DAFTAR ISI

• Mengapa Ibu Menyusui Butuh Ekstra Kalsium?
• 10 Makanan Penambah Kalsium untuk Ibu Menyusui
  • 1. Susu Sapi dan Susu Kambing
  • 2. Yoghurt
  • 3. Keju
  • 4. Ikan Salmon dan Sarden
  • 5. Tahu dan Tempe
  • 6. Sayuran Berdaun Hijau Gelap
  • 7. Kacang Almond
  • 8. Biji Chia (Chia Seeds)
  • 9. Edamame
  • 10. Makanan dan Minuman Fortifikasi
• Tanda Ibu Menyusui Kekurangan Kalsium
• Studi Terkait Kebutuhan Kalsium Laktasi
• FAQ

---

Masa menyusui adalah salah satu fase paling krusial sekaligus menantang dalam perjalanan seorang ibu. Selama masa ini, tubuh ibu bekerja ekstra keras untuk memproduksi ASI yang padat nutrisi guna mendukung pertumbuhan dan perkembangan bayi secara optimal. Salah satu mineral paling vital yang secara aktif disalurkan dari tubuh ibu ke bayi melalui ASI adalah kalsium. Mineral ini tidak hanya krusial untuk pembentukan tulang dan gigi bayi, tetapi juga berperan penting dalam fungsi saraf, otot, dan pembekuan darah yang normal.

Namun, tahukah kamu bahwa jika asupan kalsium dari makanan tidak mencukupi, tubuh ibu akan secara otomatis mengambil cadangan kalsium dari tulangnya sendiri untuk memastikan bayi tetap mendapatkan jumlah kalsium yang dibutuhkan di dalam ASI? Kondisi ini dapat menyebabkan penurunan kepadatan massa tulang ibu secara sementara selama masa menyusui, yang jika dibiarkan terus-menerus tanpa asupan nutrisi yang tepat, berpotensi meningkatkan risiko osteoporosis atau masalah tulang dan gigi di kemudian hari.

Oleh karena itu, sangat penting bagi ibu menyusui untuk menjaga asupan kalsium harian. Kebutuhan kalsium untuk ibu menyusui umumnya berkisar antara 1.000 hingga 1.300 mg per hari, tergantung pada usia ibu. Memenuhi target ini sebenarnya tidak terlalu sulit jika kamu mengetahui jenis-jenis makanan yang kaya akan kandungan kalsium dan memiliki tingkat penyerapan yang baik di dalam tubuh.

Nah, mau tahu apa saja pilihan makanan penambah kalsium untuk ibu menyusui yang lezat, mudah didapat, dan sangat menyehatkan? Berikut ulasan lengkap beserta tips memaksimalkan penyerapannya yang wajib kamu perhatikan!

Mengapa Ibu Menyusui Butuh Ekstra Kalsium?

Sebelum kita membahas daftar makanannya, penting untuk memahami mekanisme fisiologis yang terjadi pada tubuh ibu saat memproduksi ASI. Setiap harinya, ibu menyusui dapat kehilangan sekitar 200 hingga 300 miligram kalsium yang ditransfer langsung ke dalam ASI. Untuk memfasilitasi hal ini, kelenjar paratiroid ibu menjadi lebih aktif dan tubuh memproduksi hormon-hormon tertentu yang mengambil kalsium dari tulang jika makanan yang dikonsumsi tidak menyediakan cukup mineral tersebut.

Penurunan massa tulang selama masa menyusui adalah hal yang wajar, di mana kepadatan tulang bisa berkurang sekitar 3 hingga 5 persen. Kabar baiknya, massa tulang ini umumnya akan kembali pulih setelah bayi disapih atau ketika menstruasi ibu kembali normal, asalkan sang ibu senantiasa mempertahankan diet kaya gizi dan kalsium. Di sinilah peran makanan penambah kalsium menjadi sangat krusial, yaitu sebagai perisai pelindung tulang ibu sekaligus sumber nutrisi berkualitas untuk si buah hati.

