DAFTAR ISI:

1. Makanan Sumber Kalsium Selain Susu
2. Berapa Asupan Kalsium yang Dibutuhkan Tubuh?
3. Manfaat Kalsium dari Makanan bagi Kesehatan Tubuh
4. Tips Agar Penyerapan Kalsium Lebih Maksimal
5. Kapan Kamu Membutuhkan Suplemen Kalsium?
6. FAQ

---

Bicara soal kalsium, kamu tentu akan langsung teringat pada susu, bukan? Ya, susu memang telah lama dikenal sebagai minuman dengan gizi lengkap dan kandungan kalsium yang tinggi.

Itulah sebabnya mulai dari bayi hingga lansia, susu sangat direkomendasikan untuk dikonsumsi setiap harinya, demi menunjang kebutuhan kalsium tubuh.

Namun, tahukah kamu bahwa kalsium tidak hanya terkandung dalam susu? Nutrisi ini ternyata juga terkandung dalam banyak sekali makanan lain, yang mungkin bisa menjadi alternatif bagi orang yang alergi susu atau intoleransi laktosa. 

Makanan Sumber Kalsium Selain Susu

Berikut beberapa makanan sumber kalsium selain susu, yang penting untuk diketahui:

1. Keju

Produk olahan susu ini juga memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Mengonsumsi keju juga dapat menjadi alternatif bagi orang yang memiliki alergi akan protein susu.

Cukup campurkan keju ke dalam menu makanan sehat setiap harinya, maka kebutuhan kalsium harianmu akan terpenuhi. 

2. Bayam

Mudah didapat dan tinggi serat, siapa sangka jika bayam termasuk dalam makanan sumber kalsium.

Jika kamu mengonsumsinya secara rutin, sayuran berdaun hijau ini dapat menyumbang sekitar 200 miligram kalsium.

3. Kacang Kedelai

Penyuka kacang-kacangan tentu tak asing lagi dengan kacang yang satu ini.

Selain sebagai makanan sumber protein yang, kacang kedelai juga ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi, yaitu 261 miligram dalam setiap 1 cangkirnya.

4. Jeruk

Dikenal akan kandungan vitamin C-nya yang tinggi, jeruk juga ternyata masuk ke dalam daftar makanan sumber kalsium selain susu.

Kandungan kalsium dalam satu buah jeruk adalah sekitar 65 miligram. 

Jadi selain minum susu, anak juga bisa diberikan camilan buah jeruk. Nah, Ini Manfaatnya Jika Anak Minum Susu Secara Rutin

5. Alpukat

Baik untuk kesehatan kulit, alpukat yang biasa disajikan dalam menu diet ini juga memiliki kandungan kalsium yang baik untuk tubuh.

6. Ikan Salmon

Bagai primadona dalam hidangan sushi, ikan salmon memiliki kandungan protein serta kalsium yang tinggi.

Dalam setiap 300 gramnya, kandungan kalsium yang ada pada ikan salmon adalah sebesar 181 miligram.

7. Sarden

Banyak dijual dalam bentuk kalengan, ikan sarden ternyata memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi.

Saking tingginya, mengonsumsi ikan ini dapat memenuhi 30 persen kalsium harian yang dibutuhkan tubuh.

8. Oatmeal

Tinggi serat dan mudah dikreasikan sebagai menu sarapan, oatmeal juga merupakan salah satu makanan sumber kalsium yang baik untuk dikonsumsi.

Dalam setiap mangkuknya, kandungan kalsium yang terdapat dalam oatmeal adalah sekitar 105 miligram.

9. Susu Kedelai

Susu kedelai kerap direkomendasikan sebagai minuman pengganti susu sapi, pada orang yang memiliki alergi.

Minuman ekstraksi kacang kedelai ini ternyata tak kalah menyehatkan dari produk olahan susu sapi. Dalam setiap cangkirnya, susu kedelai memiliki kandungan kalsium sekitar 300 miligram.

