DAFTAR ISI

• Aturan Dasar Hidrasi Saat Puasa
• Minuman yang Boleh Dikonsumsi Saat Intermittent Fasting
• Minuman yang Harus Dihindari
• Studi Terkait
• Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!
• FAQ

Intermittent fasting atau puasa intermiten telah menjadi salah satu metode diet paling populer di dunia. Metode ini tidak hanya dipercaya efektif untuk menurunkan berat badan, tetapi juga diklaim mampu meningkatkan metabolisme, menyeimbangkan kadar gula darah, hingga memicu proses perbaikan sel tubuh yang dikenal sebagai autofagi. Berbeda dengan diet konvensional yang berfokus pada “apa” yang boleh dimakan, intermittent fasting lebih menekankan pada “kapan” kamu boleh makan.

Namun, di balik popularitasnya, masih banyak kebingungan yang muncul, terutama bagi mereka yang baru pertama kali mencoba. Salah satu pertanyaan yang paling sering diajukan berkaitan dengan hidrasi selama jendela puasa. Karena konsep puasa dalam beberapa budaya atau agama melarang konsumsi makanan dan minuman secara total, banyak orang yang mengira aturan tersebut juga berlaku pada metode diet ini.

Banyak pemula yang ragu dan sering mencari tahu, apakah intermittent fasting boleh minum? Jawabannya adalah sangat boleh. Bahkan, menjaga tubuh tetap terhidrasi selama jendela puasa adalah hal yang krusial dan sangat direkomendasikan. Kuncinya terletak pada jenis minuman yang kamu konsumsi; selama minuman tersebut tidak mengandung kalori yang dapat memicu lonjakan insulin, proses puasa kamu tidak akan batal.

Lalu, minuman apa saja yang aman dikonsumsi dan apa saja yang pantang diminum agar hasil diet tetap maksimal? Berikut ulasan lengkap mengenai panduan hidrasi saat menjalani puasa intermiten!

Aturan Dasar Hidrasi Saat Puasa

1. Pentingnya Keseimbangan Elektrolit

Saat tubuh berada dalam fase puasa, kadar hormon insulin akan menurun. Penurunan insulin ini memberikan sinyal kepada ginjal untuk melepaskan kelebihan air dan sodium dari dalam tubuh. Jika kamu tidak mengganti cairan yang hilang, kamu berisiko mengalami dehidrasi ringan, sakit kepala, hingga kram otot. Oleh karena itu, minum cukup air sangat penting. Jika diperlukan, untuk mendukung dietmu, kamu juga bisa beli vitamin atau suplemen mineral di Halodoc untuk menjaga keseimbangan elektrolit.

2. Prinsip Nol Kalori

Aturan utama dari intermittent fasting adalah menjaga tubuh tetap dalam kondisi berpuasa (fasting state) sehingga tubuh membakar lemak sebagai sumber energi, bukan glukosa. Makanan atau minuman apa pun yang mengandung kalori—terutama karbohidrat dan gula—akan memicu produksi insulin dan membatalkan puasa. Oleh sebab itu, semua minuman yang masuk selama jendela puasa haruslah minuman nol kalori.

Tips Tetap Terhidrasi Tanpa Membatalkan Puasa

1. Selalu siapkan botol air minum di dekatmu untuk mengingatkan waktu minum.
2. Minum setidaknya 2-3 liter air putih per hari, atau sesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik.
3. Jika air putih terasa membosankan, tambahkan irisan lemon segar (tanpa diperas berlebihan) untuk memberi sedikit aroma tanpa menyumbang kalori yang signifikan.

Minuman yang Boleh Dikonsumsi Saat Intermittent Fasting

Agar tubuh tidak lemas dan proses pembakaran lemak tetap berjalan secara optimal, berikut adalah beberapa jenis minuman yang sepenuhnya aman dan boleh kamu nikmati selama jendela puasa:

1. Air Putih dan Air Mineral

Air putih adalah minuman terbaik dan paling aman. Air putih tidak mengandung kalori sama sekali, sehingga tidak akan memengaruhi kadar gula darah atau insulin. Selain air putih biasa, air mineral (sparkling water atau air soda tawar) juga diperbolehkan asalkan tidak mengandung tambahan gula, pemanis buatan, atau perasa kalori. Karbonasi pada sparkling water bahkan bisa membantu memberikan efek kenyang lebih lama, sehingga efektif menekan rasa lapar yang muncul di luar jam makan.

2. Kopi Hitam Tanpa Gula

Kabar baik bagi para pecinta kopi! Kopi hitam murni hampir tidak mengandung kalori (hanya sekitar 2-3 kalori per cangkir, yang tidak cukup untuk membatalkan puasa). Selain itu, kafein dalam kopi terbukti secara ilmiah dapat membantu menekan nafsu makan dan meningkatkan metabolisme serta pembakaran lemak. Namun, pastikan kamu meminumnya secara murni tanpa tambahan gula pasir, susu, krim, krimer kental manis, maupun sirup perasa.

3. Teh Tawar (Teh Hijau, Teh Hitam, Teh Herbal)

Sama seperti kopi, seduhan teh murni aman untuk dikonsumsi. Teh hijau (green tea) sangat direkomendasikan karena mengandung antioksidan kuat seperti epigallocatechin gallate (EGCG) yang mampu mendukung efektivitas penurunan berat badan dan perlindungan sel. Teh hitam, teh oolong, teh chamomile, atau teh peppermint juga bebas kalori selama kamu tidak menambahkan gula atau madu ke dalamnya.

