adalah alternatif protein hewani yang sangat baik, terutama bagi vegetarian dan vegan.
• Kaya akan mineral dan vitamin: Tahu mengandung berbagai mineral dan vitamin penting seperti kalsium, zat besi, mangan, dan fosfor yang mendukung berbagai fungsi tubuh.
• Mengandung isoflavon (phytoestrogen): Isoflavon dalam tahu memiliki efek antioksidan dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
• Mendukung kesehatan jantung: Konsumsi tahu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (“jahat”), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
• Memelihara kesehatan tulang: Kalsium dan magnesium dalam tahu berperan penting dalam menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
• Potensi menurunkan risiko kanker: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kedelai dan produk olahannya seperti tahu dapat menurunkan risiko kanker payudara dan prostat.
• Membantu mengendalikan gula darah: Tahu dapat membantu menurunkan risiko diabetes dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sebuah studi dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi produk kedelai berhubungan dengan peningkatan sensitivitas insulin.
• Rendah kalori: Tahu umumnya rendah kalori, sehingga cocok untuk menjadi bagian dari program penurunan berat badan atau menjaga berat badan ideal.

Potensi Risiko dan Kekurangan Tahu

Meskipun tahu memiliki banyak manfaat, ada beberapa potensi risiko dan kekurangan yang perlu diperhatikan:

• Antinutrien: Tahu mengandung senyawa seperti fitat dan inhibitor tripsin yang dapat menghambat penyerapan mineral tertentu seperti zat besi dan kalsium.
• Efek isoflavon: Karena isoflavon memiliki struktur yang mirip dengan estrogen, ada kekhawatiran teoritis tentang efek hormon. Namun, penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tahu dalam jumlah normal tidak meningkatkan risiko kanker yang berkaitan dengan hormon.
• Kalori dan lemak dari tahu goreng: Proses menggoreng tahu dapat meningkatkan kandungan kalori dan lemak secara signifikan, sehingga mengurangi manfaat kesehatannya.
• Reaksi individu: Beberapa orang mungkin mengalami kesulitan mencerna tahu, yang dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti gas dan kembung.
• Alergi kedelai: Kedelai adalah salah satu alergen makanan yang umum. Orang dengan alergi kedelai harus menghindari konsumsi tahu dan produk kedelai lainnya. Menurut data dari World Allergy Organization, alergi kedelai lebih sering terjadi pada anak-anak, tetapi dapat juga mempengaruhi orang dewasa.

Cara Pengolahan Tepat Agar Kalori Tahu Tetap Rendah 

Tahu adalah protein nabati yang terbuat dari kedelai. Kacang akan melalui tahap perendaman, dimasak, dan penghancuran hingga menjadi cairan.

Dengan bantuan koagulan, cairan mengental menjadi tahu. Tahu pun bebas susu, bebas gluten, bebas kolesterol, dan vegan, sehingga cukup populer di kalangan orang-orang yang sedang menerapkan diet defisit kalori. 

Tahu mengandung protein tinggi tetapi rendah lemak, natrium, dan karbohidrat. 

Memilih metode memasak yang tepat dapat membantu mempertahankan kalori tahu tetap sehat, begitu juga nilai gizinya. 

Kalori dalam tahu bervariasi tergantung pengolahan ataupun cara memasaknya. 

Menggoreng tahu dalam minyak meningkatkan lemak dan kalori masakan. Oleh karena itu, proses memasak dengan cara merebus bisa menjadi proses pengolahan yang dapat menekan kalori pada tahu. 

Selain merebus, ada beberapa teknik pengolahan lain untuk mengolah tahu, yaitu dipanggang.

Jika kamu tidak suka dengan pengolahan dengan cara merebusnya, kamu bisa menjadikan memanggang tahu sebagai cara alternatif.

Dengan memanggang tahu, kamu bisa menghindari penggunaan minyak yang jauh lebih sedikit daripada menggorengnya. 

