DAFTAR ISI

• Mengenal Hidangan Bacem dan Kandungan Nutrisinya
• Resep Bacem Sehat Rendah Kalori
  • Bahan-Bahan Utama
  • Cara Membuat Bacem
• Manfaat Kesehatan Tempe dan Tahu
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Mengenal Hidangan Bacem dan Kandungan Nutrisinya

Siapa yang tidak kenal dengan hidangan bacem? Makanan khas masyarakat Jawa, khususnya dari daerah Yogyakarta dan Jawa Tengah ini, sangat digemari karena cita rasanya yang manis, gurih, dan legit. Secara tradisional, teknik “membacem” sebenarnya adalah cara untuk mengawetkan makanan sebelum adanya teknologi lemari pendingin. Bahan makanan seperti tempe, tahu, atau bahkan daging ayam direbus perlahan bersama bumbu rempah dan gula merah hingga airnya menyusut dan bumbu meresap sempurna ke dalam pori-pori bahan makanan tersebut.

Meski berbahan dasar nabati yang sehat seperti tempe dan tahu, hidangan bacem kerap menjadi sorotan bagi mereka yang sedang menjaga berat badan atau mengontrol kadar gula darah. Pasalnya, resep bacem tradisional umumnya menggunakan jumlah gula merah yang cukup banyak. Selain itu, setelah direbus bersama bumbu, tempe dan tahu bacem biasanya digoreng kembali menggunakan minyak kelapa sawit atau *deep frying*. Proses penggorengan inilah yang dapat melipatgandakan jumlah kalori dan lemak jenuh di dalam satu porsi bacem, sehingga berpotensi meningkatkan risiko masalah kardiovaskular jika dikonsumsi berlebihan secara terus-menerus.

Namun, kamu tidak perlu khawatir. Memilih untuk mengonsumsi tempe dan tahu adalah langkah nutrisi yang sangat baik. Kamu hanya perlu memodifikasi cara memasaknya agar lebih ramah bagi kesehatan jantung dan kadar gula darah. Modifikasi ini bisa dilakukan dengan mengurangi takaran gula, mengganti jenis pemanis yang lebih sehat, atau mengubah metode akhir penyajiannya dari digoreng minyak banyak menjadi dipanggang, dibakar, atau dimasak menggunakan *air fryer*.

Bagi kamu yang memiliki riwayat diabetes atau kolesterol tinggi, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc guna mendapatkan rekomendasi pola makan dan batas asupan gula harian yang aman. Selain menjaga pola makan dengan resep masakan yang sehat, kamu juga bisa beli suplemen kesehatan secara online di Halodoc untuk bantu memenuhi kebutuhan vitamin harianmu.

Nah, mau tahu bagaimana cara mengolah resep bacem yang tetap enak, legit, namun jauh lebih menyehatkan? Simak ulasan resep lengkapnya di bawah ini!

Resep Bacem Sehat Rendah Kalori

Resep berikut ini dirancang khusus untuk mempertahankan cita rasa autentik bacem khas Jawa, namun dengan profil nutrisi yang lebih baik. Penggunaan minyak dikurangi secara drastis, dan porsi pemanis disesuaikan agar tidak memicu lonjakan glukosa darah secara tiba-tiba.

1. Bahan-Bahan Utama

Untuk menghasilkan bacem yang sehat dan kaya nutrisi, pastikan kamu menggunakan bahan-bahan segar berkualitas. Berikut adalah bahan yang perlu disiapkan:

• 1 papan tempe (sekitar 300 gram), potong agak tebal agar tidak mudah hancur.
• 5 buah tahu putih padat atau tahu kuning, potong sesuai selera.
• 800 ml air kelapa (air kelapa murni memberikan rasa manis alami dan gurih, sehingga kamu bisa mengurangi penggunaan gula merah).
• 2 lembar daun salam.
• 2 sentimeter lengkuas, memarkan.
• 1 batang serai, memarkan.
• 1 sendok makan air asam jawa.
• 30 gram gula merah sisir (atau bisa diganti dengan pemanis stevia/pemanis rendah kalori secukupnya sesuai selera).
• 1 sendok makan kecap manis (pilih yang rendah sodium/gula jika tersedia).
• Garam laut secukupnya.