10 Makanan Penambah Kalsium untuk Ibu Menyusui

Ada banyak sumber kalsium alami yang bisa kamu variasikan dalam menu makan sehari-hari. Mulai dari produk hewani hingga nabati, berikut adalah daftar makanan yang sangat disarankan untuk ibu menyusui:

1. Susu Sapi dan Susu Kambing

Susu adalah sumber kalsium klasik yang paling dikenal dan memiliki tingkat bioavailabilitas (kemudahan diserap tubuh) yang sangat tinggi. Satu gelas susu sapi utuh atau susu kambing (sekitar 250 ml) dapat menyumbangkan sekitar 275 hingga 300 mg kalsium. Selain itu, susu sering kali difortifikasi dengan vitamin D, yang mana vitamin ini bekerja berdampingan dengan kalsium untuk memastikan mineral tersebut diserap secara maksimal di dalam usus. Bagi ibu yang tidak memiliki masalah intoleransi laktosa, meminum 1-2 gelas susu per hari adalah cara termudah dan tercepat untuk mendongkrak asupan kalsium harian.

2. Yoghurt

Jika kamu bosan dengan susu cair atau menginginkan makanan dengan tekstur yang berbeda, yoghurt adalah alternatif yang fantastis. Selain kaya kalsium (sekitar 300-400 mg per cangkir, tergantung jenisnya), yoghurt juga mengandung bakteri probiotik hidup yang sangat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan ibu dan bayi. Yoghurt Greek (yoghurt Yunani) cenderung memiliki lebih banyak protein, sementara yoghurt biasa umumnya memiliki kandungan kalsium yang sedikit lebih tinggi. Kamu bisa menambahkan potongan buah segar, kacang-kacangan, atau madu ke dalam yoghurt polos untuk menjadikannya camilan sore yang mengenyangkan dan bergizi.

3. Keju

Hampir semua jenis keju adalah sumber kalsium yang sangat baik karena keju pada dasarnya adalah bentuk padat dari susu. Keju keras seperti keju Parmesan, Cheddar, dan Edam umumnya memiliki kandungan kalsium yang lebih tinggi dibandingkan keju lunak. Sebagai contoh, sekitar 30 gram keju Parmesan dapat memberikan lebih dari 300 mg kalsium. Ibu menyusui bisa menambahkan parutan keju ke dalam telur dadar, roti lapis, pasta, atau salad. Namun, pastikan kamu memilih keju yang terbuat dari susu yang sudah dipasteurisasi untuk menghindari risiko infeksi bakteri tertentu yang dapat memengaruhi kesehatan, meskipun risikonya lebih rendah dibandingkan saat masa kehamilan.

4. Ikan Salmon dan Sarden

Ikan kalengan, khususnya sarden dan salmon di mana tulangnya cukup lunak untuk dimakan, merupakan sumber kalsium yang luar biasa. Sekitar satu kaleng kecil sarden (dengan tulang) mengandung hampir 350 mg kalsium. Menariknya lagi, ikan laut dalam seperti salmon dan sarden sangat kaya akan asam lemak Omega-3 (DHA dan EPA), yang sangat penting untuk perkembangan otak, sistem saraf, dan mata bayi. Mengonsumsi ikan-ikan ini 2-3 kali seminggu tidak hanya membantu memenuhi kebutuhan kalsium ibu, tetapi juga meningkatkan kualitas ASI secara signifikan.

5. Tahu dan Tempe

Bagi ibu menyusui yang menjalani diet vegetarian atau sekadar ingin variasi protein nabati yang ramah di kantong, tahu dan tempe adalah pilihan juara khas Indonesia. Tahu, terutama yang dalam proses pembuatannya menggunakan agen penggumpal berupa garam kalsium (kalsium sulfat), bisa mengandung hingga 200-400 mg kalsium per setengah mangkuknya. Tempe, yang terbuat dari kedelai utuh yang difermentasi, juga menyumbangkan sejumlah kalsium yang baik sekaligus memberikan asupan probiotik, prebiotik, dan protein nabati yang sangat tinggi untuk memperbaiki jaringan sel yang rusak pasca persalinan.

