DAFTAR ISI

1. Apa Itu Body Fat?
2. Mengapa Penting Mengetahui Body Fat?
3. Metode Menghitung Body Fat
4. Tingkat Body Fat Ideal
5. Faktor yang Memengaruhi Body Fat
6. Tips Menjaga Body Fat Tetap Sehat
7. Kapan Harus ke Dokter?
8. Kesimpulan

---

Menghitung body fat atau lemak tubuh adalah cara penting untuk memahami komposisi tubuh secara keseluruhan. Informasi ini lebih akurat daripada sekadar mengukur berat badan, karena memberikan gambaran tentang proporsi lemak dibandingkan massa otot.

Dengan mengetahui persentase lemak tubuh, seseorang dapat lebih memahami risiko kesehatan dan menyesuaikan gaya hidup untuk mencapai komposisi tubuh yang lebih sehat.

Apa Itu Body Fat?

Body fat atau lemak tubuh adalah massa lemak yang ada di dalam tubuh. Lemak tubuh esensial dibutuhkan untuk fungsi tubuh yang optimal, seperti pengaturan suhu tubuh, perlindungan organ, dan penyimpanan energi.

Namun, kelebihan lemak tubuh, terutama lemak visceral yang berada di sekitar organ perut, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.

Mengapa Penting Mengetahui Body Fat?

Mengetahui persentase lemak tubuh memberikan sejumlah manfaat penting:

• Evaluasi Risiko Kesehatan: Kadar lemak tubuh yang tinggi berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan beberapa jenis kanker.
• Pemantauan Efektivitas Program Diet dan Olahraga: Mengetahui perubahan komposisi tubuh, termasuk penurunan lemak tubuh, dapat memotivasi dan membantu dalam memantau efektivitas program penurunan berat badan.
• Penyesuaian Program Latihan: Informasi tentang lemak tubuh membantu dalam menyesuaikan jenis dan intensitas latihan untuk mencapai tujuan kebugaran yang spesifik.
• Penilaian Kondisi Atlet: Bagi atlet, mengetahui persentase lemak tubuh ideal penting untuk performa optimal dalam cabang olahraga tertentu.

Metode Menghitung Body Fat

Ada beberapa cara menghitung body fat, dengan tingkat akurasi yang berbeda-beda. Berikut adalah beberapa metode yang umum digunakan:

• Pengukuran Lipatan Kulit (Skinfold Caliper): Metode ini melibatkan pengukuran ketebalan lemak di beberapa titik tubuh menggunakan alat bernama kaliper. Hasil pengukuran kemudian dimasukkan ke dalam rumus untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.
• Bioelectrical Impedance Analysis (BIA): Metode ini menggunakan alat yang mengirimkan arus listrik kecil melalui tubuh untuk mengukur resistensi. Karena lemak menghambat aliran listrik lebih dari otot, resistensi dapat digunakan untuk memperkirakan komposisi tubuh.
• DEXA Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry): Metode ini menggunakan teknologi X-ray untuk mengukur komposisi tubuh, termasuk massa tulang, massa otot, dan massa lemak. DEXA scan dianggap sebagai metode yang paling akurat, tetapi juga paling mahal dan tidak selalu tersedia.

Rumus Body Fat dengan Kaliper

Pengukuran dengan kaliper skinfold adalah metode yang umum digunakan karena relatif murah dan mudah dilakukan.

Pengukuran dilakukan pada beberapa titik tubuh, seperti trisep, bisep, subscapular (di bawah tulang belikat), dan suprailiaka (di atas tulang pinggul).

Rumus perhitungan lemak tubuh berbeda antara pria dan wanita, serta bergantung pada jumlah titik pengukuran yang digunakan.

Berikut adalah contoh rumus yang umum digunakan, yaitu Durnin-Womersley:

• Pria: Body Density = 1.1620 – 0.0630 x (log Σ4 skinfolds)
• Wanita: Body Density = 1.1665 – 0.0706 x (log Σ4 skinfolds)

Keterangan:

• Σ4 skinfolds: Jumlah dari pengukuran lipatan kulit di bisep, trisep, subscapular, dan suprailiaka (dalam milimeter).
• Body Density: Hasil perhitungan densitas tubuh.

Setelah mendapatkan nilai densitas tubuh, persentase lemak tubuh dihitung menggunakan rumus Siri:

• Persentase Lemak Tubuh = (495 / Body Density) – 450

Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)

BIA adalah metode praktis untuk mengukur komposisi tubuh, termasuk lemak tubuh. Alat BIA mengirimkan sinyal listrik lemah melalui tubuh.

Jaringan otot yang mengandung banyak air akan menghantarkan listrik dengan mudah, sementara lemak memberikan hambatan yang lebih besar.

Berdasarkan hambatan (impedansi) ini, alat BIA akan memperkirakan persentase lemak tubuh.

BIA mudah digunakan dan relatif murah, tetapi akurasinya dapat dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti hidrasi, asupan makanan terakhir, dan suhu tubuh.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat, disarankan untuk mengikuti petunjuk penggunaan alat BIA dengan seksama dan melakukan pengukuran dalam kondisi yang konsisten.

