DAFTAR ISI

• Apa Itu Elevation Gain?
• Mengapa Elevation Gain Penting?
• Manfaat Latihan dengan Elevation Gain
• Cara Menghitung Elevation Gain
• Elevation Gain dalam Aktivitas Fisik
• Tips Aman Olahraga dengan Elevation Gain
• Risiko dan Hal yang Perlu Diwaspadai
• Elevation Gain dan Target Kebugaran

---

Berapa banyak tanjakan yang kamu lewati saat mendaki atau lari trail? Nah, itulah yang disebut elevation gain. 

Istilah ini penting untuk mengukur seberapa menantang rute yang kamu tempuh, sekaligus bisa jadi tolok ukur kebugaranmu.

Apa Itu Elevation Gain?

Elevation gain adalah total akumulasi kenaikan ketinggian yang ditempuh selama aktivitas fisik seperti mendaki, berlari, atau bersepeda. 

Ini bukan hanya mengacu pada puncak tertinggi yang dicapai, tetapi menjumlahkan seluruh tanjakan sepanjang rute. 

Misalnya, jika kamu mendaki bukit setinggi 100 meter sebanyak tiga kali, maka elevation gain-nya adalah 300 meter.

Dalam dunia olahraga dan rekreasi luar ruang, elevation gain menjadi indikator penting untuk mengukur intensitas dan tantangan suatu rute. 

Semakin besar angka elevation gain, semakin berat rute yang ditempuh.

Mengapa Elevation Gain Penting?

Elevation gain bukan sekadar angka teknis. Bagi pegiat olahraga outdoor, ini merupakan data yang penting karena:

• Menentukan intensitas latihan: Rute dengan elevation gain tinggi menuntut lebih banyak energi dan kekuatan otot.
• Mempengaruhi strategi pacing: Elevation gain tinggi membuat pelari atau pendaki harus mengatur ritme agar tidak kelelahan di tengah jalan.
• Digunakan dalam perencanaan rute: Dengan mengetahui elevation gain, kamu bisa menyiapkan perlengkapan dan logistik yang tepat.

Manfaat Latihan dengan Elevation Gain

Berolahraga dengan elevation gain tinggi memiliki sejumlah manfaat kesehatan, antara lain:

1. Melatih kekuatan otot kaki

Tanjakan memaksa otot-otot kaki bekerja lebih keras, terutama paha depan, betis, dan otot gluteal.

2. Meningkatkan kapasitas kardiovaskular

Mendaki atau berlari menanjak membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah, sehingga kapasitas paru-paru dan daya tahan jantung meningkat.

3. Membakar lebih banyak kalori

Karena tubuh memerlukan energi ekstra untuk mengatasi tanjakan, olahraga dengan elevation gain yang tinggi dapat membakar kalori lebih banyak dibanding rute datar.

4. Menurunkan risiko cedera overuse

Beragamnya variasi medan dan intensitas saat menanjak dapat membantu mencegah cedera karena gerakan repetitif seperti lari datar terus-menerus.

5. Meningkatkan fokus dan teknik

Elevation gain menuntut koordinasi, teknik pijakan, dan fokus lebih tinggi, terutama pada rute berbatu atau licin.

Selain berlari menanjak atau mendaki, ini Jenis Olahraga dan Manfaat untuk Kesehatan Tubuh yang bisa kamu coba lainnya.

Cara Menghitung Elevation Gain

Elevation gain biasanya dihitung menggunakan alat bantu seperti:

• Jam tangan GPS (smartwatch): Alat ini dapat mencatat perubahan ketinggian secara real-time.
• Aplikasi pelacak: Aplikasi ini memberikan grafik elevation gain selama atau setelah aktivitas.
• Altimeter barometrik: Umumnya digunakan pada jam outdoor premium, mengukur tekanan udara untuk menentukan ketinggian.

Beberapa istilah yang sering muncul:

• Total elevation gain: Penjumlahan seluruh tanjakan.
• Net elevation gain: Selisih ketinggian antara titik awal dan titik akhir.
• Elevation profile: Grafik visual yang menunjukkan tanjakan dan turunan sepanjang rute.

Elevation Gain dalam Aktivitas Fisik

1. Elevation Gain dalam Mendaki

Mendaki gunung hampir selalu melibatkan elevation gain yang tinggi. Semakin besar elevation gain, semakin menantang pendakiannya. Oleh karena itu, pendaki pemula disarankan memilih jalur dengan elevation gain rendah.

2. Elevation Gain dalam Berlari Trail

Lari trail atau ultra biasanya mengukur beban latihan berdasarkan elevation gain. Rute 10 km dengan elevation gain 600 meter jelas lebih berat dibanding rute datar sejauh 15 km.

3. Elevation Gain dalam Bersepeda

Pesepeda gunung dan road cyclist menggunakan data elevation gain untuk memprediksi waktu tempuh, tenaga yang diperlukan, dan kebutuhan hidrasi atau nutrisi.

Tips Aman Olahraga dengan Elevation Gain

Aktivitas dengan elevation gain tinggi menuntut persiapan lebih. Berikut beberapa tips aman:

• Lakukan pemanasan yang memadai untuk menghindari cedera saat mendaki atau berlari menanjak.
• Gunakan sepatu yang sesuai dengan jenis medan dan elevation gain-nya.
• Atur pace secara konservatif, terutama di awal rute.
• Bawa cukup air dan makanan ringan, karena energi terkuras lebih cepat.
• Lakukan latihan pendukung seperti squat dan lunges untuk memperkuat otot kaki.
• Pantau kondisi cuaca karena elevation gain tinggi bisa membuatmu cepat terkena hipotermia atau heat exhaustion.

Risiko dan Hal yang Perlu Diwaspadai

Meski menyehatkan, aktivitas dengan elevation gain tinggi bisa menimbulkan risiko:

• Kelelahan otot berlebihan, terutama jika otot belum terbiasa menanjak.
• Cedera lutut atau pergelangan kaki karena beban tubuh meningkat saat menanjak atau menurun.
• Dehidrasi akibat peningkatan kebutuhan cairan.
• Masalah pernapasan, terutama pada ketinggian ekstrem.

Jika kamu baru memulai, pilih elevation gain rendah dan tingkatkan bertahap. Kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini untuk tahu pertolongan pertama yang tepat.

Elevation Gain dan Target Kebugaran

Elevation gain juga bisa digunakan untuk mengukur progres kebugaran. Contohnya:

• Minggu 1: 2 km dengan elevation gain 100 meter
• Minggu 2: 3 km dengan elevation gain 150 meter

Naiknya jumlah elevation gain menunjukkan peningkatan kekuatan dan daya tahan tubuh.

Beberapa aplikasi bahkan memberikan trophies atau challenge berdasarkan elevation gain bulanan.

Ketahui informasi lebih dalam seputar Olahraga – Tujuan dan Manfaatnya untuk Kesehatan berikut ini.

Itulah penjelasan seputar elevation gain yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait kondisi medis dengan olahraga yang ingin kamu lakukan, hubungi dokter spesialis kesehatan olahraga di Halodoc saja! 

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Moore Misadventures. Diakses pada 2025. Hiking 101: Basics of Mileage, Elevation Gain and Routes.
International Journal of Environmental Research and Public Health. Diakses pada 2025. Effects of Trail Running versus Road Running—Effects on Neuromuscular and Endurance Performance—A Two Arm Randomized Controlled Study.
Physical Activity and Health. Diakses pada 2025. Trail Running vs. Adequate Physical Activity on Physical Fitness, Vascular Function, and Cognition in Middle-Aged Office Workers.