Bumbu halus:

• 6 butir bawang merah.
• 4 siung bawang putih.
• 1 sendok teh ketumbar bubuk (sangrai terlebih dahulu agar lebih harum).
• 1/2 sendok teh jintan.
• 3 butir kemiri, sangrai.

2. Cara Membuat Bacem

Proses memasak bacem sangat mengandalkan kesabaran. Teknik memasak perlahan (*slow cooking*) sangat dibutuhkan agar bumbu meresap hingga ke bagian dalam tempe dan tahu tanpa merusak teksturnya.

Langkah-langkah memasak:

1. Siapkan wajan anti lengket atau panci berdasar tebal. Susun rapi potongan tempe dan tahu di dasar panci. Usahakan tidak terlalu bertumpuk agar matangnya merata.
2. Masukkan bumbu halus, daun salam, lengkuas, serai, air asam jawa, gula merah, kecap manis, dan garam ke dalam wajan.
3. Tuangkan air kelapa perlahan-lahan hingga seluruh permukaan tempe dan tahu terendam bumbu. Air kelapa bertindak sebagai agen pelembut alami yang juga menambah kedalaman rasa umami.
4. Nyalakan api sedang. Biarkan hingga mendidih. Setelah mendidih, segera turunkan menjadi api kecil.
5. Tutup panci dan masak dengan metode *simmering* (mendidih perlahan) selama kurang lebih 45 hingga 60 menit. Sesekali balik tempe dan tahu dengan sangat hati-hati agar tidak hancur dan warna cokelatnya merata.
6. Masak terus hingga air kelapa menyusut dan habis meresap ke dalam tempe dan tahu. Bumbu akan terlihat mengkaramelisasi di permukaan bahan. Matikan api dan biarkan bacem hingga suhu ruang.
7. Penyajian Sehat: Alih-alih menggorengnya dengan banyak minyak, kamu bisa memanggang bacem di teflon anti lengket yang hanya diolesi sedikit minyak zaitun, atau masukkan ke dalam *air fryer* pada suhu 180 derajat Celcius selama 5-8 menit hingga bagian luarnya sedikit karamel.

Tips Tambahan untuk Bacem yang Lebih Sehat

1. Perhatikan Jenis Tahu: Pilih tahu padat (tofu firm) yang tidak mudah hancur saat direbus lama. Hindari tahu pong yang menyerap terlalu banyak air dan minyak.
2. Fermentasi Optimal: Tempe segar yang baru dibeli memiliki spora putih yang tebal. Kandungan probiotiknya sangat baik untuk usus. Jangan merebus tempe dengan api yang terlalu besar agar struktur protein nabatinya tetap terjaga.
3. Gunakan Pemanis Alternatif: Jika kamu penderita diabetes, penggunaan gula aren atau gula merah tetap akan meningkatkan kadar gula darah. Ganti 70% porsi gula merah dengan pemanis buatan tahan panas seperti sukralosa atau stevia cair di akhir proses pemasakan.

Manfaat Kesehatan Tempe dan Tahu

Dibalik rasanya yang manis dan menggugah selera, bacem tempe dan tahu sejatinya menyimpan gudang nutrisi yang luar biasa, asalkan dimasak dengan metode yang tepat dan tidak diolah dengan minyak berlebih. Kedelai sebagai bahan dasar keduanya merupakan salah satu superfood yang mudah ditemukan di Indonesia.

1. Tinggi Protein Nabati Berkualitas

Tempe dan tahu adalah sumber protein nabati yang komplit, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh manusia. Protein sangat dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak, memproduksi enzim dan hormon, serta menjaga sistem kekebalan tubuh. Berbeda dengan protein hewani, protein dari produk kedelai tidak disertai dengan kandungan kolesterol, sehingga sangat ramah untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah.