10. Biskuit

Meski kelihatannya tak bergizi, biskuit ternyata memiliki kandungan kalsium yang baik bagi tubuh. Hal ini karena biskuit biasanya diolah dengan campuran susu di dalamnya.

Sementara itu, ini 4 Makanan Sumber Kalsium Terbaik untuk Vegetarian.

Jika kamu ingin tahu lebih lanjut tentang makanan lain apa lagi yang bisa menjadi sumber kalsium, atau membutuhkan saran dari dokter gizi tentang pola makan tinggi kalsium, kamu bisa tanyakan pada dokter di Halodoc. 

Berapa Asupan Kalsium yang Dibutuhkan Tubuh?

Sebagai salah satu nutrisi penting yang dibutuhkan dari kecil hingga dewasa, asupan kalsium benar-benar perlu diperhatikan.

Hal ini karena karena kalsium merupakan nutrisi yang menunjang beragam fungsi tubuh untuk bekerja dengan normal setiap harinya.

Kalsium juga diperlukan tubuh untuk menunjang fungsi saraf, membantu kontraksi otot-oot, membantu pembekuan darah normal, serta memelihara kesehatan tulang dan gigi.

Tak hanya itu, manfaat lain dari kalsium adalah mencegah pengeroposan tulang atau dikenal juga dengan sebutan osteoporosis.

Sayangnya, kalsium tidak diproduksi oleh tubuh secara alami, sehingga manusia perlu memperolehnya dari asupan makanan atau minuman.

Berdasarkan Dietary Reference Intake (DRIs), yang digagas oleh Food and Nutrition Board (FNB), Institute of Medicine of the National Academies, Inggris, jumlah kebutuhan kalsium dapat berbeda-beda tergantung usianya, yaitu:

• 0-6 bulan: 200 miligram.
• 7-12 bulan: 260 miligram.
• 1-3 tahun: 700 miligram.
• 4-8 tahun: 1.000 miligram.
• 9-18 tahun: 1.300 miligram.
• 19-50 tahun: 1.000 miligram.
• 51-70 tahun: 1.000 miligram untuk pria, dan 1.200 miligram untuk wanita.
• >71 tahun: 1.000 miligram.
• Ibu hamil dan menyusui: 1.300 miligram.

Manfaat Kalsium dari Makanan bagi Kesehatan Tubuh

Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital.

Mendapatkannya secara alami dari makanan bukan hanya lebih aman, tapi juga memberikan manfaat jangka panjang yang optimal bagi tubuh kamu.

Berikut ini berbagai manfaat kalsium jika dikonsumsi dari sumber makanan sehari-hari:

1. Memperkuat Tulang dan Gigi

Kalsium merupakan komponen utama dalam struktur tulang dan gigi. Asupan kalsium yang cukup setiap hari akan membantu menjaga kepadatan tulang dan mencegah risiko keropos, sekaligus menjaga gigi tetap kuat dan sehat.

2. Mencegah Osteoporosis

Penyakit osteoporosis biasanya muncul saat kamu sudah memasuki usia lanjut. Namun, proses pencegahannya dimulai sejak muda.

Dengan memenuhi kebutuhan kalsium sejak dini, khususnya saat masa pertumbuhan dan usia produktif, kamu bisa mengurangi risiko pengeroposan tulang di masa tua.

3. Mendukung Fungsi Otot dan Sistem Saraf

Kalsium tidak hanya penting untuk tulang, tetapi juga membantu otot berkontraksi dengan benar serta memastikan sinyal-sinyal saraf berjalan lancar.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan gejala seperti kram otot, kesemutan, atau kelemahan otot.

4. Menjaga Kesehatan Jantung

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium yang cukup bisa membantu menurunkan tekanan darah, mengatur detak jantung, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Namun, pastikan asupannya tidak berlebihan agar tidak menimbulkan efek sebaliknya.

5. Membantu Proses Pembekuan Darah

Tubuh membutuhkan kalsium untuk mendukung proses pembekuan darah secara normal.

Hal ini penting untuk mencegah perdarahan yang berlebihan saat terjadi luka.

