DAFTAR ISI

• Manfaat Protein Tempe bagi Kesehatan
• Resep Cara Buat Tempe Bacem yang Sehat
• Tips Memasak untuk Menjaga Nutrisi
• Kapan Harus Konsultasi Gizi?
• Studi Terkait
• Tanya HILDA
• FAQ

Tempe adalah salah satu superfood asli Indonesia yang sudah mendunia. Selain harganya yang terjangkau, tempe menyimpan kekayaan nutrisi yang luar biasa, terutama protein nabati. Salah satu olahan tempe yang paling digemari karena cita rasanya yang manis, gurih, dan legit adalah tempe bacem. Namun, tahukah kamu bahwa cara pengolahan yang salah bisa mengurangi nilai gizi di dalamnya?

Memahami cara buat tempe bacem yang benar bukan sekadar soal rasa, tetapi juga tentang bagaimana mempertahankan kandungan isoflavon dan protein agar tetap optimal saat dikonsumsi. Tempe bacem tradisional sering kali menggunakan teknik “ungkep” atau merebus lama dengan bumbu, yang sebenarnya lebih sehat dibandingkan dengan teknik menggoreng kering (deep frying) karena meminimalisir penggunaan minyak jenuh.

Dalam artikel ini, kita akan membedah secara mendalam langkah-langkah membuat tempe bacem khas Jawa yang sehat, kandungan nutrisinya secara medis, hingga tips bagi kamu yang ingin menjaga berat badan atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. Jika kamu merasa perlu tambahan asupan nutrisi spesifik, kamu juga bisa beli obat online di Halodoc untuk mendapatkan suplemen yang sesuai dengan kebutuhan harianmu.

Nah, mau tahu apa saja rahasia di balik tempe bacem yang lezat dan bergizi? Berikut ulasannya!

Manfaat Protein Tempe bagi Kesehatan

Tempe melalui proses fermentasi oleh jamur Rhizopus oligosporus. Proses ini tidak hanya mengubah tekstur kedelai menjadi padat, tetapi juga memecah senyawa kompleks menjadi lebih sederhana sehingga lebih mudah diserap oleh sistem pencernaan manusia. Protein dalam tempe seringkali dianggap setara dengan protein hewani karena mengandung asam amino esensial yang lengkap.

Secara medis, konsumsi tempe secara rutin dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) berkat kandungan isoflavonnya. Isoflavon bertindak sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, serat pangan dalam tempe sangat baik untuk menjaga kesehatan mikrobioma usus.

Resep Cara Buat Tempe Bacem yang Sehat

Kunci dari tempe bacem yang sehat adalah keseimbangan bumbu dan durasi memasak. Berikut adalah panduan langkah demi langkah yang bisa kamu ikuti di rumah.

1. Persiapan Bahan Utama

Gunakan tempe yang segar dengan ciri jamur berwarna putih bersih dan aroma khas kedelai, bukan aroma asam atau pesing. Potong tempe dengan ketebalan sekitar 1,5 hingga 2 cm agar bumbu bacem meresap hingga ke bagian terdalam tanpa membuat tempe mudah hancur saat diungkep.

2. Bumbu Halus dan Aroma

Siapkan bumbu halus yang terdiri dari bawang merah, bawang putih, dan ketumbar. Untuk memberikan aroma khas, gunakan lengkuas yang dimemarkan, daun salam, dan sedikit air kelapa. Air kelapa bukan hanya menambah rasa manis alami, tetapi juga mengandung elektrolit yang baik bagi tubuh.

3. Proses Mengungkep

Masukkan tempe ke dalam panci, tuangkan bumbu halus dan air kelapa hingga tempe terendam. Tambahkan gula merah secukupnya. Bagi kamu yang sedang membatasi asupan gula, kamu bisa mengurangi porsi gula merah atau menggantinya dengan pemanis alami rendah kalori. Masak dengan api kecil hingga air menyusut habis (asat). Proses ini memungkinkan karamelisasi bumbu terjadi secara perlahan.

Tips Sehat Menikmati Tempe Bacem

1. Hindari menggoreng kembali tempe bacem setelah diungkep. Kamu bisa langsung mengonsumsinya atau memanggangnya sebentar untuk mendapatkan tekstur luar yang sedikit renyah.
2. Gunakan garam rendah natrium jika kamu memiliki riwayat hipertensi.
3. Simpan sisa tempe bacem di dalam wadah kedap udara di kulkas; rasa bacem justru akan semakin meresap keesokan harinya.