6. Sayuran Berdaun Hijau Gelap

Sayuran berdaun hijau gelap seperti sawi hijau, kale, pakcoy, dan brokoli merupakan sumber kalsium nabati yang sangat menyehatkan. Satu mangkuk sawi hijau matang dapat memberikan lebih dari 250 mg kalsium. Namun, perlu dicatat bahwa beberapa jenis sayuran hijau seperti bayam memiliki kandungan senyawa oksalat yang cukup tinggi. Oksalat dapat mengikat kalsium di dalam saluran pencernaan, sehingga membuatnya lebih sulit diserap oleh tubuh. Oleh karena itu, variasikan jenis sayur hijau yang kamu konsumsi setiap harinya untuk mendapatkan spektrum nutrisi yang lengkap tanpa hambatan penyerapan yang berlebihan.

7. Kacang Almond

Di antara semua jenis kacang-kacangan, almond menempati urutan teratas dalam hal kandungan kalsium. Sekitar segenggam kacang almond (sekitar 28 gram) menyediakan kurang lebih 75 mg kalsium. Selain kalsium, almond juga padat akan serat, lemak sehat (lemak tak jenuh tunggal), vitamin E, dan magnesium. Magnesium sendiri merupakan kofaktor yang membantu kalsium menyerap masuk ke dalam matriks tulang. Mengonsumsi kacang almond utuh sebagai camilan, mencampurkannya dalam smoothie, atau menggunakan susu almond yang difortifikasi kalsium bisa menjadi opsi peningkat produksi ASI (galaktagog) alami bagi para ibu.

8. Biji Chia (Chia Seeds)

Meskipun ukurannya sangat kecil, biji chia memiliki profil nutrisi yang luar biasa besar. Dua sendok makan biji chia (sekitar 28 gram) mampu menyuplai sekitar 179 mg kalsium, yang setara dengan 18% dari kebutuhan kalsium harian rata-rata orang dewasa. Biji chia juga merupakan salah satu sumber Omega-3 nabati terbaik (ALA) serta sangat kaya akan serat larut yang membantu mencegah sembelit—keluhan yang sering kali masih dialami oleh para ibu di masa nifas dan menyusui. Biji ini sangat mudah dicampurkan ke dalam puding, oatmeal, air lemon, atau yoghurt tanpa mengubah rasa asli makanan tersebut.

9. Edamame

Edamame, atau kacang kedelai muda yang masih berada di dalam polongnya, sering kali dijadikan camilan sehat yang direbus dengan sedikit garam. Satu cangkir edamame rebus tidak hanya memberikan sekitar 98 mg kalsium, tetapi juga kaya akan protein berkualitas tinggi dan asam folat. Edamame sangat praktis dijadikan camilan sore yang dapat mengganjal perut ibu menyusui yang kerap merasa cepat lapar akibat tingginya pembakaran kalori saat memproduksi ASI.

10. Makanan dan Minuman Fortifikasi

Bagi ibu yang memiliki alergi susu sapi atau intoleransi laktosa, jangan khawatir karena saat ini banyak produk di pasaran yang telah difortifikasi (diperkaya) dengan kalsium. Beberapa contohnya adalah jus jeruk fortifikasi, sereal sarapan, oatmeal instan, dan susu nabati (seperti susu kedelai, susu almond, atau susu oat). Minum satu cangkir jus jeruk yang difortifikasi bisa memberikan jumlah kalsium yang hampir setara dengan satu cangkir susu sapi. Namun, pastikan kamu selalu membaca label nutrisi pada kemasan untuk memastikan tingkat tambahan kalsium di dalamnya dan perhatikan kandungan gula tambahannya.