4. Air dengan Cuka Apel (Apple Cider Vinegar)

Mencampurkan 1-2 sendok makan cuka apel ke dalam segelas air putih terbukti aman dikonsumsi saat puasa. Konsumsi cuka apel sangat rendah kalori dan dipercaya dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, melancarkan pencernaan, serta membantu mengurangi rasa lapar berlebih. Namun, hindari meminumnya secara langsung tanpa dilarutkan dalam air karena sifat asamnya bisa merusak enamel gigi.

Minuman yang Harus Dihindari Saat Puasa

Sebaliknya, ada beberapa jenis minuman yang sering dikira sehat namun sebenarnya mengandung kalori atau memicu respons insulin. Meminumnya di jendela puasa akan membatalkan puasamu dan menghentikan proses pembakaran lemak.

1. Susu dan Minuman Nabati

Segala jenis susu hewani (susu sapi, susu kambing) maupun susu nabati (susu almond, susu kedelai, susu oat) mengandung kalori, lemak, dan karbohidrat yang cukup untuk merangsang produksi insulin. Sekalipun hanya ditambahkan sedikit sebagai campuran kopi, susu tetap membatalkan fase puasa murni (autofagi).

2. Jus Buah dan Sayuran

Meskipun menyehatkan dan kaya vitamin, jus buah mengandung fruktosa (gula buah alami) yang tinggi dan kalori yang padat. Meminum jus, bahkan jus cold-pressed murni tanpa gula tambahan, akan langsung menghentikan proses intermittent fasting. Begitu pula dengan jus sayur atau kaldu tulang (bone broth), yang meski baik untuk berbuka puasa, tidak boleh dikonsumsi di tengah-tengah jendela puasa.

3. Minuman Soda dan Kemasan Berpemanis

Ini adalah pantangan terbesar. Minuman bersoda, minuman berenergi, teh kemasan manis, dan minuman isotonik mengandung gula tambahan yang sangat tinggi. Minuman ini tidak hanya menggagalkan diet, tetapi juga memicu penumpukan lemak viseral dan resistensi insulin jika dikonsumsi secara berlebihan. Bagaimana dengan soda diet atau minuman berpemanis buatan (seperti stevia, aspartam, atau sukralosa)? Meski diklaim nol kalori, beberapa ahli gizi menyarankan untuk menghindarinya karena rasa manis berlebih berpotensi memicu respons insulin pada beberapa individu yang sensitif (cephalic phase insulin response).

Studi Terkait Hidrasi dan Puasa Intermiten

Nutrients menerbitkan sebuah studi di tahun 2019 yang menjelaskan bahwa hidrasi optimal selama periode puasa intermiten berperan krusial dalam menjaga fungsi kognitif dan memaksimalkan oksidasi lemak (pembakaran lemak). Studi tersebut menunjukkan bahwa individu yang mengonsumsi cukup air tanpa kalori selama berpuasa memiliki tingkat rasa lapar yang lebih rendah dan performa energi yang lebih stabil dibandingkan mereka yang asupan cairannya tidak tercukupi.

Selain itu, riset dalam American Journal of Clinical Nutrition juga menegaskan bahwa minuman tanpa kalori berkafein seperti kopi hitam dan teh hijau tidak mengganggu proses autofagi (regenerasi sel) pada tubuh. Kafein justru menstimulasi pemecahan sel-sel lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar selama tubuh tidak menerima asupan makanan dari luar.

Punya Keluhan Kesehatan tapi Bingung Mulai dari Mana? Tanya ke HILDA Dulu!

Halodoc Intelligent Digital Assistant adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

HILDA akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2024. Intermittent Fasting: What are the benefits?

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Diakses pada 2024. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.

Nutrients. Diakses pada 2024. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2024. Does Drinking Water Break a Fast?

FAQ

1. Apakah minum obat diperbolehkan saat sedang intermittent fasting?

Ya, mengonsumsi obat-obatan tablet atau kapsul dengan air putih umumnya diperbolehkan dan tidak membatalkan puasa. Namun, beberapa jenis obat memerlukan makanan agar tidak mengiritasi lambung atau agar penyerapan obat maksimal. Sebaiknya sesuaikan jadwal minum obat dengan jendela makan (eating window), atau konsultasikan dengan dokter terkait penyesuaian jadwal obatmu.

2. Apakah minum air lemon membatalkan puasa intermiten?

Tidak, asalkan takarannya sangat sedikit. Menambahkan perasan sedikit lemon (sekitar 1-2 sendok makan) ke dalam segelas besar air putih hanya menyumbang kalori yang sangat kecil (kurang dari 5 kalori), sehingga tidak memicu lonjakan insulin dan masih aman dikonsumsi selama berpuasa.

3. Mengapa saya merasa pusing padahal sudah minum air yang cukup saat puasa?

Pusing atau kliyengan selama intermittent fasting sering kali disebabkan oleh ketidakseimbangan elektrolit (terutama kekurangan sodium dan potasium), bukan sekadar kurang air putih. Saat insulin turun, tubuh membuang banyak sodium melalui urine. Solusinya, cobalah menambahkan sedikit garam laut (sea salt) atau garam Himalaya ke dalam air putihmu untuk mengembalikan elektrolit.

4. Bisakah saya mengunyah permen karet tanpa gula selama berpuasa?

Permen karet bebas gula umumnya mengandung pemanis buatan dan hampir tidak ada kalori. Bagi sebagian besar orang, mengunyahnya tidak akan membatalkan puasa. Namun, pada beberapa individu yang sensitif, rasa manis dari permen karet dapat memberikan sinyal ke otak untuk memproduksi insulin atau justru merangsang asam lambung yang membuat perut terasa semakin lapar.