Jika memanggang bukan jadi pilihan, kamu bisa menggoreng tahu dengan sedikit minyak. Lewat cara pengolahan demikian, kamu bisa mendapatkan rasa tahu yang lebih renyah dan tidak terlalu hambar.

Sebenarnya, tahu goreng bukan satu-satunya hidangan tahu yang dapat menambah kalorinya. Kamu juga perlu memerhatikan penambahan saus ataupun bumbu lainnya.

Jika saus atau bumbunya mengandung banyak kalori, tidak masalah apakah kamu menggoreng tahu ataupun merebusnya sekalipun, ini bisa menambah kalori pada sajian tahu. 

Ini resep yang bisa kamu coba: Ini 3 Resep Tahu Gejrot Rumahan yang Pedas, Lezat, dan Praktis.

Alasan Wajib Menghindari Menggoreng Makanan

Menggoreng makanan akan membuatnya tinggi lemak jenuh dan lemak trans, sehingga memicu penumpukan plak di arteri yang dapat membuat seseorang berisiko terkena penyakit arteri koroner, gagal jantung, serangan jantung, dan stroke.

Menggoreng makanan memang bisa memberikan sensasi kelezatan pada makanan. Namun, di balik proses pengolahannya, menggoreng makanan dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan. 

Jadi, walaupun jenis makanannya termasuk sehat, misalnya seperti tahu, kalau masaknya digoreng, tetap saja bisa mengurangi tingkat kesehatannya. Proses menggoreng makanan bisa meningkatkan penyerapan minyak. Terlebih lagi, menggoreng makanan dapat meningkatkan kandungan kalorinya secara signifikan.

Ketika minyak kamu gunakan berulang kali untuk menggoreng, minyak akan rusak dan dapat menyebabkan makanan menyerap lebih banyak minyak. Pada akhirnya, ini dapat berkontribusi pada dampak negatifnya pada kesehatan jantung.

Jika kamu sangat suka dengan masakan tahu goreng, namun tidak menginginkan kalori tambahan, kamu bisa menerapkan beberapa hal berikut, yaitu: 

• Menggoreng tahu dengan lemak tak jenuh seperti minyak zaitun.
• Jangan menggunakan minyak berulang kali. 
• Tambahkan cairan berkarbonasi atau soda kue ke masakan untuk mengurangi penyerapan minyak. 
• Persingkat waktu menggoreng.
• Tiriskan makanan dengan tisu yang bisa menyerap minyak.

Resep Tahu Sehat untuk Diet

Berikut adalah contoh resep tahu sehat yang cocok untuk diet:

Tumis Tahu Brokoli Bawang Putih

Bahan:

• 200 gram tahu putih, potong dadu
• 1 kuntum brokoli, potong per kuntum
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 sendok makan saus tiram rendah garam
• 1/2 sendok teh merica bubuk
• 1 sendok makan minyak zaitun

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun di wajan.
2. Tumis bawang putih hingga harum.
3. Masukkan tahu dan brokoli, aduk rata.
4. Tambahkan saus tiram dan merica, aduk kembali.
5. Masak hingga brokoli empuk dan bumbu meresap.
6. Sajikan selagi hangat.

Itulah informasi mengenai kalori tahu pada pengolahan menggoreng ataupun merebus.

Kalau kamu ingin tahu lebih banyak mengenai cara pengolahan makanan sehat, kamu bisa tanyakan langsung ke dokter lewat aplikasi Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun.

Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter tepercaya:

Referensi:

Fitday. Diakses pada 2026. Is Fried Tofu a Healthy Option?

Tofubud. Diakses pada 2026. Tofu Nutrition: Is Tofu Good for You?

Very Well Fit. Diakses pada 2026. Tofu Nutrition Facts and Health Benefits.

Healthline. Diakses pada 2026. What Is Tofu, and Is It Healthy?

Healthline. Diakses pada 2026. Why Are Fried Foods Bad For You?