2. Menjaga Kesehatan Pencernaan dan Tulang

Tempe merupakan produk fermentasi yang melibatkan jamur Rhizopus oligosporus. Proses fermentasi ini tidak hanya memecah senyawa kompleks kedelai menjadi lebih mudah dicerna, tetapi juga memproduksi bakteri baik (probiotik) yang mendukung mikrobioma usus yang sehat. Selain itu, tahu (terutama yang diproses dengan kalsium sulfat) merupakan sumber kalsium yang luar biasa baik untuk mencegah pengeroposan tulang (osteoporosis), terutama pada wanita yang memasuki masa menopause.

Studi Mengenai Kedelai dan Kesehatan Jantung

Journal of the American Heart Association menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi rutin produk kedelai seperti tahu dan tempe dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular secara signifikan.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa isoflavon yang terkandung dalam kedelai berperan aktif dalam membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam darah dan memperbaiki fungsi endotel pembuluh darah. Oleh karena itu, mengganti sebagian asupan daging merah dengan lauk pauk berbahan dasar tempe atau tahu bacem (yang diolah tanpa digoreng minyak banyak) merupakan salah satu strategi diet yang sangat dianjurkan untuk penderita penyakit jantung dan hipertensi.

Kini kamu sudah mengetahui resep bacem yang sehat beserta segudang manfaat kesehatannya. Jangan ragu untuk mempraktikkan resep ini di rumah sebagai alternatif lauk pauk bergizi bagi keluarga. Jika kamu atau anggota keluargamu mengalami keluhan pencernaan setelah makan, masalah metabolisme gula darah, atau memiliki kondisi medis tertentu, jangan ragu untuk memeriksakannya.

Selain menjaga nutrisi dari makanan, kamu bisa mendapatkan kebutuhan produk kesehatan tambahan seperti vitamin melalui Halodoc.

Selalu perhatikan keseimbangan nutrisi harianmu, batasi konsumsi gula dan lemak jenuh, serta rutinlah berolahraga agar tubuh senantiasa bugar.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2024. Tabel Komposisi Pangan Indonesia.

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Soy and cardiovascular disease: What is the current verdict?

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Straight Talk About Soy.

National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2024. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease.

American Diabetes Association. Diakses pada 2024. Understanding Carbohydrates and Healthy Eating.

FAQ

1. Apakah resep bacem aman dikonsumsi oleh penderita diabetes?

Resep bacem tradisional kurang disarankan bagi penderita diabetes karena menggunakan gula merah dalam jumlah banyak. Namun, penderita diabetes tetap bisa mengonsumsi bacem jika dimasak menggunakan resep sehat di atas, yaitu dengan mengurangi takaran gula merah secara signifikan atau menggantinya dengan pemanis nol kalori seperti stevia.

2. Berapa kalori dalam satu potong tempe bacem?

Satu potong tempe bacem berukuran sedang (sekitar 50 gram) yang direbus memiliki sekitar 80-100 kalori. Namun, jika tempe bacem tersebut digoreng *deep fry* (dengan minyak banyak), kalorinya bisa melonjak hingga 150-180 kalori per potong akibat penyerapan lemak dari minyak goreng.

3. Apakah boleh menggunakan pemanis buatan untuk memasak bacem?

Boleh saja. Bagi mereka yang membatasi asupan kalori dan gula, pemanis buatan yang tahan panas seperti sukralosa atau pemanis alami seperti stevia bisa menjadi alternatif. Tambahkan pemanis ini pada tahap akhir perebusan agar rasa manisnya tetap terjaga optimal dan tidak rusak akibat proses pemanasan panjang.

4. Kenapa bacem menggunakan air kelapa, dan apa manfaatnya?

Air kelapa digunakan dalam resep bacem untuk memberikan rasa manis alami dan gurih (umami) yang khas tanpa harus menambahkan terlalu banyak gula atau penyedap buatan. Selain itu, air kelapa membantu melembutkan tekstur tempe dan tahu selama proses perebusan lambat (*slow cooking*), sehingga bumbu meresap lebih sempurna.