DAFTAR ISI

• Kandungan Gizi dalam Tempe Bacem
• Manfaat Kesehatan Konsumsi Tempe
• Cara Membuat Tempe Bacem Sehat di Rumah
• Tips Mengolah Tempe agar Nutrisi Terjaga
• Studi Terkait Kedelai dan Kesehatan
• FAQ Mengenai Tempe Bacem

Tempe merupakan salah satu superfood asli Indonesia yang sudah mendunia karena profil nutrisinya yang luar biasa. Sebagai produk fermentasi dari kacang kedelai, tempe mengandung protein nabati berkualitas tinggi yang setara dengan protein hewani, namun dengan kandungan lemak jenuh yang jauh lebih rendah. Salah satu cara mengolah tempe yang paling digemari oleh masyarakat Indonesia adalah dengan teknik “bacem”.

Teknik bacem sendiri berasal dari tradisi kuliner Jawa Tengah dan Yogyakarta. Secara harfiah, bacem adalah metode pengolahan makanan dengan cara merebus bahan pangan (seperti tempe atau tahu) di dalam larutan air kelapa, gula merah, dan bumbu rempah hingga cairannya meresap dan menyusut. Hasilnya adalah tempe dengan cita rasa manis-gurih yang khas, tekstur yang lembut, dan warna cokelat gelap yang menggugah selera.

Namun, dalam perspektif kesehatan, mengolah tempe bacem memerlukan perhatian khusus, terutama terkait penggunaan gula dan teknik penggorengan akhir. Jika diolah dengan benar, tempe bacem bisa menjadi sumber protein harian yang mendukung kesehatan otot, pencernaan, hingga kesehatan jantung. Artikel ini akan membahas secara mendalam mengenai nutrisi di balik tempe bacem dan bagaimana kamu bisa membuatnya sendiri dengan cara yang lebih sehat.

Nah, mau tahu bagaimana cara memaksimalkan nutrisi dari olahan kedelai ini? Sebelum mulai memasak, pastikan kamu memahami nilai gizinya dan jangan ragu untuk konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes yang memerlukan pengaturan asupan gula yang ketat.

Kandungan Gizi dalam Tempe Bacem

Tempe mentah mengandung sekitar 19-20 gram protein per 100 gram beratnya. Selain protein, tempe juga kaya akan serat pangan, kalsium, zat besi, dan vitamin B12 (yang jarang ditemukan pada sumber nabati lainnya). Melalui proses pembaceman, tempe mendapatkan tambahan nilai nutrisi dari bumbu-bumbu yang digunakan.

Penggunaan air kelapa dalam bacem memberikan tambahan elektrolit alami seperti kalium, sementara gula merah memberikan energi cepat. Rempah-rempah seperti ketumbar, lengkuas, dan bawang putih tidak hanya memberikan aroma, tetapi juga mengandung senyawa fitokimia yang berfungsi sebagai antioksidan. Namun, perlu diingat bahwa proses pemanasan yang lama dapat sedikit mengubah komposisi probiotik dalam tempe, meskipun nutrisi lainnya tetap terjaga dengan baik.

Poin Penting Nutrisi Tempe Bacem:

1. Isoflavon: Senyawa antioksidan dalam kedelai yang baik untuk kesehatan jantung dan tulang.
2. Protein Lengkap: Mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
3. Elektrolit: Berasal dari air kelapa yang mendukung fungsi saraf dan otot.

Manfaat Kesehatan Konsumsi Tempe

Mengonsumsi tempe secara rutin memberikan berbagai dampak positif bagi tubuh, antara lain:

1. Mendukung Pertumbuhan Otot

Kandungan protein yang tinggi menjadikan tempe sebagai pilihan tepat bagi kamu yang sedang menjalankan program pembentukan otot atau pemulihan pasca olahraga.

2. Kesehatan Pencernaan

Meskipun bakteri baik (probiotik) bisa mati saat dipanaskan, tempe tetap mengandung prebiotik, yaitu serat yang menjadi “makanan” bagi bakteri baik di dalam usus, sehingga pencernaan tetap lancar.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Protein kedelai diketahui dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Kandungan seratnya juga membantu mengikat lemak jenuh dalam saluran pencernaan sebelum diserap tubuh.

Cara Membuat Tempe Bacem Sehat di Rumah

Berikut adalah langkah-langkah membuat tempe bacem yang nikmat namun tetap menjaga kualitas gizinya:

Bahan-bahan utama:

• 500 gram tempe berkualitas (pastikan padat dan jamurnya merata).
• 700 ml air kelapa (lebih baik daripada air biasa karena memberikan rasa manis alami).
• 2 keping gula merah (bisa dikurangi untuk diet rendah kalori).
• 3 lembar daun salam dan 2 cm lengkuas (geprek).
• Bumbu halus: 5 siung bawang putih, 7 siung bawang merah, dan 1 sendok makan ketumbar sangrai.