DEXA Scan

DEXA (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) scan adalah metode yang dianggap paling akurat untuk mengukur komposisi tubuh.

DEXA menggunakan sinar-X energi rendah untuk memindai seluruh tubuh dan membedakan antara massa tulang, massa otot, dan massa lemak.

Hasilnya memberikan gambaran yang sangat detail tentang komposisi tubuh, termasuk distribusi lemak di berbagai area tubuh.

Meskipun sangat akurat, DEXA scan memiliki beberapa kekurangan. Biayanya relatif mahal dan tidak tersedia secara luas. Selain itu, paparan radiasi, meskipun rendah, perlu dipertimbangkan.

Tingkat Body Fat Ideal

Persentase lemak tubuh ideal bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran. Berikut adalah panduan umum mengenai kategori persentase lemak tubuh:

Pria:

• Esensial: 2-5%
• Atlet: 6-13%
• Bugar: 14-17%
• Rata-rata: 18-24%
• Obesitas: 25% atau lebih

Wanita:

• Esensial: 10-13%
• Atlet: 14-20%
• Bugar: 21-24%
• Rata-rata: 25-31%
• Obesitas: 32% atau lebih

Perlu diingat bahwa angka-angka ini hanyalah panduan umum. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dapat membantu menentukan target lemak tubuh yang paling sesuai dengan kondisi dan tujuan individu.

Ketahui juga informasi lain mengenai, Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkapnya berikut ini.

Faktor yang Memengaruhi Body Fat

Beberapa faktor dapat memengaruhi persentase lemak tubuh seseorang:

• Usia: Seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung menurun, dan lemak tubuh cenderung meningkat.
• Jenis Kelamin: Wanita secara alami memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi daripada pria karena faktor hormonal dan kebutuhan reproduksi.
• Genetik: Faktor genetik berperan dalam menentukan metabolisme tubuh dan kecenderungan menyimpan lemak.
• Pola Makan: Konsumsi kalori berlebihan, terutama dari makanan tinggi lemak dan gula, dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh.
• Aktivitas Fisik: Kurangnya aktivitas fisik menyebabkan kalori yang masuk tidak dibakar dengan optimal, sehingga meningkatkan penyimpanan lemak.
• Hormon: Hormon seperti insulin, kortisol, dan hormon seks dapat memengaruhi penyimpanan dan penggunaan lemak tubuh.
• Kondisi Medis: Beberapa kondisi medis, seperti hipotiroidisme dan sindrom Cushing, dapat memengaruhi komposisi tubuh dan meningkatkan lemak tubuh.

Tips Menjaga Body Fat Tetap Sehat

Setelah mengetahui cara menghitung body fat, kamu juga perlu menjaga persentase lemak tubuh dalam rentang yang sehat melibatkan kombinasi pola makan yang baik, aktivitas fisik yang teratur, dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa tips yang dapat diikuti:

• Konsumsi Makanan Seimbang: Perbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh. Batasi makanan olahan, minuman manis, dan makanan tinggi lemak jenuh.
• Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur: Lakukan aktivitas aerobik seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda selama minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang, atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi. Latihan kekuatan juga penting untuk membangun massa otot, yang dapat membantu meningkatkan metabolisme.
• Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur nafsu makan dan metabolisme, sehingga meningkatkan risiko penumpukan lemak. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam.
• Kelola Stres: Stres kronis dapat memicu pelepasan kortisol, hormon yang dapat meningkatkan penyimpanan lemak di perut. Temukan cara sehat untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam.
• Konsultasi dengan Ahli Gizi atau Pelatih Kebugaran: Jika mengalami kesulitan mencapai target lemak tubuh yang sehat, konsultasi dengan ahli gizi atau pelatih kebugaran dapat membantu menyusun rencana yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan individu.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Kapan Harus ke Dokter?

Jika memiliki kekhawatiran tentang persentase lemak tubuh atau dampaknya terhadap kesehatan, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter.

Dokter dapat membantu mengevaluasi kondisi kesehatan secara keseluruhan, memberikan cara menghitung body fat, sekaligus memberikan saran tentang target lemak tubuh yang sehat, dan merekomendasikan perubahan gaya hidup atau pengobatan yang sesuai.

Terutama jika memiliki riwayat keluarga dengan penyakit terkait obesitas, seperti penyakit jantung atau diabetes, penting untuk mendapatkan pemeriksaan medis secara teratur.

Kesimpulan

Menghitung body fat adalah langkah penting untuk memahami komposisi tubuh dan mengevaluasi risiko kesehatan.

Ada berbagai metode yang tersedia, mulai dari yang sederhana seperti pengukuran lipatan kulit hingga yang lebih canggih seperti DEXA scan.

Memahami faktor-faktor yang memengaruhi lemak tubuh dan mengikuti tips gaya hidup sehat dapat membantu menjaga persentase lemak tubuh dalam rentang yang ideal.

Jika memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai cara menghitung body fat atau ingin mendapatkan saran medis yang lebih personal, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. Ideal Body Fat Percentage: For Men and Women.
Medical News Today. Diakses pada 2025. How to measure body fat: Accurate methods and ranges.