Tips Memaksimalkan Penyerapan Kalsium dalam Tubuh

1. Penuhi Kebutuhan Vitamin D: Kalsium tidak akan bisa diserap maksimal tanpa adanya Vitamin D. Berjemurlah di pagi hari selama 10-15 menit dan konsumsi sumber vitamin D seperti kuning telur dan ikan berlemak.
2. Batasi Konsumsi Kafein: Minum kopi atau teh dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine. Batasi asupan kafein maksimal 200-300 mg per hari.
3. Perhatikan Interaksi dengan Makanan Lain: Hindari mengonsumsi makanan tinggi kalsium bersamaan dengan suplemen zat besi, karena keduanya akan saling bersaing untuk diserap oleh usus. Berikan jeda waktu sekitar 1-2 jam.
4. Batasi Asupan Garam (Natrium): Diet tinggi garam akan memicu ginjal membuang lebih banyak kalsium melalui urine, sehingga simpanan kalsium tubuh akan menurun.

Tanda Ibu Menyusui Kekurangan Kalsium

Banyak ibu menyusui tidak menyadari bahwa mereka mengalami kekurangan kalsium (hipokalsemia) ringan hingga menengah karena gejalanya sering kali terabaikan atau disalahartikan sebagai kelelahan biasa pasca melahirkan. Mengetahui tanda-tandanya sejak dini sangat penting agar kamu bisa segera mengambil tindakan medis atau memperbaiki asupan nutrisi harianmu.

1. Sering Kram Otot dan Kesemutan

Kalsium berperan penting dalam kontraksi otot dan pengantaran sinyal saraf. Jika kadar kalsium dalam darah terlalu rendah, otot menjadi hipersensitif. Keluhan yang paling umum muncul adalah otot betis, paha, atau lengan sering terasa kram atau tegang. Selain itu, ibu mungkin sering merasakan sensasi kesemutan ringan atau kebas, khususnya di area sekitar mulut, bibir, atau di ujung jari tangan dan kaki.

2. Kelelahan Ekstrem yang Tidak Wajar

Memang wajar jika ibu menyusui merasa lelah karena sering terbangun di malam hari. Namun, hipokalsemia dapat menyebabkan rasa lelah yang ekstrem yang disertai dengan kurangnya energi akut, merasa pusing berputar, hingga kesulitan fokus dan kebingungan ringan (brain fog). Kekurangan kalsium membuat sel-sel tubuh tidak dapat memproduksi energi secara efisien.

3. Masalah pada Gigi dan Kuku

Tubuh memprioritaskan kalsium untuk menjaga organ vital agar tetap berfungsi. Jika suplai dari makanan kurang, kalsium akan ditarik dari tulang dan gigi. Seiring waktu, ibu mungkin akan menyadari bahwa giginya menjadi lebih rapuh, mudah ngilu saat mengonsumsi makanan dingin/panas, gusi mudah berdarah, atau kuku menjadi rapuh, kering, dan mudah patah meskipun sudah dipotong rapi.

Jika kamu merasakan kombinasi dari gejala-gejala di atas meskipun sudah mencoba memperbaiki asupan makanan, itu adalah tanda bahwa tubuh membutuhkan intervensi medis lebih lanjut. Jangan ragu untuk segera konsultasi ke dokter untuk mendapatkan diagnosis yang akurat dan mungkin arahan untuk melakukan tes darah guna mengecek level kalsium di dalam tubuhmu.

Studi Terkait Kebutuhan Kalsium Laktasi

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi komprehensif yang menjelaskan bahwa selama masa laktasi eksklusif (6 bulan pertama), tubuh ibu secara fisiologis kehilangan sekitar 200 hingga 250 mg kalsium per hari melalui produksi ASI. Adaptasi biologis ini menyebabkan mobilisasi kalsium secara signifikan dari kerangka tulang ibu, memicu penurunan kepadatan mineral tulang sekitar 4% hingga 6%.