Tips Agar Penyerapan Kalsium Lebih Maksimal

Agar kalsium yang kamu konsumsi tidak terbuang percuma dan bisa diserap dengan baik oleh tubuh, terapkan tips berikut ini:

1. Kombinasikan dengan Vitamin D

Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efisien. Kamu bisa mendapatkannya dari sinar matahari pagi, ikan berlemak seperti salmon dan sarden, atau telur.

Jika perlu, kamu juga bisa mempertimbangkan suplemen vitamin D.

2. Batasi Konsumsi Garam dan Kafein

Garam dan kafein dalam jumlah berlebihan bisa meningkatkan pengeluaran kalsium melalui urine, sehingga menurunkan jumlah kalsium yang disimpan tubuh.

Cobalah untuk mengurangi konsumsi makanan tinggi natrium dan minuman berkafein seperti kopi atau teh dalam jumlah berlebihan.

3. Perbanyak Asupan Magnesium

Magnesium memiliki peran penting dalam membantu kerja kalsium dalam tubuh, terutama dalam membangun tulang yang kuat.

Sumber magnesium bisa kamu temukan dalam kacang-kacangan, sayuran hijau, dan biji-bijian.

4. Lakukan Olahraga Secara Teratur

Aktivitas fisik, khususnya latihan yang melibatkan beban seperti berjalan, naik tangga, atau angkat beban ringan, bisa meningkatkan kepadatan tulang dan mendukung proses penyerapan kalsium.

Kapan Kamu Membutuhkan Suplemen Kalsium?

Meski sumber terbaik kalsium adalah dari makanan alami seperti susu, ikan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan, ada kondisi tertentu yang membuat tubuh kamu memerlukan tambahan suplemen:

1. Jika Kamu Mengalami Intoleransi Laktosa

Jika kamu tidak bisa mengonsumsi produk susu karena intoleransi laktosa, maka asupan kalsium kamu bisa menjadi terbatas.

Dalam kondisi ini, suplemen bisa menjadi pilihan tambahan yang aman.

2. Jika Kamu Menjalani Diet Vegan

Para vegan tidak mengonsumsi produk hewani, termasuk susu dan keju yang merupakan sumber kalsium utama.

Maka, kamu perlu memastikan asupan kalsium dari sumber nabati atau mempertimbangkan suplemen yang sesuai.

3. Jika Kamu Memiliki Gangguan Medis Tertentu

Kondisi seperti gangguan ginjal, gangguan pencernaan, atau masalah penyerapan usus bisa membuat tubuh sulit menyerap kalsium dengan maksimal.

Dokter biasanya akan menyarankan tambahan suplemen sesuai kondisi tubuh kamu.

4. Jika Kamu Berusia Lanjut

Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium akan menurun.

Maka, orang lanjut usia, terutama perempuan pascamenopause, sering disarankan untuk meningkatkan asupan kalsium, baik dari makanan maupun suplemen.

Itulah penjelasan seputar makanan sumber kalsium yang perlu kamu ketahui. Jika kamu punya pertanyaan lain terkait pola makan sehat, hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc saja!

Mereka bisa memberikan informasi dan saran pola makan yang tepat.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Referensi:

National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2025. A Guide to Calcium-Rich Foods.

WebMD. Diakses pada 2025. Top 10 Calcium-Rich Foods.

National Institute of Health, Office of Dietary Suplements. Diakses pada 2025. Calcium.

FAQ

1. Apa ciri-ciri orang kurang kalsium?

Ciri-ciri orang kurang kalsium meliputi kram otot, kesemutan, kuku rapuh, mudah lelah, dan dalam jangka panjang bisa menyebabkan osteoporosis.

2. Buah apa yang mengandung kalsium tinggi?

Buah yang mengandung kalsium tinggi antara lain jeruk, kiwi, buah ara (fig), dan jambu biji.

3. Apakah telur tinggi kalsium?

Telur mengandung kalsium, tapi tidak dalam jumlah tinggi. Sumber kalsium yang lebih baik adalah susu, keju, yogurt, dan sayuran hijau.