Langkah-langkah:

1. Potong tempe menjadi bentuk kotak atau segitiga sesuai selera. Jangan memotong terlalu tipis agar tidak hancur saat direbus lama.
2. Siapkan wajan atau panci, masukkan air kelapa, bumbu halus, daun salam, lengkuas, dan gula merah.
3. Masukkan potongan tempe hingga terendam sempurna oleh air kelapa berbumbu.
4. Masak dengan api sedang cenderung kecil. Tutup panci agar bumbu meresap hingga ke bagian terdalam tempe.
5. Ungkep tempe hingga air menyusut dan bumbu mengental (terkaramelisasi).
6. Setelah air habis, tiriskan tempe. Kamu bisa mengonsumsinya langsung (versi lebih sehat) atau membakarnya sebentar untuk aroma smoky.

Tips Mengolah Tempe agar Nutrisi Terjaga

Agar tempe bacem yang kamu buat tidak menjadi bumerang bagi kesehatan, perhatikan tips berikut:

• Gunakan Gula Secara Bijak: Pilih gula aren murni yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan gula pasir.
• Hindari Menggoreng Terlalu Kering: Tempe bacem yang digoreng dalam banyak minyak (deep frying) akan menyerap lemak jenuh dalam jumlah besar. Cukup panggang di atas teflon anti lengket dengan sedikit minyak zaitun.
• Pilih Tempe Organik: Jika memungkinkan, gunakan tempe yang terbuat dari kedelai non-GMO untuk meminimalkan paparan residu pestisida.

Jika kamu memerlukan asupan nutrisi tambahan untuk mendukung diet sehatmu, kamu bisa beli obat online di Halodoc, termasuk berbagai macam vitamin dan suplemen yang bisa membantu memenuhi kebutuhan harianmu.

Studi Mengenai Kedelai dan Kesehatan

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi protein kedelai secara rutin secara signifikan berhubungan dengan penurunan kadar kolesterol total dan trigliserida. Senyawa isoflavon dalam kedelai juga berperan aktif dalam melindungi pembuluh darah dari oksidasi.

Selain itu, penelitian lain dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa produk kedelai fermentasi seperti tempe memiliki bioavailabilitas mineral yang lebih baik dibandingkan kedelai yang tidak difermentasi. Ini berarti tubuh kamu lebih mudah menyerap zat besi dan kalsium dari tempe bacem dibandingkan dari olahan kedelai lainnya.

Kesimpulannya, tempe bacem bukan sekadar makanan tradisional yang enak, tetapi juga merupakan aset nutrisi yang besar bagi tubuh jika diolah dengan benar. Pastikan untuk selalu menyeimbangkan konsumsi tempe dengan sayuran hijau dan sumber karbohidrat kompleks agar kebutuhan gizi kamu terpenuhi secara optimal.

Jika kamu merasakan keluhan pencernaan atau alergi setelah mengonsumsi produk kedelai, segera hubungi tenaga medis. Kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui Halodoc untuk mendapatkan penanganan yang tepat dan cepat.

Punya Pertanyaan Seputar Nutrisi atau Menu Sehat? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu ingin mencoba gaya hidup sehat tapi bingung memilih menu yang tepat? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Soy: Does it reduce cholesterol?.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2026. Straight Talk About Soy.

Journal of Food Science and Technology. Diakses pada 2026. Tempeh: A review of its health benefits.

Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Tabel Komposisi Pangan Indonesia: Tempe Kedelai Murni.

FAQ

1. Apakah penderita diabetes boleh makan tempe bacem?

Boleh, namun dengan modifikasi. Kurangi penggunaan gula merah dan ganti dengan pemanis rendah kalori atau perbanyak rempah untuk memperkuat rasa tanpa harus terlalu manis.

2. Apakah air kelapa wajib digunakan dalam bacem?

Secara tradisional ya, karena air kelapa memberikan rasa gurih dan manis alami yang tidak bisa digantikan air biasa, sekaligus membantu melunakkan serat tempe.

3. Mengapa tempe bacem berwarna cokelat gelap?

Warna tersebut berasal dari proses karamelisasi gula merah dan reaksi antara protein kedelai dengan bumbu selama proses pemasakan yang lama (teknik ungkep).

4. Bisakah tempe bacem disimpan lama?

Ya, tempe bacem yang sudah diungkep hingga airnya habis bisa bertahan 3-5 hari di dalam kulkas dan bisa dipanaskan sewaktu-waktu saat akan dikonsumsi.