Namun, studi tersebut juga menegaskan temuan penting: pengeroposan tulang ini umumnya bersifat sementara. Begitu masa penyapihan dimulai dan siklus ovarium ibu kembali normal dengan pelepasan estrogen, pembentukan tulang baru akan terjadi secara cepat. Kepadatan tulang ibu menyusui akan kembali ke tingkat awal (seperti sebelum hamil) asalkan ibu disiplin mempertahankan asupan kalsium harian di atas 1000 mg selama masa menyusui hingga proses pemulihan tulang selesai.

Mempertahankan pola makan seimbang adalah kunci utama kelancaran produksi ASI sekaligus menjaga kesehatan tubuh ibu jangka panjang. Terkadang, karena kesibukan mengurus bayi, pemenuhan gizi dari makanan harian bisa saja kurang optimal. Bila dirasa sulit untuk selalu menyiapkan makanan yang bervariasi, kamu juga bisa melengkapi kebutuhan harian dengan rutin beli suplemen kalsium atau multivitamin khusus ibu menyusui yang kini dapat diakses dengan mudah secara digital, untuk memastikan tubuh tidak kehilangan cadangan mineral berharganya.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Diakses pada 2024. Nutrition During Pregnancy and Breastfeeding.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Breast-feeding nutrition: Tips for moms.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Calcium – Health Professional Fact Sheet.

PubMed/NCBI. Diakses pada 2024. Bone mineral changes during pregnancy and lactation.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2024. Infant and young child feeding.

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

FAQ

1. Apakah ibu menyusui wajib minum susu penambah kalsium setiap hari?

Tidak wajib, asalkan kebutuhan kalsium harian (1000-1300 mg) sudah bisa dipenuhi secara maksimal melalui berbagai variasi makanan harian seperti keju, yoghurt, tahu, ikan bersirip, dan sayuran hijau. Namun, jika diet harian dirasa kurang bervariasi atau kurang bernutrisi, tambahan susu atau suplemen bisa menjadi alternatif praktis untuk menutup kekurangan nutrisi tersebut.

2. Bagaimana jika bayi saya memiliki alergi terhadap protein susu sapi (cow’s milk protein allergy)?

Jika bayi menunjukkan tanda alergi ketika ibu minum susu sapi (seperti ruam merah, feses berdarah, atau kolik parah), ibu harus menghentikan konsumsi susu sapi dan semua produk olahannya (keju, yoghurt, mentega). Sebagai gantinya, ibu bisa mendapatkan kalsium dari sumber nabati seperti tahu, tempe, susu kedelai atau susu almond yang difortifikasi, brokoli, serta suplemen kalsium yang bebas kandungan laktosa dan protein sapi.

3. Apakah suplemen kalsium bisa dikonsumsi bersamaan dengan vitamin ibu menyusui lainnya?

Suplemen kalsium paling baik diminum terpisah dari suplemen zat besi, karena keduanya saling bersaing dalam proses penyerapan di dalam saluran pencernaan. Disarankan untuk meminum zat besi saat perut kosong di pagi hari, sedangkan suplemen kalsium dapat diminum pada siang atau malam hari sesudah makan untuk penyerapan terbaik.

4. Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi kalsium agar penyerapannya maksimal?

Kalsium paling baik diserap oleh tubuh dalam dosis kecil. Jadi, alih-alih mengonsumsi 1000 mg kalsium sekaligus, lebih baik dibagi menjadi porsi kecil sekitar 300-500 mg setiap kali makan. Kalsium jenis karbonat sebaiknya dikonsumsi bersamaan dengan makanan karena membutuhkan asam lambung untuk mencernanya, sedangkan kalsium sitrat bisa diminum kapan saja dengan atau tanpa makanan.