Tips Memasak untuk Menjaga Nutrisi

Memasak tempe bacem dengan api kecil (slow cooking) adalah metode terbaik. Suhu yang tidak terlalu tinggi membantu mencegah denaturasi protein yang berlebihan. Selain itu, penggunaan air kelapa sebagai pengganti air biasa dalam cara buat tempe bacem memberikan tambahan mineral seperti kalium dan magnesium.

Jika kamu memiliki keluhan kesehatan terkait metabolisme atau ingin menyusun program diet yang tepat, jangan ragu untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc. Dokter atau ahli gizi dapat memberikan saran porsi yang tepat sesuai dengan kondisi fisik dan aktivitas harianmu.

Kapan Harus Berkonsultasi dengan Ahli Gizi?

Meskipun tempe sangat sehat, ada beberapa kondisi yang memerlukan perhatian khusus:

1. Penderita Asam Urat

Tempe mengandung purin dalam kadar sedang. Jika kamu sedang dalam masa serangan asam urat akut, sebaiknya batasi konsumsi produk kedelai dan konsultasikan porsi amannya dengan dokter.

2. Gangguan Tiroid

Kedelai mengandung goitrogen yang dapat memengaruhi penyerapan yodium. Bagi individu dengan gangguan fungsi tiroid, sangat disarankan untuk mengatur jadwal konsumsi tempe agar tidak berdekatan dengan waktu minum obat tiroid.

Studi Mengenai Nutrisi Kedelai Fermentasi

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi protein kedelai secara signifikan dapat menurunkan konsentrasi kolesterol serum, LDL, dan trigliserida pada manusia.

Studi tersebut juga menekankan bahwa proses fermentasi pada tempe meningkatkan bioavailabilitas mineral seperti zat besi dan kalsium. Hal ini menjadikan tempe sebagai pilihan pangan yang sangat baik untuk mencegah anemia dan menjaga kepadatan tulang, terutama bagi mereka yang menerapkan pola makan vegetarian.

Penerapan gaya hidup sehat dimulai dari apa yang kita masak di dapur. Dengan memahami cara buat tempe bacem yang rendah lemak dan kaya nutrisi, kamu sudah melangkah lebih dekat menuju kesehatan yang lebih baik.

Jika gejala atau keluhan kesehatan tertentu tidak kunjung membaik meski sudah mengatur pola makan, segera cari bantuan profesional. Kamu bisa mendapatkan vitamin atau kebutuhan medis lainnya di Toko Kesehatan Halodoc.

Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc kapan saja dan di mana saja.

Punya Pertanyaan Mengenai Pola Makan Sehat? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu ingin mencoba resep sehat tapi bingung dengan porsi nutrisinya? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya HILDA!

HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Nutrition and healthy eating: Soy: Does it raise risk of breast cancer?.

Kementerian Kesehatan RI (P2PTM). Diakses pada 2026. Mengenal Kandungan Gizi dan Manfaat Tempe.

PubMed – National Center for Biotechnology Information. Diakses pada 2026. Health benefits of fermented soy proteins.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2026. Is Tempe Good for You? Benefits and How to Cook It.

FAQ

1. Apakah cara buat tempe bacem boleh menggunakan gula pasir?

Boleh, namun secara tradisional dan kesehatan, gula merah lebih disarankan karena memberikan warna karamel alami dan aroma yang lebih kuat tanpa rasa manis yang terlalu “tajam”.

2. Berapa lama tempe bacem bisa bertahan di kulkas?

Tempe bacem yang sudah matang dan kering airnya bisa bertahan 3-5 hari di dalam kulkas (chiller) dan hingga 1 bulan jika disimpan di dalam freezer dalam wadah tertutup.

3. Apakah penderita diabetes boleh makan tempe bacem?

Boleh, asalkan jumlah gula merah dikurangi secara signifikan atau diganti dengan pemanis khusus diabetes, serta memperhatikan total asupan karbohidrat dalam satu kali makan.

4. Kenapa tempe bacem saya terasa pahit?

Hal ini biasanya terjadi karena penggunaan ketumbar yang terlalu banyak atau gula merah yang gosong akibat api terlalu besar saat air ungkepan sudah mulai menyusut.